Știința este de acord că mâncarea poate fi un instrument puternic pentru persoanele care se ocupă de depresie și anxietate.
Când Jane Green avea 14 ani, ea se plimba pe scenă de la un concurs de dans de robinet când sa prăbușit.
Nu-i putea simți brațele, picioarele sau picioarele. A plâns isteric și tot corpul era fierbinte. Ea respira. Ea a neglijat timp de 10 minute și când a venit, mama ei o ținea. A durat 30 de minute pentru ca ritmul cardiac să se calmeze suficient pentru a putea respira.
Green avea un atac de panică - prima ei, dar nu ultima. Părinții ei au dus-o la doctor, care i-au diagnosticat cu anxietate și depresie și i-au dat o rețetă pentru un antidepresiv.
"Am avut momente bune, dar am avut și puncte foarte scăzute. Uneori a ajuns până acolo încât nu mai vreau să mai trăiesc, "Green împărtășește cu Healthline. Mai multe vizite efectuate de medic au arătat că are o tiroidă neregulată, care nu a ajutat la anxietatea lui Jane. A început să vadă un terapeut la 20 de ani, ceea ce a ajutat - dar numai atât de mult.
La 23 de ani, după o vizită deosebit de greu cu doctorul ei, care ia spus că nu se poate face nimic despre simptomele ei, Jane a avut o criză în fața prietenului ei, toamna Bates.
Bates a fost un nutriționist care și-a depășit propriile probleme de anxietate prin schimbarea dietei. Ea a convins-o pe Jane să-și schimbe dieta pentru a vedea dacă o face să se simtă mai bine.
Verdele a mâncat deja o dietă destul de sănătoasă, dar cina a fost de multe ori o preluare nesănătoasă. Zaharul a fost un zilnic must-have, cu bomboane pe tot parcursul zilei și înghețată noaptea.
Bates a dat Green câteva orientări noi: fără cereale, fără lapte, mai puțin zahăr, mai multe grăsimi sănătoase, cantități medii de proteine și, cel mai important, o mulțime de legume.
Green a început să bea cafea antiglont, dimineața, a ajuns la nuci ca o gustare, a rămas la somon sau la burgeri de casă cu legume pentru cină și a savurat mica bucată de ciocolată neagră pe care a permis-o pentru desert.
"În primele trei zile, m-am gândit că voi muri", spune Green despre switch.
Dar, după câteva zile, a început să-și observe nivelul de energie în creștere.
"Nu mă concentrez asupra a ceea ce nu puteam mânca - mă concentrez pe cât de mare m-am simțit fizic, ceea ce ma făcut să mă simt mai bine din punct de vedere mental și emoțional", adaugă ea. "Am oprit obtinerea inaltimilor si minusurilor de zahar. De fapt, am acum mișcări ale intestinului, ceea ce face un astfel de impact asupra stării mele. "
Cât despre acele atacuri de anxietate? "Nu am avut un atac de anxietate în câteva luni", spune Green. "Sunt pe deplin antidepresivele mele, pe care le atribuie 100% dietei și schimbărilor stilului meu de viață".
Alimentele care vă ajută și vă rănesc sănătatea mintală
"Schimbarea nutriției poate fi un plus extraordinar față de terapia tradițională, cum ar fi CBT și medicația, [dar] vine la un cost mult mai mic și poate fi o modalitate excelentă de auto-îngrijire", spune Anika Knüppel, cercetător și doctorand la Universitatea College London și contribuitor la programul European MooodDFOOD, care se concentrează pe prevenirea depresiei prin alimente.
Există două modalități prin care intervențiile nutriționale pot contribui la sănătatea mintală: prin creșterea obiceiurilor sănătoase și prin reducerea celor nesănătoase. Pentru cel mai bun rezultat, trebuie să faceți ambele, spune Knüppel.
Cercetările au arătat cel mai mult sprijin pentru două diete: dieta mediteraneană, care accentuează mai multe grăsimi sănătoase și dieta DASH, care se concentrează pe reducerea zahărului.
Încercați: Dieta mediteraneană
- Obțineți amidonul fixat cu boabe întregi și leguminoase.
- Umpleți-vă pe o mulțime de fructe și legume.
- Concentrați-vă pe consumul de pește gras, cum ar fi tonul de somon sau ton alb, în loc de carne roșie.
- Adăugați în grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile brute și uleiul de măsline.
- Bucurați-vă de dulciuri și de vin cu moderatie.
Dieta mediteraneană este mai mult despre ceea ce adăugați - fructe și legume proaspete, leguminoase bogate în proteine și pește gras și ulei de măsline (bogat în omega-3).
