Introducere
După naștere sau când îmbătrâniți, este posibil să observați că mușchii dvs. pelvieni au slăbit.
Mușchii pelvieni susțin vezica urinară, intestinul și uterul. Când se contractă, organele sunt ridicate și deschiderile către vagin, anus și uretra sunt strânse. Atunci când mușchii sunt relaxați, urina și fecalele pot fi eliberate din organism.
Masele pelviană joacă, de asemenea, un rol important în funcția sexuală. Consolidarea acestor mușchi poate reduce durerea pelviană în timpul sexului și poate crește capacitatea de a obține senzații plăcute. În timpul sarcinii, mușchii pelvieni sprijină copilul și ajută la procesul de naștere.
Sarcina și nașterea pot determina slăbirea musculaturii piciorului pelvian, la fel și alți factori, cum ar fi vârsta, obezitatea, ridicarea greoaie și tusea cronică. Slabii mușchilor pelvieni pot provoca incontinență, trecere incontrolabilă a vântului și chiar și dureri sexuale.
Încercați aceste cinci exerciții pentru a vă întări mușchii pelvian și pentru a atenua aceste efecte secundare neplăcute.
1. Kegels
Formarea musculară pelviană sau Kegels este practica contractării și relaxării mușchilor pelvieni. Puteți beneficia de Kegels dacă aveți o scurgere de urină în timpul strănutului, râzând, sărind sau tuse sau aveți un impuls puternic de a urina chiar înainte de a pierde o cantitate mare de urină.
Muschii principali au lucrat: podea pelviană
Echipamente necesare: nici unul
- Identificați mușchii potriviți. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este de a opri urinarea în mijlocul fluxului. Acestea sunt mușchii dvs. pelvieni.
- Pentru a efectua Kegels, contractați aceste mușchi și mențineți apăsat timp de 5 secunde. Eliberați timp de 5 secunde.
- Repetați acest lucru de 10 ori, de 3 ori pe zi.
2. Squats
Squats angaja cele mai mari mușchii din organism și au unul dintre cele mai mari payoffs în termeni de îmbunătățire a rezistenței. Atunci când efectuați acest lucru fundamental
mișcați, asigurați-vă că forma este solidă înainte de a adăuga orice rezistență.
Muschii principali au lucrat: glutes, hamstrings, quadriceps
Echipament necesar: barbell
- Stați într-o poziție verticală, picioare ușor mai largi decât lățimea umărului și degetele picioarelor ușor arătate. Dacă folosiți o barbotă, ar trebui să vă odihniți în spatele gâtului pe mușchii trapezului.
- Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă ca și când veți sta pe un scaun. Păstrați-vă brațul și gâtul neutru.
- Treceți până când coapsele sunt paralele cu solul, menținând greutatea în tocuri și genunchii plecați puțin în afară.
- Îndreptați picioarele și reveniți în poziție verticală.
- Completați 15 repetări.
3. Podul
Podul este un exercițiu excelent pentru glutes. Dar dacă este făcută în mod corect, acesta activează și mușchii pelvieni în acest proces. Chiar și fără greutate, pauza și pulsul acestei mișcări vă vor simți.
Mușchii au lucrat: glutes, hamstrings, podea pelviana
Echipamente necesare: nici unul
- Lie pe podea. Colțul coloanei vertebrale trebuie să fie pe pământ, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele plate și brațele drepte în lateral cu palmele orientate în jos.
- Inhalați-vă și împingeți-vă călcâiele, ridicându-vă șoldurile de pe sol prin stoarcerea glutes, hamstrings, și podeaua pelviană. Corpul tău, așezat pe partea superioară a spatelui și a umerilor, trebuie să formeze o linie dreaptă în jos de genunchi.
- Întrerupeți 1-2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția de pornire.
- Completați 10-15 repetări și 2-3 seturi, între 30 și 60 de secunde între seturi.
Duceți-l la nivelul următor
Pentru o provocare suplimentară, completați acest exercițiu pe o minge de stabilitate. În poziția de plecare, puneți-vă picioarele pe minge cu spatele plat pe sol și repetați pașii de mai sus.
4. Masă separată
Tabletop este o mișcare a piciorului care acționează ca temelia multor mișcări într-un antrenament Pilates. Prin adăugarea divizării, vă activezi și șoldurile și mușchii pelviului.
Mușchii au lucrat: abs, solduri, podea pelviană
Echipament necesar: mat
- Începeți-vă cu spatele pe podea și îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, iar coșurile dvs. sunt paralele cu podeaua.
- Abdomenul tău ar trebui să fie întărit și coapsele interioare ar trebui să fie activate, picioarele atinge.
- Într-o mișcare controlată, începeți să vă împărțiți încet picioarele astfel încât fiecare genunchi să cadă afară, ajungând într-o poziție confortabilă.
- Întoarceți-vă încet înapoi la început.
- Completați între 10 și 15 repetări și 3 seturi.
5. Câine de păsări
Un exercițiu de echilibru și stabilitate, câinele de pasăre este o mișcare a corpului, care vă face să angajați simultan mulți mușchi, inclusiv podeaua pelviană.
Mușchii au lucrat: abs, spate, glute și șolduri
Echipamente necesare: nici unul
- Începeți pe toate patru cu încheieturi sub umeri și genunchi sub solduri. Spatele trebuie să fie drept și gâtul trebuie să fie neutru.
- Împletiți-vă miezul și trageți lamele umărului pe spate spre șolduri.
- Pentru a începe mișcarea, îndreptați și ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept, ținând pelvisul și umerii într-o poziție neutră. Nu ridicați sau coborâți capul. Țineți apăsat timp de 2 secunde.
- Îndoiți și coborâți piciorul și brațul înapoi în poziția de plecare, menținând stabilitatea, apoi comutați, ridicandu-vă piciorul drept și brațul stâng. Acesta este un repet.
- Completați 10 repetări totale și 3 seturi.
Pasii urmatori
Dacă mușchii dvs. pelvieni necesită întărire, există câteva mișcări ușoare de încorporat în rutină, care pot fi benefice. Nu uitați să angajați conștient mușchii în timpul fiecărui exercițiu pentru a obține rezultate maxime.
