Popcorn este una dintre cele mai sănătoase și mai populare gustări din lume.
Acesta este încărcat cu substanțe nutritive importante și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, este uneori preparat cu cantități mari de grăsimi, zahăr și sare, care pot conduce la supraalimentare.
Din acest motiv, este foarte important să vă pregătiți popcornul în mod corect.
Poate fi super-sănătos sau foarte nesănătoasă, în funcție de modul în care îl pregătiți.
Acest articol analizează faptele nutriționale și efectele asupra sănătății popcornului, atât bune cât și rele.
Ce este Popcorn?
Popcornul este un tip special de porumb care "apare" când este expus la căldură.
În centrul fiecărui kernel este o cantitate mică de apă, care se extinde atunci când este încălzită și, în cele din urmă, provoacă explodarea kernelului.
Cea mai veche bucată de popcorn a fost descoperită în New Mexico și se spune că are peste 5000 de ani.
De-a lungul anilor, a devenit din ce în ce mai populară. A devenit populară în timpul Marii Depresiuni, pentru că era atât de ieftină.
Astăzi, în jur de 500 de milioane de kilograme (1,2 miliarde de lire sterline) sunt consumate de americani în fiecare an, făcându-i cea mai populară gustare americană în funcție de volum.
Linia de fund: Popcornul este un tip special de porumb care "apare" când este expus la căldură. În volum, este cea mai populară gustare în America.
Popcorn Nutrition Facts
Mulți oameni nu-și dau seama, dar popcornul este o hrană cu cereale integrale, făcându-l în mod natural ridicat în mai mulți nutrienți importanți.
Multe studii fac legătura între consumul de cereale integrale și beneficiile pentru sănătate, cum ar fi inflamația redusă și riscul scăzut al bolilor de inimă (1, 2, 3, 4).
Acesta este conținutul de nutrienți dintr-o porție de 100 de grame (3,5-oz) de floricele popcorn (5):
- Vitamina B1 (tiamina): 7% din CDI.
- Vitamina B3 (Niacin): 12% din CDI.
- Vitamina B6 (piridoxină): 8% din CDI.
- Fier: 18% din CDI.
- Magneziu: 36% din CDI.
- Fosfor: 36% din CDI.
- Potasiu: 9% din CDI.
- Zinc: 21% din CDI.
- Cupru: 13% din CDI.
- Mangan: 56% din CDI.
Acesta vine cu un total de 387 calorii, 13 grame de proteine, 78 de grame de carbohidrați și 5 grame de grăsimi.
Această porție contine, de asemenea, o grămadă de 15 grame de fibre, care este extrem de ridicată. Se face una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
Linia de fund: Popcorn este o hrană cu cereale integrale, care este bogată în substanțe nutritive importante. Acestea includ vitamine, minerale și cantități foarte mari de fibre.
Este bogat în antioxidanți polifenolici
Polifenolii sunt antioxidanți care ne ajută să protejeze celulele de deteriorarea radicalilor liberi.
Un studiu realizat la Universitatea din Scranton a arătat că popcornul conține cantități foarte mari de polifenoli.
Polifenolul este legat de diferite beneficii pentru sănătate. Aceasta include o circulație mai bună a sângelui, îmbunătățirea sănătății digestive și un risc redus de multe boli (6, 7).
Mai multe studii au arătat, de asemenea, că polifenolii pot reduce riscul de cancer, inclusiv cancerul de prostată și de sân (8, 9).
Linia de fund: Popcorn conține cantități mari de antioxidanți polifenoli. Acestea sunt compuși ai plantelor care au fost legați de multe beneficii pentru sănătate.
Extrem de înaltă în fibră
Popcornul este foarte bogat în fibre.
Potrivit cercetărilor, fibrele dietetice pot reduce riscul multora dintre bolile cardiace, obezitatea și diabetul de tip 2 (10, 11, 12).
Fibrele pot, de asemenea, ajuta la scăderea în greutate și la promovarea sănătății digestive (13, 14, 15).
Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă mult mai puțin decât atât.
100 de grame de popcorn conțin 15 grame de fibre, ceea ce duce mult la satisfacerea cerințelor zilnice de fibre (5).
Linia de fund: Popcornul este foarte bogat în fibre, care a fost asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate. Aceasta include scăderea în greutate și scăderea riscului de multe boli.
Mâncarea poate ajuta la scăderea în greutate
Popcorn este bogat în fibre, are o valoare relativ scăzută de calorii și are o densitate redusă de energie. Acestea sunt toate caracteristicile unui aliment hrănitoare prietenos.
Cu 31 de calorii pe cană, popcornul cu aer în aer conține mult mai puține calorii decât multe alimente populare.
Un studiu a comparat sentimentele de plinătate după ce a mâncat popcorn și chipsuri de cartofi. Ei au descoperit ca 15 calorii de popcorn au fost la fel de umplut ca 150 de calorii de chipsuri de cartofi (16).