Un studiu a analizat 166 de persoane care au fost deprimate clinic, unii fiind tratați cu medicamente. Cercetatorii au descoperit ca, dupa 12 saptamani de manca o dieta mediteraneana modificata, simptomele participantilor au fost semnificativ mai bune.
Un studiu anterior din 2011 a constatat că, atunci când elevii medicali și-au crescut aportul de acizi grași omega-3, anxietatea lor a scăzut cu 20% (deși fără depresie), în timp ce în 2016 cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele care au urmat cel mai apropiat stilul de viață mediteranean au fost 50 procent mai puțin probabil să dezvolte depresie decât cei care nu au urmat dieta, de asemenea.
Încercați-l: DASH Dieta
- Îmbrățișează cereale integrale, legume și fructe.
- Obțineți proteine de la pui, pești și nuci.
- Treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Limitează dulciuri, băuturi zaharoase, grăsimi saturate și alcool.
Alternativ, dieta DASH este despre ceea ce scoateți, și anume zahărul.
Un studiu din 2017 care a condus Knüppel a analizat aportul de zahăr de peste 23.000 de persoane. Ei au descoperit că bărbații care au consumat cel mai mult zahăr - 67 sau mai multe grame pe zi, care este de 17 lingurițe de zahăr (sau doar sub două cutii de Coca-Cola) - au fost cu 23% mai mari de a dezvolta depresie sau anxietate pe parcursul a cinci ani. cea de-a treia categorie care a înregistrat mai puțin de 40 de grame pe zi (10 lingurițe).
Iar cercetarile de la Centrul Medical Rush University (care vor fi prezentate la reuniunea anuala a Academiei Americane de Neurologie) raporteaza ca printre adultii in varsta, cei care au urmat dieta DASH au fost mai putin probabil sa dezvolte depresie de peste sase ani si jumatate comparativ cu cei care au urmat o dieta occidentala.
Du-te fără zahăr pentru a lupta împotriva depresiei și a anxietății
Pur și simplu eliminarea zahărului a schimbat viața pentru Catherine Hayes, o mamă australiană în vârstă de 39 de ani, aflată în birourile de consiliere pentru sănătatea mintală și în afara acesteia, și pe și pe antidepresive pentru cea mai mare parte a vieții ei.
"Starea mea de spirit ar fi în sus și în jos - mai ales în jos. Am avut sentimente de a nu fi destul de bun, iar câteva zile am vrut să mor. Apoi a existat anxietatea până la punctul în care nu puteam să-mi părăsesc casa fără să fiu bolnavă violentă ", explică Hayes.
Abia după ce și-a dat seama cât de mult îi afecta familia și că dorea să se îmbunătățească pentru copiii ei, ea a început să se uite la terapii alternative. Hayes a început să facă yoga și a găsit cartea "I Quit Sugar".
La vremea aceea, Hayes mănâncă pachete de prăjituri cu cafea în după-amiaza și cu desert dulce înainte de a mânca chiar cina.
"Noua mea modalitate de a mânca a fost o mulțime de verdeață și salate, grăsimi sănătoase, proteine din carne, schimbarea dresajelor dulci pentru uleiul de măsline și sucul de lamaie și limitarea fructelor la fructele cu fructe mici și zmeură", spune ea.
Dăruirea dulciurilor nu a fost ușoară. "În prima lună de ieșire din zahăr, am fost obosit cu dureri de cap și simptome asemănătoare gripei."
Dar, la marcajul de o lună, totul sa schimbat. "Nivelurile mele de energie au crescut. Într-adevăr dormeam. Starea mea de spirit nu era atât de scăzută. Am fost mai fericit, iar anxietatea și depresia nu par a fi acolo ", spune Hayes.
Acum, doi ani și jumătate după ce a fost fără zahăr, a reușit să se desprindă de antidepresive. "Nu este pentru toată lumea, dar asta a fost pentru mine", spune ea.
Dacă intenționați să vă opriți antidepresivele, lucrați împreună cu medicul dumneavoastră pentru a crea un program care se scurtează. Nu trebuie să întrerupeți niciodată medicamente antidepresive pe cont propriu.
Legătura dintre hrană și sănătatea mintală
Din moment ce nu avem toate răspunsurile, din punct de vedere biologic, în spatele anxietății și depresiei, nu există nici un motiv clar pentru schimbarea dietă dvs. să vă schimbe starea de spirit, spune Knüppel.
Dar stim cateva lucruri: "Vitaminele din organism ajuta la functionarea enzimelor care permit reactii cum ar fi sinteza serotoninei, care joaca un rol esential in fericirea noastra", explica ea.
