Cei trei mușchi puternici care se deplasează pe spatele coapsei sunt semitendinos, semimembranos și bicep femoris. Împreună, acești mușchi sunt cunoscuți ca hamstrings dumneavoastră.
Hamstring-ul este responsabil pentru funcția corectă a genunchiului și este folosit în viața de zi cu zi în mișcări cum ar fi mersul pe jos, ghemuirea și trecerea pe scări. Indiferent dacă sunteți în prezent foarte activ și doriți să vă îmbunătățiți puterea, sau dacă tocmai sunteți în exercițiu și doriți să tonifiați, aceste mișcări de lovitură vor începe.
De ce sunt importante
Una dintre principalele sarcini ale hamstrings este îndoirea genunchiul dvs., deci nu este surprinzător faptul că hamstrings slabe sunt una dintre cele mai mari cauze ale leziunilor la genunchi. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica, femeile sunt de doua pana la de 10 ori mai susceptibile de a sustine o leziune a ligamentului genunchi, cum ar fi un ligament cruciat anterior (ACL) lacrima, decat barbatii.
Unul dintre motive este că femeile tind să aibă mușchi mai puternici în partea din față a coapsei (cvadriceps) decât în mușchii din spate. Acest dezechilibru poate duce la răniri. Clădirile slabe pot duce, de asemenea, la o stare cunoscută drept genunchiul alergătorului (sindrom de durere patellofemorală). Această afecțiune dureroasă este cea mai frecventă leziune de funcționare, având ca rezultat inflamația și durerea din jurul genunchiului.
Bineinteles, corpul tau este un sistem conectat in intregime. Mușchii slabi au un impact mult mai mult decât genunchii și șoldurile. Ștanțările slabe au fost chiar legate de tot, de la starea proastă la durerile de spate. Un corp bine echilibrat care include hamstrings puternice înseamnă că puteți alerga rapid, săriți în sus și faceți mișcări explozive, cum ar fi alunecările de salt. Sau doar urmăriți după copilul dvs. fără a gemeni!
Ca să nu mai vorbim, hamstrings puternic face pentru picioarele atractive. Hainele bine antrenate arată elegant și sexy în pantaloni drăguți, o fustă delicioasă sau un costum de baie elegant!
Pentru a profita la maximum de exercițiile dvs. de hamstring, veți dori să exersați mai multe tipuri diferite de mișcări. Unele mișcări de șarpe vin din șold, iar altele provin de la genunchi. Nu faceți o singură mișcare o singură dată. Instruirea hamstring-ului într-o varietate de moduri va obține rezultate mai bune, mai repede.
Îndreptare
- Stați cu picioarele în șold. Țineți o mână în fața coapsei, cu brațele drepte.
- Se balansează înainte la șolduri și ține-ți fundul în timp ce ține-ți spatele drept.
- Cu o ușoară îndoire în genunchi, adu marsul spre podea.
- Odată ce barba atinge punctul în care genunchii se îndoaie sau corpul dvs. este paralel cu podeaua, utilizați șoldurile pentru a vă ridica înapoi în poziția în picioare.
- Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Podul cu un singur pod
- Stați pe podea și puneți călcâiul unui picior pe marginea bancului, astfel încât piciorul să formeze un pic mai mare decât un unghi de 90 de grade.
- Extindeți celălalt picior drept în sus. Împingeți-vă în călcâie pe bancă și ridicați șoldurile de pe sol.
- Coborâți șoldurile jos pentru un singur rep.
- Realizați 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Avansat: Puteți face această mișcare mai greu prin plasarea unei mănunchiuri sau a unei plăci cântărite pe șolduri.
Scuze pentru boxe
- Stați în fața unei bănci, a unui scaun sau a unei cutii care este de 16 până la 25 de centimetri deasupra solului.
- Stați în față, departe de cutie, cu o poziție ușor mai largă, iar degetele de la picioare arată ușor.
- Ținând o mână cântărită în fața pieptului și ținându-vă spatele ferm, coborâți într-un ghemuit până când fundul atinge suprafața. Întoarce-te în picioare. Nu lăsați genunchii să treacă peste degete.
- Un ghemuit este un singur rep. Faceți între 10 și 15 repetări de 2 sau 3 ori.
Lungimea cu o singură legie
Pe măsură ce efectuați această mișcare, amintiți-vă că vă țineți spatele drept și rotiți-vă de la șold.
- Ținând o mână sau o cutie de ceapă într-o mână, fixați-o înainte la șolduri, extinzând simultan piciorul opus direct în spatele tău.
- Țineți spatele drept și coborâți trunchiul până când piciorul este paralel cu podeaua. Dacă balanța este o problemă, puteți ține piciorul piciorului din spate atingând ușor podeaua.
- Întoarce-te în picioare.
- Realizați 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Minciunile buclei picioarelor
Această mișcare bazată pe mașină este foarte eficientă, deoarece izolează complet hamstring-ul. Atunci când efectuați această mișcare, asigurați-vă că vă concentrați asupra controlului mișcării și că faceți cât mai încet posibil, deoarece nu doriți să utilizați inerția pentru a muta greutățile pe măsură ce vă curgeți picioarele mai aproape de spate.
Sumo Deadlift
- Această mișcare a mișcării libere duce la o presiune din partea inferioară a spatelui, plasându-vă picioarele mai departe. Începeți prin a lua o poziție extrem de largă.
- Înclinați-vă și luați mreana (țineți-vă mâinile direct sub umerii dvs., iar picioarele dvs. trebuie să fie largi, nu mânerul).
- Încovoierea genunchilor, împingeți fundul în timp ce vă ridicați, călătoriți prin picioarele voastre. Înclinați ușor înapoi pe măsură ce vă aduceți mâinile și barba la nivelul șoldului.
- Întrerupeți și apoi întoarceți încet mârșâa pe podea, îndoind la șolduri.
Takeaway
Indiferent dacă sunteți un sportiv care vă interesează să vă îmbunătățiți capacitatea fizică sau doriți doar picioare mai puternice, aceste exerciții dinamice vă vor ajuta să tonifi și să vă întindeți mușchii. Mușchii care formează hamstring-ul reprezintă o parte esențială a funcției genunchiului și piciorului. Îmbunătățiți puterea și flexibilitatea acelui grup muscular și veți fi bine pe calea spre o mai bună fitness generală.
Și hei, având picioare superbe nu doare!
