Stabilirea celor mai bune alimente pentru a mânca când aveți diabet poate fi dificilă.
Scopul principal este de a mentine nivelul de zahar din sange bine controlat.
Cu toate acestea, este, de asemenea, important sa mananci alimente care ajuta la prevenirea complicatiilor diabetului zaharat, cum ar fi boli de inima.
Iată cele 16 cele mai bune alimente pentru diabetici, ambele de tip 1 și de tip 2.
1. Peștii grași
Uleiul de pește este unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
Somonul, sardinele, heringul, hamsiile și macroule sunt surse importante ale acizilor grași omega-3 DHA și EPA, care au avantaje majore pentru sănătatea inimii.
Obținerea suficientă a acestor grăsimi în mod regulat este deosebit de importantă pentru diabetici, care au un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral (1).
DHA și EPA protejează celulele care aliniază vasele de sânge, reduc markerii inflamației și îmbunătățesc modul în care arterele funcționează după masă (2, 3, 4, 5).
O serie de studii observaționale sugerează că persoanele care mănâncă pește gras au în mod regulat un risc mai scăzut de insuficiență cardiacă și sunt mai puțin susceptibile de a muri din cauza bolilor de inimă (6, 7).
În studii, bărbații și femeile în vârstă care consumau pește gras 5-7 zile pe săptămână timp de 8 săptămâni au avut reduceri semnificative ale trigliceridelor și markerilor inflamatorii (8, 9).
Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care vă ajută să vă simțiți plini și vă crește rata metabolică (10).
Linia de fund: Peștii grași conțin omega-3 grăsimi care reduc inflamația și alți factori de risc pentru bolile de inimă și accident vascular cerebral.
2. Verzii cu frunze
Legumele cu frunze verzi sunt extrem de hrănitoare și au un conținut scăzut de calorii.
Sunt, de asemenea, foarte slabi în carbohidrații digerabili, care vă ridică nivelul de zahăr din sânge.
Spanacul, kale și alte verde cu frunze sunt surse bune de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C.
Într-un studiu, creșterea consumului de vitamina C a redus marcatorii inflamatorii și nivelul zahărului din sânge pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau hipertensiune arterială (11).
În plus, verdele frunzelor sunt surse bune ale luteinei antioxidante și zeaxantinei.
Acești antioxidanți vă protejează ochii de degenerarea maculară și de cataracta, care sunt complicații comune ale diabetului (12, 13, 14, 15).
Linia de fund: Legumele verzi cu frunze sunt bogate în substanțe nutritive și antioxidanți care vă protejează inima și sănătatea ochilor.
3. Scorțișoară
Scorțișoară este un condiment delicios, cu o activitate antioxidantă puternică.
Mai multe studii controlate au arătat că scorțișoara poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).
Controlul diabetului pe termen lung este de obicei determinat prin măsurarea hemoglobinei A1c, care reflectă nivelul mediu al zahărului din sânge pe parcursul a 2-3 luni.
Într-un studiu, pacienții cu diabet zaharat de tip 2 care au luat scorțișoară timp de 90 de zile au prezentat mai mult decât o dublă reducere a hemoglobinei A1c, comparativ cu cei care au primit doar îngrijire standard (22).
O analiză recentă a 10 studii a constatat că scorțișul poate, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului și al trigliceridelor (23).
Cu toate acestea, câteva studii nu au reușit să demonstreze că scorțișul este benefic pentru nivelurile de zahăr din sânge sau de colesterol, inclusiv unul la adolescenți cu diabet zaharat de tip 1 (24, 25, 26).
În plus, ar trebui să limitați consumul de cassia scorțișoară - tipul găsit în majoritatea magazinelor alimentare - la mai puțin de o linguriță pe zi.
Acesta conține cumarină, care este legată de probleme de sănătate la doze mai mari (27).
Pe de altă parte, scorțișoara de ceilon ("adevărat") conține mult mai puțin cumarină.
Linia de fund: Scorțișoara poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, sensibilitatea la insulină, nivelurile de colesterol și trigliceride la diabeticii de tip 2.
4. Ouă
Ouăle oferă beneficii uimitoare pentru sănătate.
De fapt, ele sunt una dintre cele mai bune alimente pentru a vă menține pline de ore (28, 29, 30).
Consumul regulat de ou poate reduce riscul bolilor cardiace în mai multe moduri.
Ouăle reduc inflamația, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, măresc nivelul de "colesterol" HDL bun și modifică dimensiunea și forma colesterolului LDL "rău" (31, 32, 33, 34).
Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat 2 ouă zilnic ca parte a unei diete bogate în proteine au avut îmbunătățiri ale nivelului colesterolului și zahărului din sânge (35).
