Squats sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru a construi puterea corpului inferior. Există multe variații variate de squats. Ele pot fi făcute fără echipament. Puteți utiliza, de asemenea, gantere kettlebells, sau benzile de rezistență.
Femeile gravide pot alege să încorporeze squats în rutina lor săptămânală de exerciții fizice. Squats poate oferi multe beneficii atât pentru tine cât și pentru bebelușul tău în timpul sarcinii, în timpul travaliului și după naștere.
Squatting în timpul travaliului și de livrare poate ajuta la deschiderea pelvis dvs., ajutând la coborârea copilului. Acesta este motivul pentru care squats sunt un exercițiu important de a practica în timpul sarcinii.
Încercați aceste cinci variații de squat diferite în timpul sarcinii. Dacă aveți genunchi, șold sau dureri de spate scăzute în timpul acestor mișcări, opriți-vă și discutați cu un medic, un terapeut fizic sau un antrenor personal. Aceștia vă pot ajuta să vă asigurați că sunteți în regulă pentru a efectua mișcarea și că o efectuați corect.
Exercitarea în condiții de siguranță în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, este mai bine să evitați activitatea de sărituri, sărituri sau activități cu impact puternic. Dacă nu ați fost pregătit la un nivel înalt înainte de sarcină, nu este recomandată pregătirea de rezistență puternică din cauza riscului de rănire.
Hormonul relaxin poate provoca ligamentele și articulațiile dumneavoastră să devină tot mai dese în timpul sarcinii. Deși s-ar putea să vă simțiți mai flexibil, este mai bine să evitați supraîncărcarea. Poate duce la răniri. Centrul de greutate se schimbă, de asemenea, pe măsură ce burta devine mai mare. Deplasați întotdeauna mișcări încet și într-un mod controlat, pentru a evita căderea.
Opriți exercitarea și consultați medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele:
- ameţeală
- durere
- vărsăturile vaginale
- dificultăți de respirație
- bataile inimii de curse
- dureri în piept
- vărsături de lichid vaginal
- contracțiile uterine
- crampe musculare
Beneficiile exercițiului în timpul sarcinii
Nașterea este adesea un eveniment intens și fizic exigent. La fel ca orice alt efort atletic, pregătirea și pregătirea corespunzătoare sunt importante. Exercitarea în timpul sarcinii sa dovedit a avea multe efecte pozitive. În general, este considerat sigur dacă lucrați la aceeași intensitate (sau mai jos) ca nivelul de activitate din perioada de prevenire.
Potrivit Asociatiei Americane de Sarcina, exercitiile fizice in timpul sarcinii pot ajuta:
- reduce durerile de spate
- reducerea constipației
- reduce umflarea
- prevenirea sau gestionarea diabetului gestational
- creșterea energiei
- îmbunătăți starea de spirit
- imbunatati postura
- îmbunătățirea somnului
- promova tonul muscular, forța și rezistența
Exercitarea pe tot parcursul sarcinii poate, de asemenea, facilita revenirea în formă după nașterea bebelușului.
Pot exista și beneficii pentru sănătatea mintală. Un studiu de cercetare calitativ din 2014 a investigat impactul exercițiului asupra rezultatelor sarcinii în rândul femeilor însărcinate care au efectuat antrenamente de rezistență regulate. Ei au identificat mai multe beneficii, printre care:
- impact pozitiv asupra corpului și minții
- creșterea încrederii în sine
- sens crescut de control
- feedback imediat pozitiv și efect asupra stilului de viață
- creșterea calității vieții
Exerciții de squat în condiții de siguranță
1. Scuaturile corporale
În timpul sarcinii, greutatea corpului dumneavoastră poate oferi o rezistență suficientă pentru ca dumneavoastră să lucrați în mod eficient. Dar puteți să adăugați întotdeauna greutate, ținând gantere în fiecare mână, sau prin stabilirea unui barbell pe umeri.
- Așezați-l cu picioarele la distanță de umăr.
- Țineți-vă brațele direct în fața corpului pentru a vă echilibra dacă nu aveți greutăți sau un bar.
- Coboară-te într-o poziție ghemuită. Deplasați-vă numai în măsura în care vă simțiți confortabil, păstrând în același timp spatele drept, în greutate în genunchi și genunchi în spatele sau în linie cu degetele de la picioare.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare, stoarcând glutele pe drum.
- Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
2. Suturi Sumo
Această variație de squat vizează mușchii interiori ai coapsei și glutes. De asemenea, este o extensie excelentă pentru a deschide șoldurile.
