Prezentare generală
Avocado cresc în popularitate. Fructul verde cremos este ambalat cu vitamine, nutrienți și grăsimi sănătoase din inimă. În timp ce acestea sunt bogate în grăsimi, este tipul de grăsime bun care beneficiază persoanele cu diabet de tip 2.
Dacă aveți diabet de tip 2, adăugarea de avocado la dieta dumneavoastră vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să scăldați colesterolul și să creșteți sensibilitatea la insulină. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile avocado pentru persoanele cu diabet zaharat.
Beneficiile avocado pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2
1. Nu va provoca spikes în zahăr din sânge
Avocadele au un conținut redus de carbohidrați, ceea ce înseamnă că acestea au un efect redus asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Un studiu recent publicat în Nutrition Journal a evaluat efectele adăugării unei jumătăți de avocado la prânzul standard al persoanelor sănătoase, supraponderale. Ei au descoperit că avocado nu influențează semnificativ nivelul zahărului din sânge.
O parte din ceea ce face avocado o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat este faptul că, deși sunt scăzute în carbohidrați, sunt bogate în fibre. Multe alte alimente bogate în fibre pot să scadă în continuare nivelurile de zahăr din sânge.
2. Este o sursă bună de fibre
O jumătate din micul avocado, care este cantitatea standard pe care oamenii o mănâncă, conține aproximativ 5,9 grame de carbohidrați și 4,6 grame de fibre.
Conform Academiilor Naționale, aportul zilnic de fibre recomandat pentru adulți este:
- femei de 50 de ani și mai mici: 25 de grame
- femei peste 50: 21 de grame
- bărbați 50 de ani și mai mici: 38 de grame
- bărbați peste 50: 30 de grame
O revizuire din 2012 publicată în Jurnalul Consiliului American de Medicină de Familie a analizat rezultatele a 15 studii care au inclus suplimente de fibre (aproximativ 40 de grame de fibre) pentru persoanele cu diabet de tip 2. Ei au descoperit că suplimentele de fibre pentru diabetul de tip 2 pot reduce nivelurile de zahăr din sânge și nivelele A1c.
Nu este nevoie să luați suplimente pentru a obține aceste rezultate. În schimb, încercați să consumați o dietă bogată în fibre. Puteți crește cu ușurință aportul de fibre prin consumul mai multor fructe cu carbohidrați, legume și plante, cum ar fi avocado, verde cu frunze, fructe de padure, semințe de chia și nuci. Iată 16 moduri în care puteți adăuga mai multe fibre în dieta dvs.
3. Poate ajuta la scăderea în greutate și la îmbunătățirea sensibilității la insulină
Pierderea în greutate - chiar și puțin - poate crește sensibilitatea la insulină și poate reduce probabilitatea apariției complicațiilor grave.
Grăsimile sănătoase găsite în avocado vă pot ajuta să vă simțiți plini de mult timp. Într-un studiu, după adăugarea unei jumătăți de avocado la prânz, participanții au avut o creștere cu 26% a satisfacției făcute de mâncare și o scădere cu 40% a dorinței de a mânca mai mult.
Când vă simțiți complet după mese, este mai puțin probabil să gustați și să consumați calorii suplimentare. Grăsimea sănătoasă din avocado, numită grăsime mononesaturată, vă poate ajuta, de asemenea, să utilizați mai eficient insulina.
Un studiu din 2007 a evaluat diferite planuri de pierdere în greutate la persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină. Cercetătorii au descoperit că o dietă cu scăderea în greutate, bogată în grăsimi monosaturate, îmbunătățește sensibilitatea la insulină într-un mod care nu este văzut într-o dietă comparabilă cu carburi mari. O dietă cu pierdere în greutate este o dietă cu calorii restricționate.
4. Este încărcat cu grăsimi sănătoase
Există mai multe tipuri diferite de grăsimi, în general clasificate ca grăsimi termice și grăsimi nesănătoase. Consumând cantități excesive de grăsimi saturate și orice cantitate de grăsime trans, crește nivelul colesterolului din sânge (LDL). Grasimile trans reduc in acelasi timp nivelul HDL (sanatos). Nivelurile ridicate de LDL și colesterolul scăzut în HDL sunt asociate cu un risc mai mare de afecțiuni cardiace la persoanele cu și fără diabet.
