Potrivit Academiei Americane de Medicina Durerii, durerea cronica afecteaza aproximativ 100 de milioane de adulti din SUA si costa intre 560 si 635 miliarde de dolari pe an in costurile de tratament medical direct si pierderea productivitatii. Vorbește despre o pastilă dureroasă de înghițit.
Exercitarea este un tratament obișnuit pentru durerea cronică. În funcție de starea actuală de sănătate, aceasta poate contribui la scăderea inflamației, la creșterea mobilității și la scăderea nivelului general al durerii, fără a necesita medicamente suplimentare.
Încercați o combinație de exerciții cardio, relaxare, întindere și exerciții de forță de mai jos și puteți simți că o parte din durerea dumneavoastră se desparte de-a lungul timpului.
Exerciții cardio
Exercițiul cardiovascular are mai multe beneficii fizice și mentale și poate fi deosebit de util pentru persoanele cu dureri cronice. Cardio se poate face în orice moment al zilei și necesită adesea echipament puțin sau deloc. Încercați aceste două exerciții.
mers
De mers pe jos de 30 de minute de 3 până la 5 ori pe săptămână vă pot ajuta să crească rezistența, rezistența și sănătatea inimii. Dacă mersul pe jos este o provocare pentru dvs., începeți încet și faceți-vă drumul până la plimbări mai lungi pe măsură ce deveniți mai puternici. Dacă folosiți un walker sau o trestie, asigurați-vă că o luați cu dvs.
Aerobic în aer și înot
Aceasta este o alternativă excelentă la mersul pe jos pentru persoanele cu mobilitate. Acest exercițiu cardiovascular cu impact redus vă poate ajuta să vă mențineți în mișcare fără a vă pune mai multă stres asupra articulațiilor și mușchilor. Înotul poate fi adesea terapeutic și este o modalitate excelentă de a vă limpezi mintea.
Exercițiul de relaxare
Exercițiile de relaxare sunt importante pentru mulți oameni care trăiesc cu dureri cronice. Vizualizarea nu necesită echipament și se poate face oriunde.
Respirație profundă și vizualizare
- Lie pe spate sau o altă poziție confortabilă pe pat sau pe podea.
- Puneți-vă mâinile pe burtă și relaxați-vă umerii și picioarele.
- Închideți ochii și respirați profund prin nas. Expirați prin gură, fiind sigur că eliberați tot aerul.
- Continuați să vă inspirați prin nas și să ieșiți prin gură, simțindu-vă burta ridicându-vă sub vârful degetelor cu fiecare respirație.
- Continuați acest model și vizualizați durerea lăsând corpul dvs. cu fiecare respirație.
- Repetați în fiecare seară înainte de culcare sau în timpul zilei, după cum este necesar.
Exerciții de întindere
Dacă aveți dureri cronice la spate sau la gât, întinderea poate ușura tensiunea și rigiditatea. Încercați aceste extensii fără echipament pentru spate și gât pentru a îmbunătăți mobilitatea generală și pentru a facilita mișcarea adecvată.
Scăzut în spate și glute se întind
- Lie pe spate pe podea.
- Aduceți genunchii spre piept, apoi înfășurați-vă brațele în genunchi și faceți-vă o îmbrățișare blândă.
- Râul în lateral, senzație de întindere prin șolduri și spate scăzut.
- Încercați să traversați un picior peste celălalt pentru a adăuga un stretch de glute și piriformis.
- Stați sau stați lângă o ușă.
- Ridicați cotul deasupra umărului pe partea pe care doriți să o întindeți.
- Rămâi cotul în fața blocajului ușii. Aceasta va roti exteriorul lamei umărului în sus.
- Apoi, întoarceți-vă capul departe de acea parte și aduceți-vă capul să privească în jos.
- Adânciți ușor întinderea prin plasarea mâinii libere pe cap și aplicarea unei presiuni ușoare.
Scapula scapulei și întinderea gâtului
Exerciții de întărire
Puterea clădirii este importantă pentru stabilizarea articulațiilor și pentru prevenirea rănilor viitoare.
Pentru persoanele care trăiesc cu durere cronică, este foarte importantă o rezistență adecvată la bază. Vă ajută să vă mențineți poziția corectă și echilibrul și reduceți riscul de rănire care ar putea duce la mai multe dureri.
Muncile musculare ale abdomenului, șoldurilor și spatelui pot contribui la îmbunătățirea rezistenței și stabilității nucleului. Încercați exercițiile de mai jos.
Dead bug
- Începeți să stați pe spate cu brațele întinse deasupra dvs., ca și cum ați ajunge la tavan.
- Ridicați picioarele în aer și îndoiți genunchii la 90 de grade. Angrenează-ți miezul relaxând gâtul tău și desenându-ți buricul spre podea.
- Expirați, apoi extindeți piciorul stâng jos spre podea fără a lăsa să atingă. În același timp, extindeți brațul drept spre podea de deasupra capului. Țineți această poziție timp de 1 secundă. Reveniți la poziția de plecare.
- Repetați pe cealaltă parte. Realizați 10 repetări pe fiecare parte.
- Începeți să îngenuncheați pe toate cele patru cu încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri.
- Creați un spate plat. Trageți lamele umărului pe spate și agitați miezul trăgând buricul spre coloana vertebrală. Nu vă lăsați să vă arătați spatele în această mișcare.
- Extindeți un picior direct în spatele dvs. Coborâți piciorul, atingând degetele de la picior, apoi ridicați. Nu ridicați piciorul deasupra nivelului șoldului. Repetați de 10 ori, menținându-vă miezul activat pe tot parcursul exercițiului și mutându-vă altceva decât piciorul.
- Repetați pe cealaltă parte.
- Puteți crește intensitatea acestui exercițiu prin îngenuncherea pe o minge de stabilitate mică sau o rolă de spumă.
Picior de ridicare pe toate patru
Avertismente
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Exercițiile specifice pot varia în funcție de originea durerii cronice. Este întotdeauna mai bine să consultați un terapeut fizic pentru o rutină personalizată de exerciții fizice. Anumite condiții, cum ar fi fibromialgia, pot duce la creșterea durerii cu exerciții fizice, așa că începeți încet și monitorizați simptomele.
La pachet
Inactivitatea duce la mușchii rigizi, la mobilitate scăzută și la scăderea forței. Aceste efecte pot agrava simptomele durerii cronice. Implicarea într-o rutină regulată a exercițiilor vă poate ajuta să vă administrați simptomele și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Natasha este proprietarul Fit Mama Santa Barbara și este un terapeut ocupațional și un antrenor de sănătate licențiat și înregistrat. Ea a lucrat cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness pentru ultimii zece ani într-o varietate de setări. Ea este un avid blogger și scriitor independent și se bucură de petrecere a timpului la plajă, de lucru, luând câinele pe drumeții, și joacă cu familia ei.
