S-ar putea să fiți surprins să aflați că vitamina D este complet diferită de majoritatea vitaminelor.
Este de fapt a hormon, un hormon steroid care este produs din colesterol când pielea este expusă la soare.
Din acest motiv, vitamina D este adesea denumită vitamina "soare".
Cu toate acestea, expunerea la soare este adesea inadecvată în zilele noastre, ceea ce face necesar ca oamenii să obțină mai mult din dietă (sau suplimente).
Acest lucru este important, deoarece vitamina D este absolut esential pentru sănătate optimă (1).
Din păcate, doar o mână de alimente conțin cantități semnificative din această vitamină, iar deficiența este extrem de frecventă (2, 3).
De fapt, conform datelor din 2005-2006, a enervând 41,6% din populația SUA este deficitară în această vitamină / hormon critic (4).
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre vitamina D.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este una dintre vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E și K), ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi / ulei și poate fi stocată în organism pentru o perioadă lungă de timp.
Există de fapt două forme principale găsite în dietă (5):
- Vitamina D3 (colecalciferol): Se găsesc în unele alimente pentru animale, cum ar fi peștele gras și gălbenușurile de ou.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): S-au găsit în unele ciuperci.
Dintre cele două, D3 (colecalciferol) este cel care ne interesează, deoarece este aproape de două ori mai eficient la creșterea nivelului sanguin al vitaminei D ca formă D2 (6, 7).
Linia de fund: Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care poate fi stocată în organism pentru perioade lungi de timp. Există două forme principale, D2 și D3, dintre care D3 este mult mai eficientă.
Ce face Vitamina D în organism?
Vitamina D este de fapt destul de inutilă la început.
Trebuie să treacă prin doi pași de conversie pentru a deveni "activi" (8, 9).
Mai întâi, el este transformat în calcidiol, sau 25 (OH) D, în ficat. Aceasta este forma de depozitare a vitaminei din organism.
În al doilea rând, este convertit în calcitriol sau 1,25 (OH) 2D, mai ales în rinichi. Aceasta este forma activă de hormoni steroizi ai vitaminei D.
Calcitriolul călătorește în jurul corpului, intră în nucleul celulelor. Acolo interacționează cu un receptor numit receptorul vitaminei D (VDR), care se găsește în aproape fiecare celulă a corpului (10, 11).
Atunci când forma activă a vitaminei D se leagă de acest receptor, aceasta transformă sau dezactivează gene, ceea ce duce la modificări ale celulelor (12, 13). Acest lucru este similar cu modul în care funcționează cele mai multe hormoni steroizi.
Este bine cunoscut faptul că vitamina D afectează diferite celule legate de sănătatea osoasă, de exemplu, spunând celulelor din intestin pentru a absorbi calciu și fosfor (14).
Dar oamenii de stiinta au descoperit acum ca este implicat in toate tipurile de alte procese, inclusiv funcția imună și protecția împotriva cancerului (15).
Deci, persoanele care au deficit de vitamina D vor fi deficitare în calcitriol (forma hormonului steroid), astfel încât, în fapt, ele sunt deficitare în unul din hormonii critici ai organismului.
Linia de fund: Vitamina D este transformată în calcidiol, forma de depozitare a vitaminei, care este apoi transformată în calcitriol, forma steroidă activă. Calcitriolul se leagă de receptorul de vitamina D din interiorul celulelor, activând sau dezactivând gene.
Sunshine este cel mai bun mod de a obține vitamina D
Vitamina D poate fi produsă din colesterol în piele, când este expusă la soare. Razele ultraviolete B (UVB) de la soare asigură energia necesară pentru reacție (16).
Dacă locuiți acolo unde există soare abundent pe tot parcursul anului, atunci puteți obține, probabil, toată vitamina D de care aveți nevoie doar plecând afară și făcând plajă de câteva ori pe săptămână.
Rețineți că trebuie să expuneți o mare parte a corpului. Dacă vă expuneți doar fața și mâinile, atunci veți produce mult mai puțin vitamina D.
De asemenea, dacă stați în spatele geamului sau utilizați protecția solară, atunci veți produce mai puțin vitamina D sau deloc.
Acest lucru face sfatul de a folosi de protecție solară pentru a proteja împotriva cancerului de piele extrem de discutabile. Va crește riscul de deficit de vitamină D, care poate duce la alte boli (17).
Dacă decideți să obțineți vitamina D de la soare, asigurați-vă că niciodata a arde.
Soarele este sănătos, dar arsurile solare pot provoca îmbătrânirea prematură a pielii și pot crește riscul de apariție a cancerului de piele (18, 19).
