Cu atâtea lucruri de făcut în rutina zilnică, poate fi greu să te gândești chiar și la potrivirea în exercițiu, la o formare mult mai puțin de forță. Dar dacă ai putea să faci ceva în mijlocul grăbitului tău care te-ar putea ajuta să-ți menții puterea? Poti! Acest "ceva" se numește exercițiu izometric sau izometric.
Isometria este un tip de antrenament de forță în care lungimea musculară nu se schimbă atunci când vă contractați mușchiul. Spre deosebire de antrenamentul de forță standard, izometria se face într-o poziție statică, în loc să se miște printr-o mișcare de mișcare - ceea ce înseamnă că puteți exersa izometrii oriunde fără a avea nevoie de greutăți sau echipamente speciale. Experții în domeniul fitness spun că durează doar aproximativ 10 secunde pentru a efectua un exercițiu izometric și, în unele cazuri, nimeni nu va ști chiar că faceți acest lucru.
Pentru a vă da o idee despre cum arată un exercițiu izometric, gândiți-vă la împingerea unui obiect imobiliar, cum ar fi un perete sau un semnalizator, sau încercarea de a deschide o fereastră care să nu se clatine. Acest lucru permite mușchilor dvs. să primească exerciții izometrice, chiar dacă nu vă mișcați peretele, postul sau fereastra. Cu alte cuvinte, mușchii pot obține exerciții doar încercând să miște ceva care oferă acest nivel de rezistență.
Deci, exact cum puteți face izometria? Există opțiuni aproape nelimitate pentru a lucra în acest fel cu mușchii. Iată câteva exerciții izometrice specifice care încearcă să dureze doar 10 secunde de câteva ori pe zi:
Palm Presă
Apăsați-vă palmele împreună la fel de mult cum puteți. Țineți apăsat timp de cel puțin 10 secunde și repetați, dacă doriți.
Funcționare centrală
În timp ce stați pe un scaun, strângeți în mod deliberat mușchii stomacului și țineți-vă picioarele cu un cm sau doi deasupra podelei. Pentru a mări rezistența, împingeți genunchii în jos spre podea cu mâinile în timp ce încercați să vă împiedicați picioarele să atingă podeaua.
Creierul gâtului
Din poziția așezată sau în picioare, închideți-vă mâinile în spatele capului, trăgând coate la nivelul laturilor. Apoi încercați să vă împingeți capul înapoi folosind mușchii gâtului, în timp ce încercați simultan să vă împingeți capul înainte cu mâinile strânse. Acest exercițiu funcționează atât pe partea superioară a spatelui, cât și pe mușchii gâtului.
Foot Flex
În timp ce vă așezați, plasați mâna stângă pe piciorul stâng și mâna dreaptă pe piciorul drept. Apoi flexați picioarele exterioare cât de tare puteți, în timp ce folosiți-vă mâinile pentru a rezista presiunii împingând-o spre interior împotriva picioarelor. Puteți efectua variații ale acestui exercițiu pentru a ajunge la diferite mușchi prin:
- Ținând interiorul picioarelor și deplasându-le unul către celălalt, în timp ce împingeți-le în afară împotriva lor cu mâinile
- Ținând partea din față a picioarelor și împingând picioarele în față, în timp ce folosiți mâinile pentru a rezista mișcării înainte
- Plasând mâinile pe spatele picioarelor și trăgând picioarele în spate împotriva presiunii mâinilor
Ridicarea picioarelor
Într-o poziție în picioare, ridicați piciorul stâng în timp ce păstrați genunchiul îndoit, astfel încât coapsa să fie perpendiculară cu solul. Apoi, utilizați una sau ambele mâini pentru a vă împinge coapsele în jos, continuând să le ridicați în sus. Schimbați picioarele și repetați exercițiul pe partea opusă.
Ești încă agățat? Odată ce vă obișnuiți să construiți aceste mini-antrenamente în ziua dvs., mișcările vor începe să vină în mod natural. Pe lângă aceste exerciții sugerate, vă puteți gândi mult mai mult pe propriile dvs. Orice lucru care vă face să utilizați un mușchi sau un membru pentru a se opune celui opus vă va oferi avantajele forței de antrenament. Puteți obține același efect prin împingerea sau tragerea împotriva oricărui obiect imobiliar. Amintiți-vă să exercitați cât mai multă forță pe cât puteți împotriva rezistenței timp de cel puțin 10 secunde.
Cea mai eficientă metodă de utilizare a isometricilor este aceea de ao încorpora într-un program de antrenament mai puternic. Deși exercițiile izometrice oferă o contribuție importantă la eforturile dvs. de antrenament, acestea au unele limitări. Pentru una, fiecare contracție izometrică mărește numai puterea musculară în poziția exactă pe care o practicați, nu printr-o întreagă gamă de mișcări. Prin urmare, este mai bine să te gândești la izometrie ca o completare a antrenamentului tău de greutate, și nu să îl înlocuiști.