Între timp, sa constatat că prea mult zahăr duce la scăderea unei proteine numite factor de neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este implicată în dezvoltarea depresiei și a anxietății.
Există, de asemenea, cercetări emergente care sugerează că intestinul nostru joacă un rol important în sănătatea mintală.
"Microorganismele din intestinul nostru pot comunica cu creierul si cateva sisteme care ar putea juca un rol in depresie si anxietate, iar compozitia microbiotei intestinale este influentata de nutritie", adauga Knüppel.
Michael Thase, MD, psihiatru și director al Programului Mood and Anxiety de la Universitatea din Pennsylvania, spune că există câțiva alți factori în joc aici.
"Când tratați depresia cu medicamente, ingredientele chimice actuale" magice "contează, poate, cu 15%. Este într-adevăr procesul de a lucra cu un medic și de a găsi motivația de a recunoaște problema și de a lua pași în vederea remedierii acesteia, care contează pentru cea mai mare parte a binelui ", spune Thase.
"Puteți obține atât de mult din bun într-o intervenție care nu include medicație, care include dietă, exercițiu și vorbește cu cineva", crede el.
Chiar atunci când începi să ai grijă de tine - ceea ce ia controlul asupra dietei tale contează cu siguranță - ai remoralizare, adaugă Thase. "Spiritele tale ridică și asta un antidepresiv. "
Knüppel este de acord: "Dieta este o modalitate excelentă de auto-îngrijire și iubire de sine - o cheie în terapia comportamentală cognitivă (CBT), care este adesea folosită pentru a trata anxietatea și depresia. Cred că văzându-se ca vrednic de auto-îngrijire și prin urmare demn de a fi hrănit cu alimente hrănitoare este un pas mare ".
De ce anumite alimente sunt stimulatoare de spirit
- Unele enzime găsite în alimente cresc nivelul serotoninei.
- Zahărul este asociat cu depresia și anxietatea.
- Știința emergentă arată că sănătatea intestinului joacă un rol în anxietate.
- Consumul alimentelor sănătoase este o modalitate excelentă de a practica îngrijirea de sine, importantă în CBT.
- Efectuarea de pași activi pentru a mânca o dietă nutritivă poate crește motivația.
Ar trebui să-l încercați?
Nici un tratament nu este perfect și nici un tratament nu funcționează pentru toți, statele Th. Ambii experți sunt de acord că, dacă aveți depresie sau anxietate, primul pas ar trebui să fie obținerea de ajutor de la un profesionist de sănătate mintală.
Dar încercând schimbări nutriționale în paralel cu orice pași pe care tu și medicul tău îl hotărâți ar putea susține îmbunătățirile.
Totuși, Thase spune că dieta nu este un glonț de argint pentru anxietate și depresie.
"Sunt cu totii in favoarea de a ajuta oamenii sa se uite la fitness si dieta lor ca un plan holistic pentru a ajuta la recuperarea de la depresie, dar nu m-ar baza pe ea numai", spune Thase.
Pentru unii, intervenția nutrițională poate funcționa minunat ca tratament primar. Dar pentru alții, inclusiv persoanele cu tulburări specifice cum ar fi bipolară sau schizofrenia, lipirea unei anumite diete ar trebui să fie folosită ca complementară altor tratamente, cum ar fi medicamentele, explică el.
Si chiar daca Thase nu include interventii nutritionale cu pacientii sai, el adauga ca el a putut vedea acest lucru devenind un alt instrument pentru psihiatri sau profesionisti de sanatate mintala sa ia in considerare in viitor.
De fapt, există un câmp numit psihologie nutrițională care câștigă aburi.
"Există o mișcare reală față de mentalitatea și abordările holistice în cultura noastră chiar acum, iar în psihiatrie există o mișcare spre medicina personalizată, în sensul că pacienții noștri sunt căpitanii propriei nave și propriile planuri de tratament", explică el .
Pe măsură ce oamenii devin mai interesați de terapiile alternative și continuă să vadă rezultatele, este posibil să vedeți în viitor mai multe documente principale de scriere a unor rețete pentru alimente sănătoase.
Rachael Schultz este un scriitor independent, care se concentrează în primul rând asupra faptului că trupurile și creierul nostru funcționează așa cum o fac și cum putem optimiza ambele (fără a pierde sanatatea noastră). A lucrat la personalul Shape and Men's Health și contribuie periodic la o serie de publicații naționale de sănătate și fitness. Ea este cea mai pasionată de drumeții, de călătorie, de mindfulness, de gătit și de cafea cu adevărat bună. Îi poți găsi munca la rachael-schultz.com.
