Cei care, cel puțin o dată în viață, își ating scopul în domeniul sportului știu că baza unui stil de viață sănătos, o figură subțire și un spirit puternic nu sunt abonamente scumpe la cluburile de fitness și timpul personal de formare, ci exerciții simple care au fost dezvoltate de zeci de ani. înapoi și testate de ei înșiși de părinții noștri. Unul dintre liderii de necontestat printre zeci de exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea și a crește rezistența fără fonduri suplimentare și orice echipament sportiv este șipcă.
Ce este cureaua? Care este caracteristica sa? Cum sa faci un rack in barul acasa corect si cand trebuie sa fie abandonat in favoarea exercitiilor mai usoare? Care sunt tipurile de exerciții? Care sunt diferențele funcționale ale acestor exerciții? Toate aceste și alte aspecte vor fi luate în considerare în revizuirea noastră.
Caracteristicile implementării casei barului
Acest exercițiu static nu este o relicvă a trecutului sovietic, așa cum se poate părea pentru mulți tineri, dar modalitate eficientă de întărire și tonificare a majorității mușchilor întregului corp. Standul este unul dintre exercițiile fundamentale din următoarele practici: yoga, pilates, stretching. Trebuie să se comporte ca sportivi novici și oameni care pierd o greutate, și sportivi profesioniști.
Acest exercițiu are o caracteristică: puteți executa bara în orice condiții, nu necesită abilități speciale, echipament sportiv și ajutor extern. Singurul lucru de care aveți nevoie este o suprafață plană pe care se va realiza rack-ul și nu există contraindicații pentru sănătate. Astfel, acesta poate fi efectuat acasă în orice moment și în orice număr convenabil de ori fără a perturba locuitorii casei cu un sunet puternic.
Utilizarea curelei
Una dintre soiurile complicate de lamele - partea.Pentru ce este barul?Acest raft este considerat foarte eficient și, atât în perioada de pierdere în greutate activă, cât și pentru a menține tonul muschilor deja puternici.
Funcție de performanță constă în lucrul cu o greutate corporală într-un accent minț și tensiunea maximă a multor grupe de mușchi în același timp.
Principalele efecte ale implementării:
- îmbunătățirea circulației sanguine;
- accelerarea proceselor metabolice;
- flexibilitate sporită și întărire a întregului corp;
- consolidarea următoarelor grupuri musculare: presa și întregul abdominal, fesele, coapsele, umerii.
Eficacitatea curelei va depinde de corectitudinea executării și de durata șederii în rack. Cu cât reușiți să vă mențineți mai mult în această poziție, cu atât mai bine. mușchii coajelor sunt întăriți, se formează corsetul muscular, fesele, spatele inferior, șoldurile, mușchii vițelului, spatele și brațele sunt întărite. Astfel, executate corect sculptura face figura mai proeminentă. Pierderea în greutate include adesea într-un set de exerciții pentru întărirea generală a corpului, crescând treptat timpul petrecut în raft.
Zonele luminoase ale corpului sunt grupuri musculare care sunt la fel de tensionate în timpul exercitării barului.Performanța regulată a barei garantează lipsa de probleme de spate, disconfort în timpul zilei de lucru și prevenirea dezvoltării bolilor asociate cu un stil de viață sedentar.
Contraindicații
Înainte de a vă decide să efectuați în mod regulat rack-ul în bar, sportivii începători și slăbirea trebuie să învețe cine poate și cine nu poate executa bara. Cu anumite probleme de sănătate, puteți exacerba problemele existente și puteți dăuna întregului corp.
Când să facă barul nu poate?
- În timpul sarcinii - în orice moment;
- După naștere- perioada minimă după naștere este de una până la două luni, începând cu permisiunea medicului;
- Perioada după operații și în perioada de recuperare după leziuni - consultați un medic;
- Dacă există leziuni ale coloanei vertebrale(prinderea nervilor, deplasarea vertebrelor, hernia, proeminența discurilor intervertebrale) - un set de exerciții de la Pilates poate fi potrivit aici, cu permisiunea medicului.
Modalități de a efectua benzi acasă
Una dintre cele mai dificile modalități de a sta în bară este să ridicați simultan două membre. Acest rack se numește "Superman".Cum să faci barul acasă?Există mai multe moduri de a face rack-ul, care poate fi potrivit pentru începători, în timp ce altele sunt mai bine rezervate pentru creșterea treptată a nivelului de încărcare. Sunt așa tipuri de lamele, care ajută mai precis la elaborarea unuia sau a altui grup de mușchi. De asemenea, important pentru pierderea in greutate sau mentinerea formei fizice curente a timpului de executie corect.