Datorita continutului redus de calorii, densitatii reduse de energie, a continutului ridicat de fibre si a sentimentului crescut, mancarea de popcorn poate ajuta sa consumati mai putine calorii si sa slabiti.
Cu toate acestea, moderarea este esențială. Chiar dacă este mult mai mult de umplut decât multe alte alimente gustare, ea poate fi în continuare îngrășare dacă mănânci prea mult de ea.
Linia de fund: Popcorn este bogat în fibre, are o valoare relativ scăzută de calorii și are o densitate redusă de energie. Manancarea cu moderatie poate ajuta la pierderea in greutate.
Pre-ambalate cu microunde popcorn pot fi nocive
Există multe modalități de a vă bucura de popcorn, dar cel mai convenabil și cel mai popular este tendința de a fi preambalat cu microunde.
Cele mai multe pungi cu microunde sunt căptușite cu o substanță chimică denumită acid perfluorooctanoic (PFOA), care a fost asociată cu o varietate de probleme de sănătate.
Acestea includ ADHD, greutate mică la naștere și probleme tiroidiene, pentru a numi câteva (17, 18, 19).
Cuptorul popcorn cu microunde poate conține de asemenea diacetil, care este o substanță chimică găsită în aroma de unt artificial.
Deși riscul pentru publicul larg nu a fost clar identificat, studiile pe animale continuă să demonstreze că respirația în diacetil poate deteriora căile respiratorii și provoca boli pulmonare (20, 21, 22).
Multe branduri de popcorn cu microunde sunt fabricate folosind uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans transaminante.Studiile au legat trans-grăsimile de un risc crescut de boli de inimă și alte boli grave (23, 24, 25).
Chiar dacă anumite mărci spun că sunt libere de aceste substanțe chimice, poate doriți să le evitați, deoarece este atât de ușor să vă faceți popcorn sănătos.
Linia de fund: Portocalele din microunde pre-ambalate conțin adesea PFOA și diacetil, substanțe chimice care pot fi dăunătoare. Poate conține și grăsimi trans nesănătoase.
Unele toppinguri și metode de pregătire sunt o idee proastă
În ciuda tuturor calităților sănătoase ale popcornului, modul în care este pregătit poate avea un impact semnificativ asupra calității sale nutriționale.
Când este aerisit, este în mod natural scăzut în calorii, dar unele tipuri de gata sunt extrem de mari în calorii.
De exemplu, un raport al CSPI a constatat că un popcorn de dimensiuni medii la un lanț popular de teatru de cinema avea o cantitate de 1200 de calorii - chiar înainte de a intra în factorii de topire!
Soiurile cumpărate de la cinematografe sau magazine sunt adesea sufocate în grăsimi nesănătoase, arome artificiale și cantități mari de zahăr și sare.
Aceste ingrediente nu numai că adaugă o cantitate semnificativă de calorii, dar unele dintre ele pot fi și ele rău pentru dumneavoastră în alte moduri.
Linia de fund: Soiurile de popcorn preparate comercial pot fi extrem de ridicate în calorii și ingrediente nesănătoase.
Cum sa faci popcorn sanatos
Popcorn făcute pe aragaz sau într-un popper vor fi cele mai sănătoase opțiuni.
Iată o rețetă simplă pentru a face popcorn sănătos:
ingrediente
- 3 linguri ulei de măsline sau ulei de nucă de cocos.
- 1/2 cană de sâmburi de popcorn.
- 1/2 linguriță de sare.
Directii
- Amplasați uleiul și sâmburii într-o oală mare și acoperiți-l.
- Gatiti-va la foc mediu-mare timp de aproximativ 3 minute sau pana cand popping-ul aproape se opreste.
- Scoateți din căldură și turnați într-un vas de servire.
- Se condimentează cu sare.
Aici este un videoclip rapid care vă arată cum să faceți popcorn super sănătos în câteva minute:
Puteți adăuga un gust suplimentar prin adăugarea de ierburi proaspete sau condimente. Dacă doriți ceva dulce, încercați să-l curățați cu unt de nuc natural sau stropiți cu scorțișoară sau scorțișoară de ciocolată neagră.
Pentru un beneficiu suplimentar pentru sănătate, stropiți-l cu drojdie nutritivă. Drojdia nutritivă are o aromă de brânză și conține câteva substanțe nutritive importante, printre care proteinele, fibrele, vitaminele B și câteva minerale (26).
Linia de fund: Cea mai sănătoasă modalitate de a face popcorn este într-o mașină de vase sau de aer. Există mai multe moduri de a adăuga aroma fără a compromite sănătatea sa.
Real Popcorn este foarte sanatos
Popcorn este bogat în mai mulți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții polifenolici. Nu numai asta, dar este, de asemenea, incredibil de gustoasă și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
La sfârșitul zilei, popcornul este foarte sănătos și consumându-l cu moderatie poate ajuta chiar și cu pierderea în greutate.
