Ce este diabetul de tip 2?
Diabetul de tip 2 este o afecțiune în care organismul dumneavoastră nu utilizează corect insulina, numită rezistență la insulină, și unde pancreasul organismului nu este capabil să producă insulină suficientă pentru a depăși această rezistență. Insulina este un hormon care permite zahărului să treacă de la sânge în celule. Nivelurile de zahăr din sânge (glucoza) încep să crească ca urmare a diabetului de tip 2.
Nivelurile de glucoză din sânge prea mari pot fi periculoase. Dacă aveți prea mult zahăr din sânge, care nu este bine controlat, puteți dezvolta boli oculare, afecțiuni ale rinichilor, leziuni ale nervilor sau probleme cardiace. Unul dintre tratamentele primare pentru diabetul zaharat de tip 2 este urmarea unei diete favorabile diabetului.
De ce dieta este atât de importantă?
Diferitele tipuri de alimente vă afectează glicemia în diferite moduri. Acesta este motivul pentru care este atât de important să consumați o dietă echilibrată, nutritivă când aveți diabet de tip 2. Alimentele care contin carbohidrati sunt cele care cresc zaharul din sange, in timp ce proteinele si grasimile nu. Alimentele care conțin carbohidrați, bogate în fibre și mai puțin procesate, vă ajută să vă mențineți glicemia la un nivel sănătos, în timp ce alimentele bogate în fibre cu conținut scăzut de fibre pot determina creșterea zahărului în sânge.
După o dietă sănătoasă pentru inimă este, de asemenea, importantă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Excesul de greutate este un factor de risc atat pentru diabet, cat si pentru bolile de inima. O dieta sănătoasă în inimă include:
- gestionarea aportului de grasimi saturate si trans
- uitam de aportul de sodiu
- alegând cereale integrale, legume și fructe întregi
Indicele glicemic (GI) este un instrument folosit pentru a evalua alimentele în termeni de cât de repede cresc nivelul de glucoză. Alimentele cu un grad ridicat de GI determină creșterea glicemiei după ce a mâncat. Alimentele cu GI scăzut digera mai lent. În general, indicele GI este asociat cu cantitatea de fibre conținută de un aliment dat. Carbohidrații cu fibre înalte sunt, de obicei, dar nu întotdeauna, mai scăzute pe scara GI decât carbohidrații cu fibre slabe.
Ce trebuie să știți despre carbohidrații
Carbohidrații se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei. Amidonul este denumit uneori carbohidrați complexi, iar zaharurile sunt numite uneori carbohidrați simpli.
Carbohidrații rafinați nu sunt, în general, la fel de sănătoși. Ele se găsesc în alimente "albe", cum ar fi:
- orez alb
- paste albe
- pâine albă
- dulciuri și băuturi îmbogățite
Carbohidrații complexi sunt mai puțin rafinați și procesați și conțin mai multe fibre decât carbohidrații simpli. Carbohidrații complexi includ:
- orez brun
- legume și fasole
- legume și fructe întregi
- cereale integrale, cum ar fi pastele și pâinea din grâu integral, și boabe de fibre mai mari, cum ar fi olivul de mei și de cereale integrale
Carbohidrații simpli reduc mai repede în timpul digestiei decât carbohidrații complexi, provocând o creștere mai rapidă și mai mare a nivelului zahărului din sânge, cel puțin atunci când este mâncat singur. Carbohidrații bogați în fibre digera mai încet. Acest lucru te face să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp și nu poate provoca creșterea zahărului în sânge în aceeași măsură ca și carbohidrații simpli.
Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 trebuie să planifice cu atenție atunci când mănâncă carbohidrați pentru a-și menține glicemia într-o zonă țintă sigură. Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă includerea carbohidraților proveniți din surse naturale, cum ar fi:
- fructe
- legume
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- cereale integrale și leguminoase
Citirea etichetelor produselor alimentare
Etichetele pentru ambalajele alimentare marchează în mod clar carbohidrații în grame (g), astfel încât să știți cât de multe sunt în fiecare porție. Cu toate acestea, produsele proaspete nu includ adesea o etichetă nutrițională. Un dietetician poate lucra împreună cu dvs. pentru a vă ajuta să aflați cât de mulți carbohidrați trebuie să mâncați în fiecare zi. Majoritatea persoanelor cu diabet zaharat tip 2 consumă între 45 și 60 g pe masă. Cantitatea va depinde de sănătatea dumneavoastră individuală, precum și de nivelurile țintă ale glucozei.
Dieteticianul dvs. vă poate ajuta să aflați cât de multe carbohidrați sunt în fructe și legume întregi. Este posibil să fi auzit că persoanele cu diabet zaharat nu pot mânca multe fructe datorită conținutului de zahăr. Cu toate acestea, fructele întregi sunt adesea o opțiune bună atunci când sunt consumate ca parte a carbului total permis. Studiile au constatat că controlul pe termen lung al glicemiei și pierderea în greutate nu au crescut atunci când consumul de fructe a fost restricționat. Adresați-vă medicului sau dieteticienului ce este potrivit pentru dvs.