Grasimile bune, grăsimile monosaturate și grăsimile polinesaturate ridică nivelul colesterolului bun (HDL). Colesterolul bun din sânge vă ajută să eliminați colesterolul rău, ceea ce reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Sursele bune de grăsimi sănătoase includ:
- avocado
- fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale, coji și arahide
- ulei de masline
- măsline, avocado și ulei de semințe de in
- semințe, cum ar fi semințele de susan sau de dovleac
Avocado riscă
Un avocado Hass întreaga are aproximativ 250-300 de calorii. Deși avocado au un fel de grăsime bun, aceste calorii pot duce în continuare la creșterea în greutate, dacă sunt consumate în exces față de nevoile dvs. de calorii. Dacă încercați să pierdeți în greutate, este esențial să exersați controlul porțiunii. În loc să adăugați avocado în dieta curentă, utilizați-o ca înlocuitor pentru alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânza și untul.
De exemplu, puteți să zdrobiți un avocado și să-l răspândiți pe toast în loc să utilizați untul.
Cum să mănânci un avocado
Dimensiunea recomandată de FDA pentru un avocado mediu este de o cincime din fructul care are aproximativ 50 de calorii. Cu toate acestea, o analiză a datelor din studiul național privind nutriția și examenul de sănătate (2001-2008) a constatat că oamenii consumă de obicei o jumătate din fructe într-o singură ședință. Dintre acesti consumatori de avocado, cercetatorii au descoperit:
- o mai bună nutriție generală
- greutatea corporală mai mică
- risc scăzut de sindrom metabolic
Alegerea unui avocado
Avocado are nevoie de câteva zile pentru a se coace. Cele mai multe avocado pe care le găsiți la magazinul alimentar nu vor fi încă coapte. De obicei, oamenii cumpără un avocado cu câteva zile înainte de a planifica să-l mănânce.
Un avocado necorespunzător va avea o culoare verde solidă, câteva nuanțe mai întunecate decât un castravete. Când un avocado este copt, acesta devine o nuanță mai profundă, aproape neagră, de verde.
Întoarceți un avocado în mână înainte de al cumpăra pentru a verifica dacă există vânătăi sau pete musculare. În cazul în care avocado se simte într-adevăr squishy, ar putea fi prea mare. Un avocado necorespunzător se simte greu, ca un măr. Lăsați-l pe tejgheaua bucătăriei câteva zile până când se înmoaie. Ar trebui să o puteți stoarce ca o tomată pentru a testa coacerea.
Deschiderea unui avocado
Cu un cuțit:
- Tăiați avocadoul pe lungime, de sus în jos, pe fiecare parte.Există o groapă în mijloc, astfel încât nu veți putea să vă împărțiți prin avocado. În schimb, veți dori să introduceți cuțitul până când simțiți că a lovit groapa în mijloc și apoi tăiați longitudinal tot drumul în jurul avocadoului.
- Odată ce ați tăiat felul în jurul valorii de, ia avocado în mâinile tale și răsuciți și trageți cele două părți în afară.
- Utilizează o lingură pentru a scoate groapa.
- Îndepărtați pielea departe de avocado cu mâinile sau utilizați vârful cuțitului pentru a separa pielea de fructe și scoateți ușor fructul.
- Așezați-vă și bucurați-vă!
Mănâncă un avocado
Avocado este un fruct extrem de versatil. Câteva lucruri pe care le puteți încerca:
- Așezați-o și puneți-o într-un sandwich.
- Cubați-l și puneți-l într-o salată.
- Se amestecă cu suc de lămâie și condimente și se utilizează ca o baie.
- Mâncați-l la toast.
- Taie-l și pune-l într-o omletă.
Înlocuirea cu avocado
Avocadosul este cremos și bogat, cu o aromă ușoară de nuci. Iată câteva idei despre modalitățile de înlocuire a grăsimilor cu avocado:
- Încercați să puneți avocado pe pâinea prăjită sau pe bagel în loc de unt și brânză de cremă. Veți înlocui grăsimile proaste cu grăsimi bogate în fibre.
- Coaceți cu avocado în loc de unt și ulei. Avocado poate fi înlocuit unul cu unul pentru unt. Iată o rețetă pentru prăjiturile de carne avocado cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Adăugați avocado la lichidul tău în loc de lapte pentru o explozie de substanțe nutritive, fibre și fitochimice. Iată mai multe idei pentru pielea uscată de diabet.
- Înlocuiți brânza cu avocado în salată pentru a reduce grăsimea saturată și pentru a vă face să vă simțiți mai plini.
La pachet
Avocadosul este cremos și delicios. Sunt pline de vitamine, substanțe nutritive și fibre. Raportul cu conținut scăzut de carbohidrați, cu fibră înaltă, este benefic pentru stabilitatea zahărului din sânge. Grasimile bune din avocado vă pot ajuta să preveniți complicațiile diabetului, cum ar fi infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral, și să vă ajutați să utilizați mai eficient insulina.