În plus, ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, antioxidanți care protejează ochii de boli (36, 37).
Doar asigurați-vă că mâncați ouă întregi. Beneficiile ouălor se datorează, în primul rând, substanțelor nutritive găsite în gălbenuș, mai degrabă decât albe.
Linia de fund: Ouăle îmbunătățesc factorii de risc pentru bolile de inimă, promovează controlul bun al zahărului din sânge, protejează sănătatea ochilor și te ajută să te simți plin
5. Chia Seeds
Semințele Chia sunt o mâncare minunată pentru persoanele cu diabet zaharat.
Sunt extrem de bogate în fibre, dar au carbohidrați digerabili.
De fapt, 11 din cele 12 grame de carbohidrați dintr-o porție de 28 de grame (1 oz) de semințe de chia sunt fibre care nu generează zahăr din sânge.
Fibrele vâscoase din semințele de chia pot de fapt inferior nivelul zahărului din sânge prin încetinirea ratei la care alimentele se deplasează prin intestin și sunt absorbite (38, 39, 40).
Semințele Chia vă pot ajuta să obțineți o greutate sănătoasă deoarece fibrele reduc foamea și vă fac să vă simțiți plini. În plus, fibrele pot scădea cantitatea de calorii absorbite de alte alimente consumate la aceeași masă (41, 42).
În plus, semințele chia s-au dovedit a reduce tensiunea arterială și markerii inflamatorii (43).
Linia de fund: Semințele Chia conțin cantități mari de fibre, au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili și pot scădea tensiunea arterială și inflamația.
6. Turmeric
Turmeric este un condiment cu beneficii puternice pentru sănătate.
Ingredientul său activ, curcumina, poate reduce inflamația și nivelurile de zahăr din sânge, reducând în același timp riscul bolilor cardiace (44, 45, 46, 47).
Mai mult, curcumina pare să beneficieze de sănătatea rinichilor la diabetici. Acest lucru este important, deoarece diabetul este una dintre principalele cauze ale bolii renale (48, 49, 50, 51, 52).
Din păcate, curcumina nu este absorbită atât de bine pe cont propriu. Asigurați-vă că consumați turmeric cu piperină (găsită în piper negru) pentru a stimula absorbția cu până la 2.000% (53).
Linia de fund: Turmeric conține curcumină, care poate reduce nivelul zahărului din sânge și inflamația, protejând în același timp împotriva bolilor cardiace și renale.
7. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este o alegere excelentă pentru diabetici.
Sa demonstrat că îmbunătățesc controlul zahărului din sânge și reduc riscul bolilor cardiace, probabil parțial din cauza probioticelor pe care le conține (54, 55, 56, 57).
Studiile au constatat că iaurtul și alte produse lactate pot duce la scăderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției organismului la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Se crede că conținutul ridicat de calciu din lapte și acidul linolic conjugat (CLA) poate juca un rol (58, 59, 60).
În plus, iaurtul grecesc conține doar 6-8 grame de carbohidrați pe porție, ceea ce este mai mic decât iaurtul convențional. Este, de asemenea, mai mare în proteine, care promovează scăderea în greutate prin reducerea apetitului și scăderea consumului de calorii (61).
Linia de fund: Iaurtul grecesc promovează nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge, reduce factorii de risc pentru bolile de inimă și poate ajuta la gestionarea greutății.
8. Nuci
Nucile sunt delicioase și nutritive.
Toate tipurile de nuci conțin fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili, deși unii au mai mult decât alții.
Iată cantitățile de carbohidrați digerabili pe o porție de ouă (28 de grame):
- migdale: 2,6 grame
- Nuci braziliene: 1,4 grame
- cashews: 7,7 grame
- Alune de padure: 2 grame
- Macadamia: 1,5 grame
- pecan: 1,2 grame
- Fistic: 5 grame
- Nuci: 2 grame
Cercetările efectuate pe o varietate de nuci diferite au arătat că consumul regulat poate reduce inflamația și scăderea nivelului de zahăr din sânge, nivelurile de HbA1c și LDL (62, 63, 64, 65).
Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat care au inclus 30 de grame de nuci în dieta lor zilnică pentru un an pierdut în greutate, au avut îmbunătățiri în compoziția corporală și au prezentat o reducere semnificativă a nivelurilor de insulină (66).
Această constatare este importantă deoarece persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au adesea niveluri crescute de insulină, care sunt legate de obezitate.
În plus, unii cercetători consideră că nivelurile cronice de insulină cresc riscul altor boli grave, cum ar fi cancerul și boala Alzheimer (67, 68).
Linia de fund: Nucile sunt un plus sanatos pentru o dieta diabetica. Sunt carbohidrați digerabili scăzuți și ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge, a nivelului insulinei și LDL.