Notă: articulațiile dvs. sunt mai flexibile în timpul sarcinii, astfel încât este ușor să vă împrăștiați prin întinderea prea departe. Nu treceți de gama normală de mișcare.
- Puneți-vă într-o poziție largă, cu picioarele mai mari decât lățimea umărului și degetele de la picioare, îndreptate spre exterior, cu genunchii urmăriți în linie cu degetele de la picioare.
- Coboară-te într-o poziție ghemuită. Deplasați-vă numai în măsura în care vă simțiți confortabil, păstrând în același timp spatele drept, în greutate în genunchi și genunchi în spatele sau în linie cu degetele de la picioare.
- Păstrați-vă picioarele întoarse pe tot parcursul mișcării, asigurându-vă că genunchii nu cavează în direcția celuilalt.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare, stoarcând glutele pe drum.
- Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
3. Squats împotriva perete cu minge de exerciții
Acest exercițiu adaugă un nivel de instabilitate pentru a angaja în continuare mușchii de bază în timpul mișcării ghemuite. Dacă acest exercițiu vă deranjează genunchii, mergeți la fel de joasă cum vă simțiți confortabil.
- Stați pe perete cu o minge de exerciții între perete și spatele dvs. inferior.
- Așezați picioarele în umăr.
- Țineți brațele direct în fața corpului pentru echilibru.
- Acordați-vă abdominalele trăgând buricul dvs. ca și cum ați încerca să-l trageți pe balonul din spatele vostru.
- Coborâți-vă într-o poziție așezată. Deplasați-vă numai în măsura în care vă simțiți confortabil, păstrând în același timp spatele drept și umerii înapoi.
- Dacă descoperiți că aveți o mare presiune asupra genunchilor, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt suficient de departe de perete pentru a menține un unghi de 90 de grade la genunchi atunci când sunteți într-o ghemuire plină.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare, stoarcând glutele pe drum.
- Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
4. Tineti-va grabita cu contractie a podelei pelvine
Soluții pentru partenerii de sănătate
Obțineți răspunsuri de la un medic în procesul-verbal, oricând
Aveți întrebări medicale? Conectați-vă cu un doctor certificat online sau telefonic.Pediatrii și alți specialiști disponibili 24/7.
Podeaua pelviană este un grup de mușchi care se comportă ca o praștie care susține vezica, uterul și alte organe. Pe măsură ce sarcina progresează, acești mușchi se pot slăbi, ceea ce poate duce la incontinență urinară și alte probleme postpartum. Masele puternice ale pardoselilor pelvine pot ajuta, de asemenea, în timpul livrării, deci este important să le mențineți activ în timpul sarcinii.
- Stați în fața unui perete cu picioarele într-o poziție înclinată în sumo.
- Squat cât de departe poți. Deplasați-vă până la pământ, dacă sunteți în stare, dar aveți grijă să nu exagereziți prea mult.
- Ține-ți brațele întinse în fața ta. Dacă este necesar, țineți-l pe perete pentru echilibru.
- Efectuați un exercițiu Kegel în partea inferioară a suculentului. Strângeți podeaua pelviană ca și cum ați încerca să opriți curgerea urinei.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziție.
- Repetați de 5 ori.
5. Scaunele scaunelor
Acest exercițiu este o modificare extraordinară pentru femeile care au compromis echilibrul în timpul sarcinii sau nu se simt confortabil cu squaturile obișnuite.
- Stați la o distanță de 1 picior de un scaun care este fixat astfel încât să nu se poată mișca de sub tine (de exemplu, împotriva unui perete), cu picioarele umărului la distanță.
- Așezați-vă în scaun, lăsând ușor fundul pe scaun timp de 1 până la 2 secunde.
- Stați înapoi folosind mușchii gluteului pentru a iniția mișcarea.
- Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Traversa
În timpul sarcinii, ghemurile sunt un excelent exercițiu de rezistență pentru a menține forța și gama de mișcări în mușchii soldurilor, glutelor, miezului și pelvisului. Când este efectuată corect, ghemurile pot ajuta la îmbunătățirea posturii și au potențialul de a asista la procesul de naștere.
Squats nu trebuie să fie efectuate cu greutate pentru a fi benefic. Dacă aveți o sarcină sănătoasă, puteți să le faceți pe tot parcursul vieții. Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a efectua orice rutină de exerciții noi în timpul sarcinii.
