De ce avem nevoie de somn?
Persoanele care pot să treacă peste patru ore de somn uneori se laudă despre forța și rezistența lor. Dar studiile științifice recente arată că lipsa de somn provoacă multe schimbări semnificative în organism și mărește riscul pentru probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea, boala și chiar moartea timpurie.
Somnul este o funcție importantă din mai multe motive. Când dormi, creierul semnalează corpului tău să elibereze hormoni și compuși care ajută:
- scăderea riscului pentru condițiile de sănătate
- gestionați nivelurile de foame
- să vă mențineți sistemul imunitar
- păstrați memoria
Dar nu puteți să vă prindeți sau să vă pierdeți somnul. De fapt, dormind în mod constant mai mult de șase-opt ore pe noapte poate avea un impact negativ asupra sănătății tale. Citiți mai departe pentru a afla de ce este de șapte până la opt ore de somn pe noapte.
Șapte până la opt ore pentru longevitate
Cantitatea sănătoasă de somn pentru adultul mediu este de aproximativ șapte până la opt ore în fiecare noapte.
Cercetătorii din Regatul Unit și Italia au analizat date din 16 studii separate efectuate pe parcursul a 25 de ani, acoperind mai mult de 1,3 milioane de persoane și peste 100 000 de decese. Ei și-au publicat concluziile în jurnalul Sleep. Cei care, în general, dormeau mai puțin de șase ore pe oră au avut o probabilitate de 12% mai mare de a suferi o moarte prematură. Persoanele care au dormit mai mult de opt până la nouă ore pe noapte au avut un risc și mai mare, la 30%.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că persoanele care și-au redus timpul de somn de la șapte ore la cinci ore sau mai puțin au avut de 1,7 ori riscul de deces din toate cauzele.
Somnul vă ajută să vă administrați apetitul
Modelele de somn sarace pot spori necesarul de energie al organismului. Noaptea, mișcarea și nevoia de calorii sunt reduse. Dar când sunteți lipsiți de somn, creierul va elibera substanțe chimice pentru a semnala foamea. Acest lucru poate duce la mai multă mâncare, exercitarea mai puțină și creșterea în greutate.
Cercetatorii care efectueaza un studiu de aproape 5.000 de adulti japonezi cu diabet zaharat tip 2 a constatat ca cei care au dormit mai putin de 4,5 ore sau mai mult de 8,5 ore au avut un indice de masa corporala mai mare (IMC) si mai ridicate valori A1C. Un A1C este o măsurare a nivelului mediu al zahărului din sânge pe o perioadă de trei luni. Cei care au dormit între 6,5 și 7,4 ore pe noapte aveau cele mai scăzute niveluri A1C ale tuturor participanților.
Deprivarea somnului afectează și copiii. Un studiu din 2014 a arătat că copiii care au adormit mai puțin au avut un risc crescut de obezitate și de IMC înalt. Aceste riscuri pot afecta copiii pe măsură ce se maturizează.
Somnul ajută funcția sistemului imunitar
Când dormi, sistemul imunitar eliberează compuși numiți citokine. Unele citokine au un efect protector asupra sistemului imunitar, ajutând la combaterea inflamației și a infecției. Fără somn suficient, este posibil să nu aveți suficiente citokine pentru a nu se îmbolnăvi.
Un studiu de cercetare din 2013 a constatat că restricțiile de somn măresc cantitatea de compuși inflamatori din corpul unei persoane. Aceștia sunt aceiași compuși asociați cu afecțiuni precum astmul și alergiile.
Cercetatorii au studiat persoanele care au avut privare de somn pe termen lung, precum si lipsa de somn limitat de patru pana la cinci ore pe noapte, timp de o saptamana. In ambele cazuri, cercetatorii au descoperit ca sistemul imunitar al participantilor a fost afectat de lipsa de somn.
Somnul vă ajută la memorie
Pe lângă faptul că vă ajută să vă concentrați, somnul vă ajută să vă protejați și să vă întăriți memoria. Cercetările arată că somnul după învățare poate ajuta la reținerea memoriei. De asemenea, reduce interferențele cauzate de evenimentele externe.
