Prezentare generală
Atat cat dorim cu totii sa fie adevarat, nu putem alege un loc pe corpul nostru pentru a "reduce la fata locului". Cercetarile au aratat ca exercitiile si utilajele care pretind a scapa de mânerele dragostei sau de a-ti scade coapsele sunt o farsa. Nu puteți arde grăsimile dintr-o anumită zonă a corpului cu un exercițiu care vizează numai o zonă.
Dar asta nu înseamnă că nu puteți să vă slăbiți brațele și restul corpului, cu aceste exerciții.
Potrivit Consiliului American privind Exercitiul, combinarea cardio, formarea de forta si o dieta sanatoasa este o modalitate foarte buna de a reduce grasimea corporala. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă ridicați ritmul cardiac, să vă întăriți brațele și să reduceți grăsimea corporală. Bratele tari arata slabe!
1. Glisați brațul
Arm slide-uri sunt excelente pentru activarea arme (în special dvs. triceps), și ei lucrează, de asemenea, întregul dvs. de bază. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile de bază cum ar fi diafragmele brațului vă pot îmbunătăți echilibrul general, stabilitatea și alinierea corpului.
Echipamentul necesar: Glisante, plăci de hârtie sau două prosoape mici
- Îngenuncheați cu mâinile pe ambele glisante. Așezați un covor sub genunchi pentru a face acest lucru mai confortabil, mai ales dacă aveți genunchi sensibili sau sunteți pe o podea tare.
- Angrenează-ți miezul trăgând butonul buric către coloana vertebrală și strângându-ți abdomenul.
- Păstrați-vă roata dreaptă și miezul dvs. angajat, glisați încet brațele în fața dvs. pentru a vă piept aproape de la sol.
- Trageți brațele înapoi spre genunchi și reveniți la poziția de plecare fără a vă îndoiți coatele. Aveți grijă să nu vă arcați spatele în timp ce vă trageți brațele. De-a lungul mișcării, asigurați-vă că vă concentrați asupra menținerii miezului dvs. angajat și a spatelui drept.
sfaturi
Puteți face acest lucru mai ușor prin alunecarea fiecărui braț în mod individual. De asemenea, puteți obține toate beneficiile fără a vă atinge pieptul de pământ. Pur și simplu mergeți cât de jos puteți, oprindu-vă înainte ca nu mai puteți trage mâinile înapoi cu o coloană vertebrală dreaptă sau pieptul atinge pământul.
Pentru a face mai provocatoare, glisați-vă brațele de pe o sculptură și păstrați genunchii de pe sol pe tot parcursul exercițiului.
2. Baloane cu bile
Această mișcare plyometrică vă oferă toate avantajele fără lovituri. Sarmalele cu bile sunt o mișcare a întregului corp care vă va obosi brațele și va adăuga un mic cardio la antrenament.
Echipamentul necesar: Minge de medicină sau minge de slam
- Stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți mingea la piept.
- Ridicați mingea și ușor în spatele capului.
- Îndoiți genunchii și aruncați mingea în jos pe pământ cât de tare puteți.
- Strângeți mingea în timp ce răsună înapoi (sau o scoateți în sus dacă nu se apleacă) și aduceți-o înapoi peste cap. În tot acest timp, mențineți-vă unghiul drept și folosiți genunchii pentru a vă ridica înapoi.
- Începeți următoarea repetare.
sfaturi
Înainte de a începe, testați-vă mingea pentru a vă asigura că nu va sări prea agresiv. Bilele ar trebui să fie relativ grele, dar nu atât de mult încât să nu puteți efectua întreaga mișcare cu spatele drept.
Această mișcare ar trebui făcută în mod fluid. Odată ce ați terminat un rep, utilizați ușor saltul mingii pentru a vă lansa în următorul set. Faceți tot posibilul pentru a continua să treceți prin aceste repetări pentru a vă menține ritmul cardiac și mișcările fluide. Începeți cu cât mai multe repetări posibil în 20-30 de secunde pentru trei până la cinci seturi. Asigurați-vă că faceți o odihnă adecvată între seturi. Opriți-vă atunci când sunteți obosiți și nu mai puteți țineți mingea în siguranță în spatele capului sau păstrați coloana vertebrală drept în timpul mișcării.
Asociația Națională de Tensiune și Condiționare recomandă să vă recuperați după un antrenament plyometric timp de 48 de ore, așa că aveți grijă să vă oferiți brațele o pauză de la plyometrics intense sau de înaltă impact până când veți fi recuperate.
3. Apăsați pe banc de bancnote
Nu trebuie să ridicați greutăți uriașe pentru a obține beneficiile unei prese de bancă. Făcând o presă pe bancă dumbbell vă provoacă mușchii și vă ajută să reduceți dezechilibrele sau slăbiciunile musculare între brațul dvs. dominant și cel non-dominant. În timp ce este cel mai bine cunoscut pentru munca dvs. piept, gantere banca de presă va consolida, de asemenea, dvs. deltoizi, triceps, și lats.