Dacă stați la soare o perioadă lungă de timp, luați în considerare faptul că nu faceți niciun fel de protecție solară în primele 10-30 de minute (în funcție de sensibilitatea la soare), apoi aplicați-o înainte de a începe arderea.
Vitamina D este stocată în organism pentru o perioadă lungă de timp, săptămâni sau luni, astfel încât este posibil să aveți nevoie doar de soare ocazional pentru a vă menține nivelurile sanguine adecvate.
Tot ceea ce sa spus, nu toată lumea (inclusiv mine) trăiește acolo unde există soare pe tot parcursul anului. În aceste cazuri, obținerea vitaminei D din alimente sau suplimente devine absolut esențială, în special în timpul lunilor de iarnă.
Linia de fund: Sunshine este cel mai bun mod de a obține vitamina D, dar protecția solară blochează producția sa. Mulți oameni nu au acces la soare în cea mai mare parte a anului.
Foarte puține alimente conțin această vitamină în cantități semnificative
Iată conținutul de vitamină D3 din câteva alimente selectate (20):
| Alimente | Cantitate | % Valoare zilnica |
| Ulei de ficat de ulei, 1 lingura | 1.360 UI / 34 mcg | 227% |
| Somon, gătit, 3 uncii (85 grame) | 447 UI / 11 mcg | 75% |
| Ton, conservat în apă, 3 uncii (85 grame) | 154 UI / 4 mcg | 26% |
| Carne de vită, gătită, 3 uncii (85 grame) | 42 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 ou întreg întreg (D se găsește în gălbenuș) | 41 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 sardină, conservată în ulei, drenată | 23 UI / 0,6 mcg | 4% |
Deși peștii grași cum ar fi somonul, macrou, peștele spadă, păstrăvul, tonul și sardinele sunt surse decente, ar trebui să le consumați aproape în fiecare zi pentru a obține destule.
numai o sursă foarte bună de vitamina D este ulei de ficat de pește, cum ar fi ulei de ficat de pește de cod, care conține până la două ori valoarea zilnică într-o singură lingură.
Rețineți că produsele lactate și cerealele sunt adesea fortificate cu vitamina D (21).
Unele ciuperci rare conțin și vitamina D, iar gălbenușurile de ou conțin cantități mici.
Linia de fund: Codul ulei de ficat de pește este singura sursă de vitamina D3. Peștele îngrășat este, de asemenea, o sursă bună, dar trebuie să o consumați foarte des pentru a obține suficient.
Deficiența de vitamina D este o afacere serioasă
Deficitul de vitamina D este unul dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive.
Unii oameni au un risc mai mare decât alții. Deși media este în jur de 41,6%, acest procent crește până la 82,1% la negrii și 69,2% la hispanici (4).
De asemenea, persoanele în vârstă prezintă un risc mult mai mare de a fi deficitare (22).
Persoanele care au anumite boli sunt, de asemenea, foarte probabil să fie deficitare. Un studiu a arătat că 96% dintre pacienții cu atac de cord aveau un nivel scăzut de vitamina D (23).
Din păcate, deficitul de vitamina D este o epidemie tăcută. Simptomele sunt de obicei subtile și pot dura ani sau decenii la suprafață.
Cel mai bine cunoscut simptom al deficitului de vitamina D este o boală a oaselor numită rahitism, care este frecventă la copiii din țările în curs de dezvoltare.
Cu toate acestea, din cauza măsurilor de sănătate publică din ziua de azi, au început să fortifice anumite alimente cu vitamina D, care au eliminat în mare parte rahitismul din societățile occidentale (24).
Deficiența a fost, de asemenea, legată de osteoporoză, de reducerea densității minerale și de creșterea riscului de căderi și fracturi la vârstnici (25).
Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele cu niveluri scăzute de vitamină D au un risc mult mai mare de a suferi de boli de inimă, diabet (de tip 1 și de tip 2), cancer, demență și boli autoimune cum ar fi scleroza multiplă.
Deficitul de vitamina D a fost, de asemenea, legat de un risc semnificativ crescut de deces din toate cauzele (27, 28, 29).
Fie că este deficit de vitamina D de fapt contribuie la aceste boli, sau dacă oamenii care au niveluri scăzute de vitamina D sunt doar mai probabil pentru a le obține, nu este la fel de clar.
Linia de fund: Deficitul de vitamina D este o cauză bine cunoscută a unei boli osoase numită rahitism la copii. Cu toate acestea, deficiența a fost, de asemenea, legată de multe alte probleme de sănătate, precum și de speranța de viață redusă.
Beneficiile de sănătate pentru a obține o cantitate mare de vitamina D
Vitamina D a primit o atenție considerabilă în ultimii ani și decenii.
