Prezentare generală
Tehnica de relaxare a lui Jacobson este un tip de terapie care se concentrează pe strângerea și relaxarea grupurilor musculare specifice în ordine. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de terapie de relaxare progresivă. Concentrându-se pe zone specifice și tensing și apoi relaxarea lor, puteți deveni mai conștienți de corpul dumneavoastră și de senzatiile fizice.
Dr. Edmund Jacobson a inventat tehnica în anii 1920 ca o modalitate de a-și ajuta pacienții să se ocupe de anxietate. Doctorul Jacobson a simțit că relaxarea muschilor poate relaxa și mintea. Tehnica implică strângerea unui grup muscular în timp ce restul corpului este relaxat și apoi eliberarea tensiunii.
Profesioniștii care predau această tehnică adesea o combină cu exerciții de respirație sau imagini mentale. Un ghid vă poate vorbi prin proces, începând de la cap sau picioare și lucrați prin corp.
O multitudine de posibile beneficii pentru sănătate
Practicarea tehnicilor de relaxare poate avea o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- ameliorarea anxietății
- reducerea stresului legat de muncă
- scăderea tensiunii arteriale
- reducerea probabilității de convulsii
- îmbunătățirea somnului
Cercetarea arată o legătură între relaxare și tensiunea arterială, poate pentru că stresul este un factor care contribuie la tensiunea arterială crescută. Cercetările vechi și noi oferă unele dovezi că tehnica de relaxare a lui Jacobson poate ajuta persoanele cu epilepsie să reducă cantitatea și frecvența convulsiilor. Sunt necesare dimensiuni mai mari ale eșantioanelor.
Tehnica de relaxare a lui Jacobson este folosită în mod obișnuit pentru a ajuta oamenii cu insomnie, de asemenea. De-a lungul anilor, mai multe studii au analizat dacă este eficace. Unii au avut rezultate mixte, în timp ce altele au mai multă promisiune. În unele cazuri, persoanele care nu mai dormeau încă se simțeau mai bine odihnite după terapia de relaxare.
Tehnica pe întregul corp
Joy Rains este autorul Meditația iluminată: modalități simple de a-ți gestiona mintea ocupată. Ea recomandă începerea terapiei de relaxare cu un exercițiu de respirație și apoi trecerea de la picioare în sus. Ea propune următoarele exerciții:
picioare
- Adu-ți atenția la picioarele tale.
- Îndreptați-vă picioarele în jos și înfiletați degetele de la picioare.
- Strângeți ușor mușchii picioarelor, dar nu vă deplasați.
- Observă tensiunea timp de câteva clipe, apoi eliberați-o și observați relaxarea. Repeta.
- Fiți conștienți de diferența dintre mușchii atunci când sunt tensionați și când sunt relaxați.
- Continuați să tensionați și relaxați mușchii picioarelor de la picior până la zona abdominală.
Abdomen
- Strângeți ușor mușchii abdomenului, dar nu vă strângeți.
- Observați tensiunea pentru câteva momente. Apoi eliberați și observați relaxarea. Repeta.
- Fiți conștienți de diferența dintre mușchii tensionați și mușchii relaxați.
Umeri și gât
- Foarte ușor ridicați din umeri umerii spre urechi. Nu te tulpina.
- Simțiți tensiunea timp de câteva clipe, eliberați-vă și apoi simțiți relaxarea. Repeta.
- Observați diferența dintre mușchii tensionați și mușchii relaxați.
- Concentrați-vă pe mușchii gâtului, apoi tensionați și apoi relaxați până când vă simțiți relaxarea totală în această zonă.
Tehnica localizată
Puteți aplica, de asemenea, terapie de relaxare pentru anumite părți ale corpului. Nicole Spruill, CCC-SLP, este un specialist în vorbire. Ea folosește tehnica de relaxare a lui Jacobson pentru a ajuta profesioniștii care cântă sau fac o mulțime de vorbiri publice să prevină și să se recupereze de la tulpina cablului vocal.
Iată procesul de trei etape Spruill recomandă:
- Închideți-vă mâinile strâns pentru a simți tensiunea. Țineți apăsat timp de 5 secunde și lăsați ușor degetele să se elibereze unul câte unul până când sunt complet relaxați.
- Apăsați-vă buzele strâns împreună și țineți-le timp de 5 secunde, simțind tensiunea. Eliberați încet. Buzele trebuie să se relaxeze complet și să atingă abia după eliberare.
- În cele din urmă, apăsați limba pe acoperișul gurii timp de 5 secunde și observați tensiunea. Relaxați-vă încet limba până când se află pe podeaua gurii și fălcile dvs. sunt puțin deconectate.
Traversa
Terapia progresivă de relaxare este, în general, sigură și nu necesită îndrumări profesionale. Sesiunile durează de obicei nu mai mult de 20-30 de minute, făcându-le să se poată gestiona pentru persoanele cu program aglomerat. Puteți practica tehnicile acasă folosind instrucțiunile dintr-o carte, un site web sau un podcast. De asemenea, puteți cumpăra o înregistrare audio care vă va duce prin exerciții.
Q & A
Î:
Unde mă pot duce să aflu mai multe despre tehnica de relaxare a lui Jacobson și alte metode similare?
A:
Puteți să vă adresați medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un psiholog sau alt profesionist în domeniul sănătății mintale care utilizează tehnici de relaxare pentru a ajuta pacienții. Nu toți psihologii sau alți profesioniști din domeniul sănătății mintale cunosc aceste tehnici. Terapii adesea își adaugă propriile "răsuciri" tehnicilor. Formarea variază în funcție de tipul de tehnică pe care o utilizează. Unii oameni cumpără, de asemenea, CD-uri și DVD-uri cu privire la relaxarea musculară progresivă și permit audio-ului să-i ghideze prin proces.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers reprezinta opiniile expertilor nostri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.