Oamenii care sunt lipsiți de somn:
- au un timp mai greu de primire a informațiilor din cauza neuronilor supraîncărcați ai creierului
- pot interpreta evenimente diferit
- tind să aibă o judecată defectuoasă
- își pierd capacitatea de a accesa informații anterioare
Este important să obțineți șapte până la opt ore de somn, astfel încât să puteți experimenta toate etapele de somn. Nici o etapă nu este responsabilă pentru memorie și învățare. Două etape (mișcarea rapidă a ochilor și somnul cu un ritm lent) contribuie la:
- gândire creativă
- memoria procesuală
- amintiri pe termen lung
- procesarea memoriei
Lipsa somnului crește riscul bolii
Lipsa de somn este o problema de sanatate publica, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC). Este cunoscut faptul că este un factor care contribuie la multe condiții de sănătate cronice, incluzând:
- Diabet
- boala de inima
- obezitate
- obstructiva apnee în somn
Somnul este un obicei, la fel ca mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice. In timp ce toata lumea rateaza cateva ore de somn uneori, lipsa cronica de somn face parte dintr-un stil de viata nesanatos si poate creste riscul dumneavoastra de ingrijorare grave de sanatate.
16 efecte ale deprivării somnului asupra corpului "
Având un echilibru scăzut de muncă, viața personală, stresul și îngrijorarea pot afecta cât de mult și cât de bine o persoană doarme. Aceste tipuri de factori de stres pot duce la alte inflamații și probleme de sănătate, în plus față de lipsa de somn.
Cum să dormi mai mult
Se recomandă șapte până la opt ore de somn, în special pentru adulți, inclusiv adulți în vârstă. Oamenii mai tineri pot avea nevoie de mai mult somn. Consultați tabelul de mai jos pentru cantitatea recomandată de somn după vârstă.
| Vârstă | Ore recomandate de somn pe zi |
| sugarii | 16-18 ore |
| Preșcolarii | 11-12 ore |
| Elementar | cel puțin 10 ore |
| Adolescenţi | 9-10 ore |
| Adulți (inclusiv vârstnici) | 7-8 ore |
Adulți care raportează primirea a șapte sau mai multe ore de somn pe zi
Construirea unor obiceiuri bune de somn
Sunteți printre mulți oameni care au mai puțin de șapte ore de somn pe noapte? Încercați să adoptați unele dintre aceste practici pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și mai mult:
Planificați-vă somnul: Faceți un efort să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend-uri. Făcând acest lucru se stabilește un ciclu regulat de somn-trezire. Vă poate ajuta să adoptați obiceiul de a face aceleași lucruri în fiecare noapte înainte de culcare, cum ar fi să luați o baie caldă sau să citiți.
Evitați stimulentele: Cofeina, ciocolata și nicotina vă pot ține trezin trecutul de culcare. Alcoolul vă poate face să vă simțiți inițial somnoros, dar vă va întrerupe odihna mai târziu în noapte. Stați departe de acestea cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
Asigurați-vă că patul este confortabil: O serie de saltele noi pe piață vizează creșterea confortului, inclusiv a celor care au efecte de "răcire" pentru a menține o persoană mai caldă în timpul somnului. Saltelele cu spumă de memorie sunt conforme cu corpul persoanei, oferind formă și suport suplimentar. Utilizați nuanțe întunecate în cameră, dopuri pentru urechi sau alte instrumente care vă vor ajuta să creați un mediu odihnitor.
Fă sport regulat: A fi activă fizic în timpul zilei vă poate ajuta să adormiți mai repede pe timp de noapte. Exercitarea promovează, de asemenea, un somn mai adânc și mai odihnitor. Doar asigurați-vă că nu vă exercitați prea aproape de culcare, deoarece aceasta vă poate lăsa prea energizată să dormi.
Eliberați stresul în timpul zilei: Încercați să adoptați o tehnică de reducere a stresului înainte de culcare. Păstrați un jurnal lângă patul dvs. pentru a scrie ce vă deranjează. Începeți practicarea yoga, învățați să meditați, să faceți masaje regulate sau să faceți plimbări lungi.
Aplicații pentru somn: Unele aplicații vă pot ajuta să dormiți mai bine. Sleep Genius vă urmărește ciclurile de somn și oferă un ceas deșteptător progresiv pentru a preveni trezirea bruscă asociată cu oboseală crescută. Alte aplicații, cum ar fi pzizz, oferă muzică ușoară și iluminare ambientală folosită pentru a încuraja somnul odihnitor.
La pachet
Cercetările arată că obținerea consecventă a șapte până la opt ore de somn pe noapte este benefică. Orice mai mult sau mai puțin poate crește riscul pentru afecțiuni grave, cum ar fi diabetul, bolile cardiace și chiar moartea.
Obținerea unui somn suficient de calitate este, de asemenea, cheia unui stil de viață sănătos. Somnul sporește sistemul imunitar, gestionează pierderea în greutate și memoria. Fie că setați o alarmă, fie că obțineți o nouă saltea, puteți lua pași simpli pentru a vă ajuta să obțineți șapte până la opt ore. Nu este niciodată prea târziu să exersați igienă bună a somnului.
