Prezentare generală
Exercițiile care vă definesc și sculptă pieptul vă ajută să vă arătați cel mai bine la plajă sau la sala de sport. De asemenea, vă pot ajuta să faceți o varietate de activități zilnice, cum ar fi ridicarea sau împingerea obiectelor. În plus, în timp ce vă îmbunătățiți aspectul și puterea, vă ridicați și starea de spirit.
Fabricarea pieptului inseamna sa lucrezi la nivelul muschilor pectorali, mai bine cunoscuti sub numele de "pecs". In timp ce pecs sunt cei mai mari mușchi din piept, exista de fapt mai multi muschi mai mici care sustin muschii pectorali, incluzand muschii latissimus dorsi (sau " lats ") pe părțile laterale ale pieptului și pe mușchiul trapez în jurul umerilor.
Iată o privire la unele exerciții de vârf pentru a-ți construi puterea și dimensiunea, ajutând în același timp la susținerea mișcării zilnice.
Noțiuni de bază
Pentru a vă asigura că lucrați toți muschii pieptului, includeți o combinație de mișcări în rutina antrenamentului toracic:
- Apăsați cu banca plană sau înclinată, cu gantere, cu bară sau cu presa de piept.
- Ridicați folosind barele paralele, podeaua sau banca.
- Trageți cu ajutorul bancului de acționare a cablului, a ganterelor sau a cablurilor.
Dacă sunteți începător, întâlniți-vă cu un antrenor pentru a vă asigura că urmați un program bun cu forma adecvată în timpul exercițiilor. Luați în considerare începerea cu o greutate mai mică pentru a reduce riscul de rănire. Ar trebui să puteți lua greutatea fără prea multă tensiune. Amintiți-vă, puteți întotdeauna să vă ridicați în greutate dacă exercițiul pare prea ușor.
Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de obiectivul dvs.:
Pentru a mări marimea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru lifturi noi sau intermediare sau 3-6 seturi de 1-12 repetări pentru lifturile condimentate, cu o greutate care se situează la capătul superior al maximului 1 rep. Odihniți 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru greutate mai mare, seturi rep replici.
Pentru a crește rezistența, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru lifturi noi sau intermediare sau 2-6 seturi de 1-8 repetiții pentru lifturile condimentate, cu o greutate de aproximativ 60-80% din valoarea maximă a dvs., în funcție de experienţă. Odihniți 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru greutate mai mare, seturi rep replici.
1. Presă de bancă Barbell
Echipament necesar: barbell
- Poziționați-vă pe bancă cu picioarele ferm pe teren și spatele dvs. plat (bara ar trebui să fie direct peste ochi, iar capul, umărul și fesele ar trebui să fie pe bancă).
- Prindeți barba cu palmele înainte și degetele înfășurate în jurul barei. Deplasați bara în poziția de pornire, cu ajutorul unui observator, dacă este necesar.
- Poziționați bara peste bărbie sau pieptul superior, menținându-vă coatele și încheieturile drepte.
- Inhalați și coborâți ușor bara până când atingeți pieptul sub axile dumneavoastră. Pe măsură ce coborâți, aruncați puțin coatele.
- Apoi, expirați și apăsați bara în sus, menținându-vă încheieturile drepte și spatele plat.
2. Pec punte
Rezistați nevoii de a adăuga greutate în plus. Acest lucru poate crește riscul vătămării corporale. Acest exercițiu nu este pentru dvs. dacă ați suferit o vătămare la umăr. Iată pașii:
- Țineți picioarele pe podea, cel puțin la distanța dintre umăr.
- Cu spatele ferm pe scaun, ridicați brațele până ajung la nivelul umărului (unghiul coatelor trebuie să fie între 75 și 90 de grade). Așezați coatele pe centrul plăcuței pe aripile mașinii.
- Cu mișcare ușoară și lentă, împingeți aripile împreună, oprindu-se chiar înainte de a le atinge.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
3. Coborârea înainte a cablului
Echipamente necesare: mașină cu role de mare viteză
- Începeți acest exercițiu fie cu picioarele plantate în șold, fie cu unul în fața celuilalt, ca și cum ați merge.
- Prindeți mânerul roții cu mâinile drepte și orientate spre interior, asigurându-vă că mâinile sunt sub umerii dvs., iar coatele sunt îndoite puțin.
- Asigurați-vă că mișcările sunt încetinite și controlate - fără bătăi de cap - când vă aduceți mâinile împreună și vă extindeți brațele. Pentru un arc mai larg și mai multă rezistență, mișcați mai întâi brațele și apoi unul spre celălalt, pentru a trece o mână peste cealaltă.
- Adu-ți brațele încet înapoi în poziția de plecare cu control. Nu vă lăsați brațele să se întoarcă de-a lungul umerilor.
4. Presa pieptului
- Reglați banca de presă în piept astfel încât să vă așezați cu genunchii ușor îndoiți și picioarele pe podea.
- Prindeți mânerele și expirați în timp ce le împingeți până când brațele sunt îndreptate direct. Țineți coatele ușor îndoite.
- În timp ce inhalați, trageți barele către dvs. încet și cu control, fără a lăsa greutățile să atingă.
5. Zboară înclinată
Echipamente necesare: set de gantere
- Luați o gantere în fiecare mână și stați pe o bancă, picioare ferm pe podea.
- Apăsați umerii, spatele, capul și fesele la bancă. Așezați ganterele lângă piept și axile cu palmele îndreptate spre interior. Țineți încheieturile drepte.
- Expirați-vă, trageți-vă abdomenul și apăsați încet butoanele deasupra pieptului. Brațele ar trebui să fie distanțate de umăr. Păstrați coatele drepte, dar nu blocate.
- Inhalați și coborâți ganterele lent într-un arc larg până când sunt la nivelul pieptului. Țineți ganterele în paralel.
- "Fly" ganterele spre tavan în același arc blând.
6. Dips
- Prindeți ferm barele paralele și ridicați corpul.
- Păstrați coatele drepte, capul în linie cu trunchiul și încheieturile în linie cu antebrațele.
- Aduceți un picior peste celălalt pentru a stabiliza partea inferioară a corpului dvs. și trageți-vă abs.
- Expirați-vă și îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul. Țineți coatele în apropierea părților. Picioarele ar trebui să fie direct sub corp pentru a evita înclinarea sau oscilația.
- Coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade, iar brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Țineți încheieturile drepte.
- Întrerupeți-vă și apoi îndreptați coatele, împingeți-vă în baruri cu mâinile și întoarceți-vă în poziția de plecare. Păstrați corpul vertical și încheieturile drepte.
Notă: Dacă aveți dificultăți în a face acest lucru neasistat, uitați-vă pentru a vedea dacă sală de gimnastică are o mașină care are scame asistate.
7. Pushups
Nici un echipament acasă și nici un timp pentru vizitele la sală de gimnastică? Nici o problema. Recomandarea obișnuită oferă 61% activare a mușchiului toracic. Acest lucru este semnificativ mai mic decât presa de la bancă, dar împingerea oferă confort și triplează beneficiile construirii musculare: vă întăresc pieptul, brațele și umerii.
Beneficiați de avantajele dvs. prin acordarea unei atenții deosebite formularului dvs.
- Strângeți-vă abdominalele, păstrați spatele plat, gâtul în aliniere cu coloana vertebrală și mențineți coatele aproape de părțile laterale.
- Cu mâinile direct sub umeri, coborâți încet și cu control.
- În cele din urmă, apăsați în sus.
Singurul echipament de care aveți nevoie este oglinda, unde puteți admira pieptul nou tonificat!