Cât de mult să stați în bar să piardă în greutate? Durata execuției variază în funcție de starea generală, greutatea și nivelul de fitness. Începătorii ar trebui să facă rack-ul de la 30 de secunde la 2-3 abordări. După o săptămână puteți măriți timpul cu 30 de secunde, iar în a treia sau a patra săptămână, efectuați trei abordări în decurs de un minut. Dacă corpul uman este suficient de întărit, atunci puteți începe de la două minuteși apoi trece treptat la la cinci minute. Începătorii ar trebui să-și amintească sRegula de aur a tuturor sportivilor: nu opriți niciodată la ceea ce sa realizat și imediat ce corpul se obișnuiște cu încărcătura, creșteți-l imediat.
Deci, care sunt modalitățile de a executa bara și cum să o faceți corect?
Bara clasică
Cum sa faci un rack clasic in bar la domiciliu.Exercitiul original se realizeaza pe antebrate. Trebuie să înțelegeți asta interpretarea gratuită a acestui exercițiu este inacceptabilă, pentru că execuția greșită se poate încheia cu senzații dureroase la nivelul coloanei vertebrale și ale extremităților, în special: gâtul și talia, precum și umeri și genunchi. În plus față de senzațiile dureroase neplăcute, puteți obține probleme înapoi, care trebuie tratate mult timp, prin urmare este foarte important în procesul de antrenament să urmeze tehnica de execuție, verificând poziția corpului în oglindă.
Cum se face un bar clasic:
- Pe suprafața netedă a pardoselii sau a covorașului de gimnastică, puneți accentul pe degetele de la picioare (cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât mai greu va fi poziția) și îndoită la coturi de 90 de grade;
- Antebrațele trebuie să se afle sub umeri.prin crearea unei linii drepte;
- Corpul trebuie întins într-o singură bară dreaptă, fără valuri, rotunjiri și deformări, altele decât cele naturale;
- Nu vă puteți îndoi și ridicați cocoasa, fesele și genunchii, precum și ridicarea sau coborârea capului (bărbia este perpendiculară pe coloană vertebrală, privirea este îndreptată către podea;
- Efectuarea unui exercițiu urmează strângeți presa ca și cum ar fi apăsat mușchii scoarței la nivelul coloanei vertebrale, în timp ce nu uitați de respirația corespunzătoare;
- Pentru a fi în această poziție, aveți nevoie de o perioadă maximă de timp până când mușchii mor.
Pe coate sau pe brațe?
Pentru a îmbunătăți, este mai bine să mergeți la bara de pe brațele întinse.Mulți se întreabă dacă merită să începeți bara cu un accent pe brațele întinse sau faceți-o îndoită? Singura diferență constă în crearea nivelului dorit de încărcare.. Deoarece punerea în aplicare a curelei de pe coate este considerată un tip puțin mai stresant de formare izometrică, începătorii sunt adesea oferite să efectueze doar standul clasic.
Chiar mai simplificat: și pe coate cu accent pe genunchi, spre deosebire de poziția clasică pe picioarele drepte, care ajută la formarea unei bare drepte a întregului corp.
Îndeplinirea unui bar începător cu accent pe brațele și genunchii drepți.Nu este nimic rău într-o poziție corect făcută pe antebrațe, dimpotrivă, cu o supraponderală mare sau în timpul perioadei de recuperare, la început este mai bine să dai preferință doar unei astfel de metode de execuție. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să se obișnuiască cu efort fizic treptat.
Îndreptați complet și țineți bara pe brațele drepte este posibil după pierderea în greutate, recuperarea sau pur și simplu începutul atletului se va simți încrezător în poziția cotului în mai multe abordări pentru 2-3 minute fiecare.
- Pentru a efectua corect exercițiul pe brațele drepte, Este necesar să urmați toate recomandările de pe planșa clasică, dar accentul se pune pe picioare și brațe drepte, în cazul în care palmele sunt în linie cu umerii.
lateral
Metoda de realizare a suportului lateral.Un pic complica sarcina, și, în același timp, și de a elabora talie prin întărirea mușchilor oblice ale presei va ajuta la punerea în aplicare a barei laterale. În plus, acest exercițiu va contribui la realizarea relaxării muschilor mâinilor la domiciliu, fără a folosi echipamente sportive voluminoase costisitoare. Acest stand va ajuta la accelerarea pierderii in greutate, mai mult, la calitate.