9. Broccoli
Broccoli este una dintre cele mai hrănitoare legume din jur.
O jumatate de cana de broccoli fierte contine doar 27 de calorii si 3 grame de carbohidrati digestibili, alaturi de nutrienti importanti precum vitamina C si magneziu.
Studiile la diabetici au descoperit că broccoli poate ajuta la scăderea nivelurilor de insulină și protejează celulele de radicalii liberi nocivi produsi în timpul metabolismului (69, 70).
Mai mult, broccoli este o altă sursă bună de luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți importanți contribuie la prevenirea bolilor oculare (71).
Linia de fund: Broccoli este un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o valoare nutritivă ridicată. Este încărcat cu compuși sănătoși din plante care pot proteja împotriva diferitelor boli.
10. Ulei de măsline extra-Virgin
Uleiul de măsline extra virgin este extrem de benefic pentru sănătatea inimii.
Acesta conține acid oleic, un tip de grăsime mononesaturate, care sa dovedit a îmbunătăți trigliceridele și HDL, care sunt adesea la niveluri nesănătoase în diabetul de tip 2.
De asemenea, poate crește hormonul de plinătate GLP-1 (72, 73).
Într-o analiză amplă a 32 de studii privind diferitele tipuri de grăsimi, uleiul de măsline a fost singurul care a demonstrat că reduce riscul bolilor cardiace (74).
Uleiul de masline contine antioxidanti numiti polifenoli. Acestea reduc inflamația, protejează celulele care alcătuiesc vasele de sânge, mențin colesterolul LDL deteriorat prin oxidare și scăderea tensiunii arteriale (75, 76, 77).
Uleiul de măsline extra virgin este nerafinat și păstrează antioxidanții și alte proprietăți care îl fac atât de sănătos. Asigurați-vă că alegeți ulei de măsline extra virgin dintr-o sursă reputațională, deoarece multe uleiuri de măsline sunt amestecate cu uleiuri mai ieftine cum ar fi porumbul și soia (78).
Linia de fund: Uleiul de măsline extra virgin conține acid oleic sănătos. Are beneficii pentru tensiunea arterială și sănătatea inimii.
11. Flax semințe
Flax semințele sunt o hrană incredibil de sănătoasă.
O parte din fibrele lor insolubile este alcătuită din lignani, care pot scădea riscul bolilor cardiace și pot îmbunătăți controlul glicemiei (79, 80).
Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au luat lignani din semințe de in pentru 12 săptămâni au avut o îmbunătățire semnificativă a hemoglobinei A1c (80).
Un alt studiu a sugerat că semințele de inul pot reduce riscul de accident vascular cerebral și pot reduce doza de medicamente necesare pentru prevenirea formării cheagurilor de sânge (81).
Flax semințele sunt foarte bogate în fibre vâscoase, ceea ce îmbunătățește sănătatea intestinului, sensibilitatea la insulină și senzația de plenitudine (82, 83, 84).
Corpul tău nu poate absorbi semințele întregi de semințe de in, așa că cumpărați semințe de mămăligă sau le ștergeți singuri. De asemenea, este important să păstrați semințele de in, bine acoperite, în frigider, pentru a împiedica rândurile lor.
Linia de fund: Flax semințele pot reduce inflamația, pot reduce riscul cardiac, pot scădea nivelul zahărului din sânge și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
12. Oțet de cidru de mere
Oțetul de cidru de mere are multe beneficii pentru sănătate.
Deși este fabricat din mere, zahărul din fruct este fermentat în acid acetic și produsul rezultat conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe lingură.
Oțetul de cidru de mere sa dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și la nivelurile scăzute de zahăr din sânge. De asemenea, poate reduce răspunsul la zahăr din sânge cu până la 20% atunci când este consumat cu alimente conținând carbohidrați (85, 86, 87, 88).
Într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat slab controlat au avut o reducere cu 6% a zahărului din sânge postat când au luat 2 linguri de oțet de cidru de mere înainte de culcare (88).
Oțetul de cidru de mere poate, de asemenea, încetini golirea stomacului și vă poate face să vă simțiți plini.
Cu toate acestea, aceasta poate fi o problemă pentru persoanele care au gastropareză, o condiție a golării stomacului întârziate, care este frecvent întâlnită în diabet, în special în cazul tipului 1 (89).
Pentru a încorpora oțet de cidru de mere în dieta dvs., începeți cu o linguriță amestecată într-un pahar de apă în fiecare zi. Creșteți până la maxim 2 linguri pe zi.
Linia de fund: Oțetul de cidru de mere poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce nivelul zahărului din sânge. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți plini de mult timp.
