Ați auzit vreodată zicala: "Nu veți obține fundul pe care doriți să-l așezați pe cel pe care îl aveți"?
Acest lucru este cu siguranță adevărat. Principalele mușchi din această zonă, glutele, sunt unii dintre cei mai importanți mușchi din corpul uman. Ele merită o atenție deosebită.
Trei muschi cuprind fesele: gluteus minimus, medius și maximus. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp. Toți trei joacă un rol important în activitățile zilnice cum ar fi mersul pe jos, ședința și menținerea poziției bune.
Oamenii care stau pe tot parcursul zilei sunt în mod special predispuși la glutes slab. Blocurile slabe pot determina compensarea altor mușchi, invitând la rănire. Consolidarea mușchilor glute nu numai că va ajuta organismul să funcționeze mai bine, ci și va aduce beneficii estetice notabile.
Încercați aceste cinci exerciții pentru a vă întări glutele la domiciliu folosind echipamente minime. Combinați trei mișcări pentru un antrenament efectiv de forță.
1. Supermans
Exercitiul superman nu numai ca intareste glutele, dar functioneaza de asemenea nucleul. Miezul dvs. joacă un rol important în protejarea spatelui dvs. și în facilitarea activităților zilnice.
Muschii au lucrat: spatele inferior, glutele, hamstrings
- Lie pe stomac cu brațele și picioarele drept și cu degetele de la picioare îndreptate către peretele din spatele tău. Țineți gâtul și coloana vertebrală neutre pe tot parcursul întregului exercițiu.
- Îmbrățișându-vă mușchii ab, inhalați și ridicați simultan brațele și picioarele de pe pământ cât de mult puteți. În partea de sus, strângeți glutele și țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Restul de 30-60 de secunde între seturi.
Duceți-l la nivelul următor
Dacă aceasta nu este o provocare pentru dvs., încercați să adăugați greutate la ecuație. Țineți o gantere între mâini sau purtați greutăți glezne. Finalizați aceiași pași ca mai sus.
2. Podul gluc
Podul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a viza glutele. Chiar și fără greutate, pauza și pulsul acestei mișcări vă vor face să vă simțiți puternici.
Muschii au lucrat: glutes, hamstrings, viței
- Lie pe podea cu spatele și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Picioarele dvs. ar trebui să fie plane pe sol și brațele trebuie să fie drepte la dvs. cu palmele orientate în jos.
- Inhalați-vă și împingeți-vă călcâiele, ridicându-vă șoldurile de pe sol prin stoarcerea glutes și hamstrings. Corpul (care se sprijină pe spate și pe umeri) trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Întrerupeți 1-2 secunde la oprire și reveniți la poziția de pornire.
- Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări, între 30-60 de secunde între seturi.
Duceți-l la nivelul următor
Pentru o provocare suplimentară, completați acest exercițiu pe o minge de stabilitate. În poziția de plecare, puneți-vă picioarele pe minge cu spatele plat pe sol. Repetați pașii de mai sus.
O altă variantă avansată este legătura cu glute unic. Să presupunem aceeași poziție de plecare, dar să extindem un picior direct în aer. Repetați pașii de mai sus, apoi schimbați picioarele.
3. Stepups cu un genunchi
Un exercițiu funcțional, cum ar fi pas cu pas, ajută la stabilitate și echilibru, ținând cont și de picioare și glute. Pentru a face această mișcare cu glute-centric, conduceți-vă călcâiul pe drum, spre deosebire de mingea piciorului.
Echipamentul necesar: bancul sau pasul care se referă la nivelul genunchiului
Muschii au lucrat: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stați în fața unei banci sau coborâți împreună cu picioarele.
- Urcați pe bancă cu piciorul drept, împingând călcâiul și conducând genunchiul stâng spre cer.
- Coborâți piciorul stâng și trageți înapoi de pe banca care duce cu piciorul drept, revenind la poziția de plecare.
- Completați 10-15 repetări cu piciorul drept, apoi 10-15 repetări cu stânga pentru 3 seturi totale. Restul de 30-60 de secunde între seturi.
Duceți-l la nivelul următor
Dacă nu sunteți obosit după cele 3 seturi la greutatea corporală, țineți o gantere în fiecare mână și repetați aceiași pași.
4. Lunges curtsy
S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi în clasa de balet, efectuând o furie, dar nu vă faceți griji, este o mișcare eficientă. În afară de cvadriceps, acest exercițiu lovește gluteus medius, care vă ajută să vă rotiți coapsele și să le trageți în afară.
Muschii au lucrat: cvadriceps, glutes
- Stați drept cu picioarele umărului, cu pieptul în sus și brațele îndoite în fața ta.
- Îndrăzniți-vă miezul și treceți înapoi ca și cum ați fi vrut să vă căutați, dar mișcați-vă piciorul drept astfel încât să se încrucișeze în spatele stângii dvs. și piciorul tău să se apropie de o diagonală. Genunchiul drept ar trebui să fie poziționat în spatele stângii.
- Împingeți-vă călcâiul stâng și reveniți pentru a începe.
- Repetați cu piciorul stâng. Acesta este un repet.
- Completați 4 seturi de 15 repetări, între 30-60 de secunde între seturi.
Duceți-l la nivelul următor
Țineți o gantere în fiecare mână pentru a face acest exercițiu mai greu.
5. Refacerea gutului
Reculul gâtului, cunoscut și ca o lovitură de măgar, izolează glutele. Evitați arcuirea spatelui în timpul acestei mișcări. Extindeți piciorul îndoit cât mai departe înapoi și în sus, fără a compromite un nivel al pelvisului și coloanei vertebrale.
Mușchii au lucrat: glutes și hamstrings
- Începeți pe podea pe toate cele patru. Țineți gâtul și coloana vertebrală neutre pe tot parcursul întregului exercițiu.
- Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept spre cer. Păstrați-vă piciorul plat și strângeți-vă glutele în partea de sus.
- Coborâți piciorul și reveniți la poziția de plecare.
- Completați 15 repetări cu fiecare picior pentru 3 seturi, odihnindu-se între 30-60 de secunde între seturi.
Duceți-l la nivelul următor
Adăugați greutăți glezne pentru o provocare suplimentară.
Pasii urmatori
Consolidarea glutes vă va îmbunătăți postura. De asemenea, va face mai ușoare activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și urcarea scărilor. Scopul este de a încorpora mai multe exerciții concentrate pe glute în rutina antrenamentului dvs de două ori pe săptămână pentru a profita de beneficiile.