Cum să planificați mese sănătoase
Mai mulți factori intră în joc atunci când planificați mese favorabile diabetului zaharat. Scopul este de a vă echilibra aportul de carbohidrați cu opțiuni sănătoase de proteine și grăsimi, care pot ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge.
Ca și în ceea ce privește gestionarea consumului de carbohidrați, determinarea numărului de calorii necesare în fiecare zi va depinde de situația dvs. specifică. Dacă sunteți supraponderal, medicul vă poate recomanda tăierea caloriilor pentru a vă ajuta să scăpați.
Gustările consumate pe parcursul zilei pot ajuta la minimizarea foamei și la administrarea porțiilor la mese. Stocarea casei cu gustări sănătoase controlate de carbohidrați (de exemplu, bastoane de morcovi și hummus sau iaurt grecesc) te pot ajuta să te simți mulțumit fără să-ți cauzeze glicemia.
Snacking pe nuci poate fi o opțiune bună. Nucile pot fi un plus sanatos pentru o dieta favorizata de diabet. Migdalele nesaturate sunt o bună sursă de proteine, iar cercetările din Jurnalul Asociației Medicale Americane (JAMA) sugerează că consumul de nuci și unt de arahide poate îmbunătăți nivelul glucozei din sânge și poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2 la unele femei. Este important să ne amintim, totuși, că nucile sunt bogate în calorii. Pentru a evita creșterea aportului dvs. zilnic de calorii, nuci ar trebui să fie utilizate ca înlocuitor pentru una dintre celelalte gustări ale dvs., în loc de o adăugare.
Veți dori să completați coșul dvs. cu produse alimentare care conțin o varietate de substanțe nutritive pentru a vă ajuta să planificați mese sănătoase și gustoase, inclusiv:
- grăsimi sănătoase, cum ar fi măsline sau avocado
- proteinele slabe, cum ar fi fasolea, peștele, păsările de curte sau carnea de porc
- fibre bogate în alimente, inclusiv leguminoase, cartofi dulci și cereale integrale
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt
- fructe și legume proaspete
Așezați-vă pe perimetrele exterioare ale magazinului alimentar pentru a vă aproviziona cu produse proaspete, carne și produse lactate. Colturile medii ale majorității supermarketurilor sunt încărcate cu ispite care sunt procesate în general și sunt bogate în grăsimi, calorii și sare nesănătoase și ar trebui alese mai rar atunci când aveți diabet de tip 2. Verificați și culoarul de condimente și secțiunea proaspătă de plante medicinale - există o mulțime de opțiuni pentru aromatizarea meselor preferate fără a utiliza sare.
Descifrarea etichetelor delicioase de produse alimentare
"Etichete nutriționale" pe etichetele produselor alimentare enumeră cantitatea de substanțe nutritive pe care le conține și, în cea mai mare parte, este ușor de înțeles. Persoanele cu diabet zaharat învață să caute elemente nutritive cheie pe etichete, inclusiv carbohidrați, zahăr, fibre, proteine și grăsimi. Lista de zahăr este locul în care devine puțin complicat.
"Zaharurile" enumerate pe o etichetă a alimentelor includ atât zaharurile naturale, cât și cele adăugate, care conțin alimentele. De exemplu, laptele de vaca sau soia si iaurtul contin carbohidrati in mod natural, dar pot contine si zahar adaugat pentru a creste dulceata. Este posibil să vedeți pe eticheta dvs. un număr de termeni diferiți, cum ar fi:
- zaharoză
- zahăr neprocesat
- Trestie de zahăr
- sfeclă de zahăr
- Miere
- melasă
- fructoză
- Sirop din esență de arțar
- nectar de agave
- fructoză de sirop de porumb sau zahăr din porumb
Aceste cuvinte se referă la diferite tipuri de zahăr, dar efectul lor asupra creșterii nivelului de zahăr din sânge este același. Încercați să alegeți alimente care conțin zahăr mai puțin adăugat, cum ar fi iaurturile și laptele simplu sau neîndulcit.
Alcoolii de zahăr, cum ar fi malitolul și sorbitolul, sunt alte forme de carbohidrați care se găsesc deseori în produsele fabricate special pentru diabet. Acestea conțin jumătate din carbohidrați și calorii ca și alți carbohidrați.
ADA sugerează că se uită la mențiunea "total carbohidrați" pe etichetele produselor alimentare, în loc de "zaharuri", pentru a ține cont de toate carbohidrații pe care îi primiți la fiecare masă. Toate zaharurile, alcoolii de zahăr, amidonurile și fibrele sunt luate în considerare pentru numărul de carbohidrați.
Pune-o să lucreze pentru tine
Dacă tocmai ați fost diagnosticat cu diabet de tip 2, este posibil să nu fiți obișnuiți să numărați calorii, să vă limitați carbohidrații sau să citiți etichetele produselor alimentare. Ar putea părea o mulțime de muncă suplimentară la început, dar în curând pregătirea meselor sănătoase și învățarea mai mult despre alimente și modul în care afectează corpul dumneavoastră va deveni a doua natură. Mâncarea pentru diabet nu trebuie să fie dură și plictisitoare. Experimentați-vă cu mirodenii noi și condimente pentru a vă face să funcționeze pentru dvs.!
