Dacă ați suferit recent un atac de cord sau sunteți în pericol pentru unul, medicul poate recomanda inițierea unui program de exerciții fizice. Efectuarea schimbărilor majore în stilul de viață poate fi frustrant și descurajantă - mai ales dacă ați dezvoltat obiceiurile actuale de-a lungul a câțiva ani sau decenii. Cu o plină plină de responsabilități de muncă și de familie, vă puteți îngrijora să găsiți timpul pentru a fi mai activ.
Deși drumul spre un stil de viață mai activ poate fi o provocare, activitatea fizică este o componentă vitală în gestionarea stării de inimă și prelungirea vieții. Potrivit Institutului National de Sanatate (NIH), exercitarea regulata atunci cand aveti boli de inima este importanta din mai multe motive. Exercitarea vă poate ajuta:
- va intari muschiul inimii
- scade tensiunea arterială și colesterolul
- controlați zahărul din sânge
- pierde și menține greutatea corporală
- ține-ți oasele puternice
- se simt mai bine fizic și mental
Când vine vorba de exerciții fizice, un pic poate merge mult. Secretul de a începe cu succes o rutină de exerciții care vă va ajuta să vă mențineți sănătatea inimii este să ușurați în ea treptat și să vă faceți ritmul. Este important să lucrați îndeaproape cu medicul la elaborarea unui program de exerciții fizice. Acest lucru este deosebit de important dacă ați avut recent un atac de cord sau o procedură cardiacă. Medicul dvs. vă poate ajuta să determinați ce activități sunt potrivite pentru dvs. și să stabiliți limite în funcție de cât de mult puteți face în funcție de starea dumneavoastră.
Discutați cu medicul înainte de a vă crește nivelul de activitate dacă aveți diabet sau ați suferit o durere în piept sau o presiune sau dificultăți de respirație. Odată ce ați identificat tipurile de activități care sunt potrivite pentru dvs., luați în considerare aceste indicii de la NIH și American Heart Association (AHA) cu privire la modul de a începe în siguranță o rutină mai activă.
AHA Exercise Guidelines
Cât de mult este prea mult și ce nu este suficient? AHA recomandă 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână de exerciții moderate. Cu toate acestea, dacă nu ați exercitat în mod regulat, va trebui probabil să vă deplasați până la acea perioadă de timp. Puteți împărți antrenamentele în două sau trei sesiuni de 10-15 minute pe zi pentru un antrenament la fel de eficient.
Cel mai bun tip de exercițiu pentru inimă este exercițiile aerobice cum ar fi mersul pe jos, joggingul, înotul sau ciclismul. Activitatea aerobă funcționează inima și plămânii pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce vă permite inimii să utilizeze mai bine oxigenul și să îmbunătățească fluxul sanguin. Începeți cu un program simplu de mers pe jos înainte de a încerca mai multe tipuri de activități viguroase. Potrivit AHA, studiile arată că speranța de viață poate crește cu două ore pentru fiecare oră petrecută pe jos. În plus, mersul pe jos a fost dovedit a fi cea mai eficientă formă de exercițiu pentru a atinge sănătatea inimii în doar 30 de minute pe zi.
Linisteste-te
Acum, că știți cantitatea de exercițiu pe care trebuie să o vizați, cum ar trebui să vă apropiați de antrenamente? NIH recomandă începerea oricărui antrenament cu cinci minute de activitate "de încălzire". Întinderea, limpezirea și mișcarea ușoară vă vor pregăti mușchii și inima pentru exerciții fizice. Scopul exercițiului ar trebui să fie creșterea treptată a nivelului de fitness, făcând ca inima să funcționeze puțin mai greu - dar nu prea tare - de fiecare dată când vă exersați.
Odată ce începeți antrenamentul, reglați modul în care vă simțiți. Nu așteptați până când sunteți epuizați să vă odihniți. Faceți o pauză înainte de a vă prea obosit. Dacă simțiți orice simptome legate de inimă, cum ar fi o strângere în piept sau dificultăți de respirație, opriți exercițiile fizice.
Treceți încet la mers pe jos 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână (sau orice recomandă medicul dumneavoastră). La sfârșitul antrenamentului, faceți cinci până la 10 minute pentru a "răci", făcând aceeași activitate într-un ritm mai lent.
Minte detaliile
Există mai multe pentru a începe un program de exerciții decât pur și simplu să ieșiți pe ușă. AHA recomandă următoarele sfaturi pentru a vă face noua rutină mai plăcută și pentru a crește șansa de succes:
- Rochie dreapta pentru activitatea și vremea. Hainele confortabile, rezistente la intemperii și pantofii de atletism corespunzător sunt esențiale pentru a evita disconfortul și posibilele răniri.
- Țineți-vă așteptările rezonabile. Nu vă descurajați dacă întâmpinați dificultăți sau opriți rutina pentru o vreme. Întoarceți-vă încet înapoi în rutină și faceți-vă drumul până la ritmul anterior.
- Mișcați-o. Faceți o varietate de activități pe care vă bucurați. Odată ce ați lucrat la un nivel de bază de fitness, medicul dumneavoastră poate aproba alternarea mai multor activități, cum ar fi mersul pe jos, ciclism și înot.
- Țineți o evidență a progresului. Conectați-vă sesiunile de exerciții într-un jurnal sau într-un calendar. Rețineți distanța sau durata de timp petrecută în timpul exercițiilor și modul în care ați simțit în timpul și după desfășurarea activității. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivația, arătându-vă cât de departe ați venit și vă va oferi medicului o idee despre ce fel de antrenamente sunt potrivite pentru dvs.
S-ar putea să fiți surprins de cât de mult vă bucurați de un stil de viață mai activ. Nu numai că vă veți simți mai bine, mai bine și mai sigură, dar puteți economisi bani. Rapoartele AHA arată că persoanele fizice active pot economisi până la 500 de dolari pe an pentru cheltuielile legate de sănătate. Faceți primul pas. Discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea unui program de exerciții pentru îmbunătățirea calității vieții și a sănătății inimii.
