A alerga la 13.1 mile nu este ceva ce iesi afara si faci. Trebuie să te antrenezi pentru a ajunge la linia de sosire fără prejudiciu. Una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti pentru o astfel de provocare fizică și psihică este să urmați un plan de formare dovedit, unul care nu numai că vă împinge, ci vă pune și mai întâi siguranța și sănătatea.
Am vorbit cu fiziologul de exerciții și nutriționistul sport Tom Holland, un maratonist de 60 de ani și autorul "Metodei maratonului", despre modalități eficiente de a se antrena pentru un semestru maraton. Cu ajutorul lui, am creat un ghid pas cu pas pentru a pregăti cei mai buni alergători pentru o cursă mare.
1. Setați obiectivele
Stabilirea obiectivelor și intențiilor realiste atât pentru perioada de antrenament cât și pentru cursă este primul pas. "Primul meu obiectiv este de a aduce alergătorilor la linia de start fără prejudiciu", spune Holland. "De asemenea, recomandăm ca obiectivul primordial al maratonilor de prima jumătate să fie finalizarea, mai degrabă decât să aibă un anumit timp de timp".
2. Planificați-vă milele săptămânal
Olanda recomandă să se desfășoare trei-patru zile în fiecare săptămână în zile neconsecutive, pentru a oferi corpului tău timp să se recupereze. În acest fel puteți să vă exprimați obiectivele de kilometraj pe parcursul acelor zile. El a spus că alergătorii ar trebui să rămână cu blocuri de antrenament de patru săptămâni, ridicând kilometrajul în fiecare săptămână timp de trei săptămâni, urmat de o săptămână redusă de recuperare a kilometrajului.
Saptamana 1: 15 mile în total
Săptămâna 2: 18 de mile în total
Săptămâna 3: 20 de mile în total
Săptămâna 4: 12 mile în total
3. Se amestecă cu Cross-Training
În ciuda a ceea ce ați putea crede, instruirea pentru un semestru de maraton nu ar trebui să implice doar alergarea. Formarea încrucișată sau efectuarea altor activități în zilele în care nu alergați vă pot ajuta să rămâneți puternici și să preveniți rănirile.
"Ciclismul este un sport extraordinar pentru alergători", spune Holland. Spre deosebire de o activitate cu impact sporit, cum ar fi alergatul, ciclismul este un exercițiu cardio nonimpact care ajută la corectarea dezechilibrelor musculare. El sugerează, de asemenea, formare de forță, yoga, înot și Pilates.
O săptămână de formare de 17 mile, cu formare încrucișată, ar putea să pară așa:
Luni: Mergeți pe un traseu de 4 mile.
Marţi: Faceți 25 de minute de antrenament de forță.
Miercuri: Mergeți pe un drum de 5 mile.
Joi: Faceți 25 de minute de antrenament de forță.
Vineri: Mergeți la o plimbare de 45 de minute cu bicicleta.
Sâmbătă: Mergeți pe un drum de 8 mile.
Duminică: Odihnă.
4. Stați hidratat și mâncați bine
Când vine vorba de mese, alergătorii în curs de formare trebuie să se concentreze asupra carbohidraților sănătoși (pentru combustibil) și a surselor slabe de proteine (pentru reparația musculară). "Nutriția sportivă este extrem de individualistă", spune Holland. Unii alergători ar putea găsi că un sandwich de banană și unt de arahide înainte de alergare este suficient pentru a le alimenta, în timp ce alții preferă ceva mai substanțial, cum ar fi fulgi de ovăz. El sugerează păstrarea unui jurnal de antrenament pentru a urmări ceea ce mănânci și pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
"Hidratarea este și importantă", spune Olanda. El sugerează să bea 8 până la 10 uncii de apă înainte de fiecare fugă și să rehidratoare cu 10-20 de uncii, după cum este necesar. Dacă mergeți pe termen lung, cu o durată de o oră sau mai mult, Olanda recomandă aducerea apei împreună cu dvs. ", sorbând 4 până la 8 uncii la fiecare 10-15 minute sau cam asa ceva."
Antrenamentul pentru o jumătate de maraton poate fi o muncă grea. Concentrați-vă pe menținerea în siguranță și rănire!
