Spondilita anchilozantă (AS) este un tip de artrită care provoacă inflamație în zona coloanei vertebrale și pelvisului. Această inflamație poate determina oasele vertebrale să crească împreună, topind secțiunile coloanei vertebrale. Rezultatul este dureri de spate și rigiditate articulară care limitează activitatea și interferează cu calitatea vieții. AS se poate dezvolta treptat și se agravează odată cu vârsta, dar este disponibilă o ușurare.
Exercitarea ar putea fi cel mai îndepărtat lucru din mintea dvs. când trăiți cu dureri cronice și inflamații. Activitatea fizică regulată, totuși, poate crește flexibilitatea, îmbunătăți intervalul de mișcare și poate reduce durerea și rigiditatea asociate AS.
Nu există nici un remediu pentru AS, dar o rutină săptămânală de fitness poate îmbunătăți modul în care vă simțiți. Iată patru activități simple care trebuie incluse în rutina ta.
1. Yoga
Pentru ameliorarea rigidității articulațiilor cauzate de AS, se angajează în activități menite să crească flexibilitatea articulațiilor și să reducă rigiditatea. Acestea includ antrenamente cu impact redus, cum ar fi yoga și tai chi, care nu fac prea mult efort pe coloana vertebrală sau pe spate.
Mișcându-vă încet corpul în anumite poziții, puteți slăbi mușchii și articulațiile, îmbunătățind echilibrul și poziția. Yoga încurajează, de asemenea, controlul respirației și meditația, care poate ajuta la reducerea stresului și tensiunii.
Includeți o varietate de pozitii de yoga în rutina dvs. săptămânală de exerciții fizice, cum ar fi Pisica Cat-Vaca. Pentru a face acest lucru, ridicați mâinile și genunchii pe podea. Cu fața în jos și cu capul relaxat, întindeți-vă spatele în sus spre tavan. Țineți această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde. Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
Apoi, împingeți-vă stomacul în jos spre podea și șoldul spre tavan. Țineți această poziție pentru încă 15-30 de secunde. Repetați această posologie (și alte yoga prezintă) de câteva ori pe zi pentru a îmbunătăți flexibilitatea comună.
2. Întinderea dimineții
De asemenea, trebuie să includeți întinderi de dimineață, ca parte a exercițiilor fizice, mai ales dacă întâmpinați rigiditate dimineața frecventă și este dificil să vă începeți ziua.
Întinderea poate fi mai ușoară după duș, deoarece căldura apei ajută la relaxarea mușchilor și a articulațiilor.
Odată ce ați ieșit din duș, stați cu picioarele în afară și puneți-vă mâinile pe șolduri. Întoarce-ți talia să te uiți la peretele din spatele tău, ținându-ți picioarele spre față. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Completați această întindere de cinci ori pe fiecare parte a corpului.
O altă întindere simplă implică întinderea pe podea în jos cu mâinile de partea ta. Ridicați un picior la un moment dat fără a vă îndoiți genunchiul. Întoarceți acest picior pe podea și apoi repetați cu celălalt picior. Completați cinci repetări pe picior.
Indiferent care dintre ele alegeți, intenționați să vă întindeți pentru aproximativ 5 până la 10 minute în fiecare zi.
3. Exercițiul cardiovascular
Exercițiile cardiovasculare vă ajută să vă pompiți și sunteți o alegere excelentă pentru AS. Dar ar trebui să evitați cardio-intensitatea intensă deoarece poate înrăutăți durerea de spate. Programele cu impact redus includ aerobicul luminos, înotul, mersul pe jos și ciclismul.
Scopul pentru cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare, majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu puteți stoarce într-o sesiune de 30 de minute pe zi, distrugeți-vă activitatea în blocuri de 10 minute. De exemplu, faceți o plimbare plină de 10 minute de trei ori pe zi - poate 10 minute dimineața, 10 minute la pauza de prânz și 10 minute seara după cină.
4. Formarea forței
Forta de antrenament sprijina, de asemenea, muschii si articulatiile si ajuta la reducerea durerii asociate cu AS. Aceasta nu înseamnă să mergeți la sala de sport și să ridicați kilograme grele de greutăți. Puteți forța trenul folosind propriul corp sau cu greutăți libere. Adăugați cursuri de forță de două sau trei zile pe săptămână.
Pilates este un antrenament excelent cu impact redus pentru formarea de forță. Ea încorporează întinderea și rezistența și vă folosește abdomenul, spatele inferior, coapsele, brațele și picioarele pentru a-ți întări mușchii și tonul corpului. Verificați-vă cu o sală de gimnastică locală și solicitați informații despre cursurile Pilates sau cumpărați un antrenament DVD Pilates pentru uz casnic.
Dacă preferați să folosiți greutăți libere, începeți cu gantere de 3 sau 5 lire. Creșteți treptat greutatea după cum puteți.
Exercițiile de plank sunt o altă opțiune pentru AS. Aceasta implică intrarea într-o poziție de împingere cu coatele la un unghi de 90 de grade și apoi menținerea acestei poziții timp de 30 de secunde sau mai mult. Această mișcare utilizează propria greutate corporală și ajută la întărirea mușchilor din miez, fese și șold.
Sfaturi pentru dezvoltarea unei rutine săptămânale
- Adresați-vă medicului dumneavoastră. Este posibil ca anumite tipuri de activități fizice să nu fie potrivite pentru dvs. Dacă aveți AS, discutați cu medicul înainte de a începe un regim săptămânal de efort. În funcție de starea dumneavoastră, medicul dumneavoastră vă poate recomanda anumite activități și vă poate sfătui pe ceilalți.
- Începeți încet. Deoarece AS afecteaza articulatiile spinarii si provoaca dureri de spate, prea multa activitate prea devreme poate agrava durerea si inflamatia. Începeți cu aproximativ 5 sau 10 minute pe zi și creșteți treptat intensitatea, pe măsură ce corpul se adaptează la noua rutină. Dacă sunteți bolnav după un antrenament, permiteți articulațiilor și mușchilor să se vindece înainte de a relua activitatea.
- Evitați exercițiile cu impact sporit. Exercițiile de intensitate ridicată pot agrava durerea și inflamația. Stick cu antrenamente cu nivel scăzut sau fără impact.
- Nu juca sport de contact. Contactul cu sportul, cum ar fi fotbalul, ar putea fi distractiv și interesant, dar o lovitură sau o luptă poate agrava durerea spinării. Dacă vă bucurați de sporturi competitive, participați la activități care nu implică contactul cu alți jucători, cum ar fi badminton, volei și tenis de masă.
Traversa
AS este o afecțiune cronică fără vindecare. Dar tipul corect de activitate vă poate îmbunătăți calitatea vieții și vă poate ajuta să gestionați simptomele. Exercitarea poate crește flexibilitatea articulațiilor și reduce rigiditatea, așa că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre antrenamentele sigure pentru dumneavoastră.