Cercetările privind aceasta au obținut o mulțime de finanțări și s-au făcut sute de studii.
Iată câteva avantaje potențiale de a obține o mulțime de vitamina D:
- Osteoporoza, căderi și fracturi: Doze mai mari de vitamina D pot ajuta la prevenirea osteoporozei, căderilor și fracturilor la vârstnici (30).
- Putere: Suplimentarea cu vitamina D poate crește puterea fizică, atât în membrele superioare cât și în cele inferioare (31).
- Cancer: Vitamina D poate ajuta la prevenirea cancerului. Un studiu a arătat că 1100 UI pe zi, alături de calciu, au redus riscul de cancer cu 60% (32, 33).
- depresia: Studiile au arătat că suplimentarea cu vitamina D provoacă o reducere ușoară a simptomelor la persoanele cu depresie clinică (34).
- Diabet zaharat de tip 1: Un studiu la sugari a constatat că 2000 UI de vitamina D pe zi a redus riscul de diabet de tip 1 cu 78% (35).
- Mortalitate: Unele studii au arătat că suplimentarea cu vitamina D reduce riscul persoanelor de a muri în timpul perioadelor de studiu, indicând faptul că vă poate ajuta să trăiți mai mult (36, 37).
Nivelurile scăzute ale vitaminei D au fost asociate cu tot felul de boli, iar suplimentarea sa dovedit a avea numeroase alte beneficii.
Totuși, rețineți că o mare parte din acest lucru nu este cu siguranță dovedit. Conform unei revizuiri recente din 2014, sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma multe dintre aceste beneficii (38).
Linia de fund: Luând suplimente de vitamina D sa dovedit a avea numeroase beneficii legate de cancer, sănătatea osoasă, sănătatea mintală și boli autoimune, pentru a numi câteva.
Cât de mult ar trebui să luați?
Singura modalitate de a ști dacă sunteți deficitar și dacă trebuie să luați un supliment este prin măsurarea nivelurilor de sânge.
Medicul va măsura formularul de depozitare, calcidiol sau 25 (OH) D. Orice sub 12 ng / ml este considerat deficitar și orice cantitate de peste 20 ng / ml este considerată adecvată.ADR pentru vitamina D în SUA este după cum urmează (39):
- 400 UI (10 mcg): Sugari, 0-12 luni.
- 600 UI (15 mcg): Copii și adulți cu vârsta cuprinsă între 1-70 ani.
- 800 UI (20 mcg): Vârstnici și femei gravide sau care alăptează.
În plus, mulți cred că aportul recomandat este prea scăzut și că oamenii au nevoie de mult mai mult pentru a atinge nivelurile optime de sânge ale vitaminei (41).
Potrivit Institutului de Medicină, limita superioară de siguranță este de 4.000 UI, sau 100 micrograme (42).
Pentru persoanele care sunt expuse riscului de deficiență, aceasta ar putea fi o sumă bună de urmărit. Uneori medicii vă recomandă să luați mult mai mult decât atât.
Doar asigurați-vă că luați vitamina D3, nu D2. Capsulele cu vitamina D3 sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor și al magazinelor de produse de sănătate.
Mai multe detalii aici: Cât de mult ar trebui să luați vitamina D pentru o sănătate optimă?
Vitaminele A, K2 și magneziu sunt importante, de asemenea
Este important să rețineți că, de obicei, substanțele nutritive nu funcționează în mod izolat.
Multe dintre ele depind una de cealaltă, iar creșterea consumului de un nutrient poate crește necesitatea pentru un altul.
Unii cercetători susțin că vitaminele solubile în grăsimi lucrează împreună și că este crucial pentru a optimiza consumul de vitamina A și vitamina K2 în același timp cu suplimentarea cu vitamina D3 (43, 44).
Acest lucru este deosebit de important pentru vitamina K2, o altă vitamină solubilă în grăsimi pe care majoritatea oamenilor nu o obține suficient (45).
Consumul de magneziu poate fi, de asemenea, important pentru funcția de vitamina D. Magneziul este un mineral important care lipsește adesea în dieta modernă (46, 47)Ce se întâmplă dacă luați prea mult?
Este de fapt un mit că este ușor de supradozaj pe vitamina D.
Toxicitatea cu vitamina D este foarte rară și se întâmplă numai dacă luați doze nebune pentru perioade lungi de timp (48).
Eu personal locuiesc acolo unde este foarte puțin soare pe tot parcursul anului, deci iau 4000-5000 UI pe zi de un supliment de vitamina D3.
Am făcut acest lucru de mulți ani și consider că este o componentă esențială a strategiei mele personale de sănătate.