13. Căpșuni
Căpșunile sunt unul dintre cele mai nutritive fructe pe care le puteți mânca.
Sunt bogați în antioxidanți cunoscuți ca antociani, care le dau culoarea roșie.
Antocianinele au demonstrat că reduc nivelurile de colesterol și insulină după o masă. De asemenea, ele îmbunătățesc factorii de risc pentru zahărul din sânge și bolile de inimă în diabetul de tip 2 (90, 91, 92).
O cană de căpșuni cu o cană conține 49 de calorii și 11 de grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre.
Acest serviciu oferă, de asemenea, mai mult de 100% din RDI pentru vitamina C, care oferă beneficii antiinflamatorii suplimentare pentru sănătatea inimii (11).
Linia de fund: Căpșunile sunt fructe cu conținut scăzut de zahăr care au proprietăți antiinflamatorii puternice și pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă.
14. Usturoi
Usturoiul este o plantă delicioasă, cu beneficii impresionante pentru sănătate.
Mai multe studii au arătat că pot reduce inflamația, glicemia și colesterolul LDL la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (93, 94, 95).
De asemenea, poate fi foarte eficient la reducerea tensiunii arteriale (96, 97).
Într-un studiu, persoanele cu tensiune arterială necontrolată, care au luat usturoi în vârstă timp de 12 săptămâni, au înregistrat o scădere a tensiunii arteriale cu 10 puncte (97).
Un catel de usturoi brut contine doar 4 calorii si 1 gram de carbohidrati.
Linia de fund: Usturoiul ajută la scăderea zahărului din sânge, inflamația, colesterolul LDL și tensiunea arterială la persoanele cu diabet zaharat.
15. Squash
Squashul este una dintre cele mai sănătoase legume din jur.
Soiurile de iarnă au o coajă tare și includ ghindă, dovleac și butterut.
Squashul de vară are o coajă moale care poate fi mâncată. Cele mai frecvente tipuri sunt dovlecelul și squashul italian.
Ca majoritatea legumelor, squash-ul conține antioxidanți benefici. Multe tipuri de squash de iarnă sunt bogate în luteină și zeaxantină, care protejează împotriva cataractei și degenerescenței maculare.
Studiile la animale care utilizează extract de squash au raportat de asemenea scăderi ale nivelului de obezitate și insulină (98, 99).
Deși există foarte puține cercetări asupra oamenilor, un studiu a constatat că persoanele cu diabet zaharat tip 2 care au luat un extract de squash de iarnă Cucurbita ficifolia a prezentat o scădere semnificativă a nivelului zahărului din sânge (100).
Cu toate acestea, squashul de iarnă este mai mare în carbohidrați decât squashul de vară.
De exemplu, 1 ceașcă de dovleac gătit conține 9 grame de carbohidrați digerabili, în timp ce o ceașcă de dovlecei gătit conține doar 3 grame de carbohidrați digerabili.
Linia de fund: Sucul de vară și de iarnă conține antioxidanți beneficii și poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și de insulină.
16. Tăiței Shirataki
Shriataki taitei sunt minunate pentru diabet zaharat și controlul greutății.
Aceste fidea sunt bogate în fibrom glucomannan, care este extras din rădăcina konjac.
Această plantă este cultivată în Japonia și prelucrată în formă de fidea sau orez cunoscut sub numele de shirataki.
Glucomannan este un tip de fibre vâscoase, ceea ce vă face să vă simțiți plini și mulțumiți. De asemenea, scade nivelul ghrelinului "hormon al foamei" (101).
Mai mult, sa demonstrat că reducerea nivelului zahărului din sânge după ce a mâncat și a îmbunătățit factorii de risc pentru bolile cardiace la persoanele cu diabet zaharat și sindrom metabolic (102, 103, 104, 105).
O servire de 3,5-oz (100 de grame) de fidea shirataki conține, de asemenea, mai puțin de un gram de carbohidrați digerabili și doar două calorii pe porție.
Cu toate acestea, aceste fidea sunt în mod obișnuit ambalate cu un lichid care are un miros de pește și trebuie să le clătiți foarte bine înainte de utilizare. Apoi, pentru a vă asigura o textura sub formă de tăiței, gătiți tăiței timp de câteva minute într-o tigaie la foc mare fără a adăuga grăsime.
Linia de fund: Glucomananul din taitei shirataki promovează senzația de plenitudine și poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și nivelurile de colesterol.
Luați Mesaj Acasă
Diabetul necontrolat mărește riscul de apariție a mai multor boli grave.
Cu toate acestea, consumul de alimente care ajută la menținerea glicemiei, a insulinei și a inflamației sub control poate reduce dramatic riscul de apariție a complicațiilor.