Cum se face bara laterală:
- Ne așezăm pe o parte, expunem cotul astfel încât să se afle pe aceeași linie cu umărul;
- Piciorul superior se poate afla pe piciorul inferior sau se află "foarfece" deasupra piciorului inferior, care cade la pământ - acest lucru este permis doar pentru începători, ajutându-i să mențină o poziție stabilă;
- Ridicați pelvisul astfel încât corpul de la picioare la cap să creeze o bară uniformă fără îndoire;
- În timpul desfășurării, este important să nu se rostogolească în lateral și să nu se îndoaie pe jumătate în zona taliei: ca și cum aș fi strâns coapsa inferioară în sus, evitând căderea;
- Ca și în versiunea clasică, exercițiile fizice trebuie să tindă mușchii miezului, menținându-i astfel într-o stare statică pentru timpul maxim;
- Un efect mai mare poate fi obținut dacă faceți exercițiul pe mâna întinsă.mai degrabă decât îndoit.
Plank cu picioarele extinse sau brațele
O întruchipare a exercițiului cu ridicarea alternativă a mâinilor.Această metodă promite o tensiune mai mare pentru mușchii coajelor, spatelui, feselor și brațelor, ceea ce înseamnă pierderea rapidă a greutății și atingerea reliefului dorit.
O întruchipare a exercițiului cu altitudine alternativă a picioarelor.Cum se face barul cu membrele întinse:
- Acceptați poziția lamelelor clasice pe brațe sau coate întinse;
- Amânat pentru un timp;
- Atacati podeaua alternativ cu bratul (intindeti in fata noastra) sau cu piciorul (intindeti usor toc), mentinandu-se in aceasta pozitie timp de o secunda sau doua;
- În același timp, nu uităm de spate drept, chiar de picioare și de absența deflexiilor în corp, iar capul este îndreptat astfel încât aspectul să fie întors la podea;
- Muschii presei și feselor sunt extrem de stresați.;
- Acceptați poziția de pornire a brațului clasic și ridicați brațul sau piciorul opus cu o întârziere scurtă;
- Durata exercițiului - până când mușchii se înfurie și alte două sau trei ori.;
- Pentru a diversifica exercițiul poate fi alternând strângerea genunchilor spre stomac.
contact
Poziția rack-ului "placă inversă".Varietatea modalităților de a efectua rack-uri în bara indică faptul că acest exercițiu pur și simplu nu se poate plictisi dacă este înțelept să se apropie de formare. Acest tip de antrenament va ajuta la schimbarea unghiului și, de asemenea, să funcționeze bine cu presa și fesele, spatele și brațele. În plus, placa din spate este o versiune îmbunătățită a clasicului - adică un exercițiu static mai complex.
Cum se face în sens opus:
- Stăm pe o suprafață plană, îndreptându-ți picioarele în fața ta și înclinându-ți spatele la 45 de grade;
- Restrângeți palmele pe podea și ridicați pelvisul astfel încât corpul să formeze o linie plată sub o înclinație naturală;
- Palmele sunt sub umerii, mâinile sunt plane;
- Fese se strânge, apasă puternic, respiră chiar;
- Păstrăm în statică în căutarea dreaptă timp de 30-60 de secunde, după care coborâm în poziția de plecare în timp ce stăm, ne odihnim și facem o nouă abordare.
Slimming bar - rezultate
Bineînțeles, numai scândura nu va ajuta să pierdeți o cantitate mare de exces de greutate sau să aduceți corpul de alergare în ordine până în vară. Dar el este un sport, astfel că are ceva de făcut.
Dacă da barul cu câteva exerciții simpleatunci chiar și acasă nu vă puteți îngrijora de faptul că aveți un corp îndoielnic sau kilograme în plus. De asemenea, starea generală a corpului contribuie o alimentație adecvatăceea ce nu este atât de greu de observat cât cred mulți oameni - este suficient doar să corectați meniul și să aveți grijă de programul corect de masă.
În ceea ce privește punerea în aplicare a barului, acesta este într-adevăr capabil să ajute într-o luptă cuprinzătoare pentru frumusețea și sănătatea lor. Cu cât numărul de abordări și durata fiecăruia dintre ele este mai mare, cu atât mai mult tonus și ușurare va avea practicantul.
În aceste cazuri, planșa ajută la realizarea armoniei și a potrivirii, pe care mulți o visează, mai degrabă decât să înceapă să facă aceste exerciții.
Dacă urmați aceste recomandări, vă puteți schimba în trei luni. Rezultatele sunt impresionante:
