Sarcina și nașterea sunt o experiență frumoasă, dar au un impact asupra corpului, în special asupra mușchilor abdominali.
O livrare cezariană este o intervenție chirurgicală în care se face o incizie prin peretele abdominal pentru a oferi un copil rapid și sigur. Furnizările cezariene sunt uneori necesare din punct de vedere medical, însă timpul de recuperare este puțin mai lung decât o naștere vaginală. Din acest motiv, trebuie luată precauție. Mamele trebuie să-și facă medicul înainte de a se întoarce la exerciții regulate.
Unii mușchi cheie care necesită recalificare după sarcină includ abdominisul transversal. Acestea sunt mușchii asemănători corsetei care se înfășoară în jurul liniei mediane a coloanei vertebrale, a mușchilor pelvisului și a musculaturii abdominale și inferioare a spatelui.
După o operație cezariană, este important să activați și să vă consolidați aceste zone astfel încât acestea să poată oferi sprijin, să vă reducă riscul de rănire și să vă ajute să faceți o recuperare completă după naștere.
Încercați aceste exerciții blânde după o operație cezariană. Nu necesită echipament și pot fi efectuate de oriunde.
1. Respiratia buricului
Acest exercițiu este o tehnică de relaxare excelentă. De asemenea, ajută reciclarea mușchilor de bază pentru a lucra împreună în timpul activităților zilnice.
Mucusul a lucrat: transversal abdominis
- Lie pe spate pe un pat sau canapea confortabilă.
- Puneți-vă mâinile pe burtă și relaxați-vă corpul.
- Respirați profund prin nas, simțind că abdomenul se extinde în mâini.
- Respirați prin gură. Pe măsură ce expiră, trageți burta în direcția coloanei vertebrale, contractând mușchii abdominali. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Repetați de 5 până la 10 ori, de 3 ori pe zi.
2. Kegels așezate
Un strat de țesut conjunctiv numit fascia conectează mușchii abdominali la podeaua pelviană și îi ajută să lucreze împreună pentru o performanță optimă.
Kegels reprezintă un excelent exercițiu pentru a consolida și a activa podeaua pelviană. Sa demonstrat că acestea scad incontinența de stres după naștere.
Mucusul a lucrat: pelviană
- Stați pe marginea unui scaun, cu picioarele pe podea.
- Contracteaza mușchii podelei pelvine. Ar trebui să simți că încerci să oprești fluxul de urină.
- Imaginați-vă că închideți toate deschiderile vaginului, anusului și uretrei. Imaginați-vă că le ridicați de scaun.
- Țineți această contracție cât mai mult posibil. Începeți cu 5 secunde și continuați până la o durată mai lungă.
- Luați o respirație profundă și apoi expirați complet, relaxând contracția.
- Încercați Kegels în poziții diferite, cum ar fi în picioare sau culcat pe partea voastră.
- Efectuați 8 până la 12 ori cu o odihnă de 2 minute între contracții. Repetați de 2 ori pe zi.
3. Diapozitive pentru picioare
Acest exercițiu de bază pentru începători ajută la angajarea mușchilor de bază într-un mod blând dar eficient. Acest exercițiu trebuie efectuat numai după ce durerea din incizia chirurgicală a fost vindecată.
Mucusul a lucrat: transversal abdominis
- Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe pământ. Purtați șosete sau puneți un prosop sub picioare pentru a permite picioarelor dvs. să alunece ușor pe podea.
- Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, contractați mușchii abdominali trăgând butonul buric la nivelul coloanei vertebrale fără a schimba curba spatelui inferior.
- În timp ce mențineți această contracție, extindeți încet piciorul departe de corp până când piciorul este complet extins.
- Începeți ușor revenirea în poziția de plecare.
- Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Efectuați o dată pe zi.
4. Sit de perete
Acest exercițiu izometric complet al corpului este o modalitate excelentă de a face ca toate grupurile musculare să lucreze împreună la unison.
Mușchii au lucrat: cvadriceps, hamstrings, mușchii pelvisului, miezul și partea inferioară a spatelui
- Stați cu picioarele la 1 până la 2 picioare distanță de perete.
- Întoarceți-vă încet spre perete, coborându-vă într-o poziție așezată. Șoldurile și genunchii ar trebui să fie la 90 de grade unul față de celălalt.
- Implicați-vă nucleul. Luați o respirație profundă și în timp ce expirați, simțiți-vă că vă trageți butonul buric în perete.
- Pentru un bonus suplimentar, contractați podeaua dvs. pelviană făcând un Kegel în timp ce țineți această poziție.
- Țineți-vă cât de mult posibil. Odihniți 1 minut, apoi repetați de 5 ori.
5. Masaj cicatrice cu livrare cezariană
Soluții pentru partenerii de sănătate
Obțineți răspunsuri de la un medic în procesul-verbal, oricând
Aveți întrebări medicale? Conectați-vă cu un doctor certificat online sau telefonic. Pediatrii și alți specialiști disponibili 24/7.
Pe măsură ce cicatricele de vindecare prin cezariană vindecă, diferitele straturi de piele și fascie pot fi aduse la un loc, limitându-vă domeniul de mișcare.
Aceste aderențe pot duce la probleme viitoare cum ar fi frecvența urinară sau durerea de șold sau de spate. Un masaj de țesut cicatricial ajută la ruperea aderențelor și la asistarea cu o vindecare adecvată a țesuturilor. Începeți doar masajul cicatricilor după ce cicatricea este vindecată și medicul vă dă lumina verde.
Domeniile au funcționat: fascia, țesutul conjunctiv
- Lie pe spate cu degetele pozitionate deasupra cicatricei. Trageți pielea cu degetele în jurul cicatricei și observați mișcarea acesteia. Încercați să o alunecați în sus și în jos și în lateral. Observați dacă se mișcă mai ușor într-o direcție decât alta.
- Lucrând în 1 direcție, mișcați ușor cicatricea înainte și înapoi. Veți dori să începeți ușor și treptat să vă deplasați spre un masaj mai agresiv.
- Deplasați cicatricele în sus și în jos, în lateral și chiar în jurul cercurilor. Mișcările mici sunt mai bune, dar mobilizarea țesuturilor se poate face în toate zonele abdomenului.
- Dacă cicatricea este dureroasă, opriți-vă și încercați din nou la o dată ulterioară. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți efectua acest masaj o dată pe zi.
Notă: Consultați întotdeauna medicul înainte de a vă angaja în postpartum. Începeți întotdeauna mici, deplasându-vă la mișcări mai dificile. Evitați activități care pun foarte multă stres asupra mușchilor abdominali și a articulațiilor șoldului.Dacă este posibil, consultați un specialist în terapie fizică sau specialist în exerciții postpartum. Dacă observați o creștere a sângerării, a oboselii sau a inflamației zonei cicatrice, opriți și solicitați ajutor medical.
Takeaway
Exercițiile de exerciții pe podea și abdomen sunt benefice după o operație cezariană. Pentru a crește rezistența și stabilitatea muschilor de bază, încercați exerciții de respirație, contracții izometrice și exerciții care țintesc abdomenul transversal.
Redobândirea puterii treptat vă va ajuta să reveniți la activitățile pe care le iubiți cu ușurință.