Echipamentul necesar: Două gantere, o bancă
- Lie cu spatele plat pe bancă și picioare ferm pe teren. Dacă picioarele dvs. nu ating ferm pământul, plasați plăcile sau o bancă pentru a vă oferi o poziție stabilă sau puneți picioarele pe bancă.
- Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră (partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor curbată) prin antrenarea miezului.
- Trageți lamele de umăr departe de urechi și ușor împreună. Umerii, șoldurile și capul trebuie să fie ferm în contact cu banca.
- Ține-ți brațele strânse pe laturile tale, în timp ce ridici ganterele în sus. Palma mâinilor dvs. trebuie să fie orientată înainte în timpul mișcării sau la un unghi de 45 de grade.
- Coborâți încet ganterele înapoi în piept, cu coatele în părțile laterale. Țineți coatele strânse pe întreaga mișcare pentru a vă tricepsul.
sfaturi
Dacă nu aveți o bancă disponibilă, puteți face aceste lucruri pe podea sau pe bancă.
4. Bicep bucle cu bandă
Echipamentul necesar: Banda de rezistență
- Paseste pe trupa astfel incat sa se odihneasca sub arcul piciorului.
- Luați capetele benzii astfel încât palmele să vă îndrepte în față și brațele să fie lângă dumneavoastră.
- Cu coatele strânse pe coastele dvs., îndoiți încet brațele pentru a vă aduce mâinile pe umeri.
- Coborâți încet mâinile înapoi în părțile laterale.
sfaturi
Nu leagăn sau se sprijini înapoi pentru a vă ridica mâinile. Corpul tău ar trebui să rămână complet vertical și în afară de brațele tale.
5. TRX sau rânduri de marmură în sus
Nu numai că veți lucra cu brațele, dar veți întări și mușchii din spate, care vă ajută să vă îmbunătățiți postura.
Echipamentul necesar: Curele TRX, inele de gimnastică scăzute sau un barbell gol și un suport.
- Luați mânerele și mergeți încet înapoi pentru a obține tensiune pe curele.
- Cu pieptul îndreptat spre punctul de ancorare al curelelor, mergeți cu picioarele spre curele până când vă aflați la un unghi de 45 de grade. Țineți benzile astfel încât palmele să vă îndrepte în față
- Implicați-vă nucleul ca și cum ați fi într-o poziție de placă și păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă în timp ce începeți să vă trageți pieptul până la mânere. Țineți lamele de umăr jos de la urechi și trageți ușor împreună.
- Odată ce mâinile și pieptul se întâlnesc, încet-încet jos în jos până la poziția de plecare cu întregul tău corp în linie dreaptă.
sfaturi
Jucați-vă cu mânerul. Palmirile cu care se confruntă picioarele tale vor lucra tricepsul tău, în timp ce palmele cu fața în cap vor viza bicepsul tău.
Pentru a face rândurile mai ușor, stați mai în picioare, apropiindu-vă de picioare mai aproape de punctul de ancorare. Ar trebui să fiți suficient de drepți încât să vă puteți păstra șoldurile și să vă întoarceți drept în întreaga mișcare, fără a vă arca sau a vă îndoiți coloana vertebrală. Dacă doriți mai multă provocare, mergeți mai departe de mâini.
Dacă nu aveți bretele sau inele TRX, puteți folosi o bară goală pe un suport. Aveți grijă ca capul să fie poziționat sub rafturi, astfel încât să trageți bara înapoi în el în loc să se îndrepte spre partea frontală a cârligelor. Puteți ajusta înălțimea barei pentru al face mai ușor (în sus) sau mai greu (în jos).
6. Împingeți-o în jos
Echipamentul necesar: Nici unul.
- Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile direct sub umerii dvs. și cu degetele în față.
- Coborâți-vă cu coatele la marginea dvs. și îndreptându-vă spre picioarele voastre. Păstrați-vă umerii, șoldurile și genunchii în linie dreaptă atunci când scăpați pieptul de podea.
- Împingeți-vă înapoi până la început, fără a vă arca în partea inferioară a spatelui. Umeri și șolduri ar trebui să ridice toate în același timp.
sfaturi
Puteți face aceste lucruri pe genunchi sau cu plăcuțe de greutate sau cu o bancă în picioare sub mâinile dvs. pentru a face mai ușoară.
7. Cablurile de luptă
Ardeți grăsimile, creșteți rezistența cardiovasculară și tonificați-vă brațele toate odată cu aceste funii. Nu numai că îți vor crește rata de inimă și te vor transpira, dar și îți vor îmbunătăți forța de bază și umăr.
Echipamentul necesar: Corzi de luptă
- Stați cu picioarele în șold, la genunchi ușor îndoite și înapoi drept.
- Luați frânghiile și ridicați-vă mâinile împreună pentru a crea un val.
- Încercați să accelerați mișcările mâinilor pentru a crea valuri mai mici sau pentru a le mișca și a vă deplasa pe mâini la o distanță mai mare pentru a crea valuri mari.
- Încercați să păstrați corzile în mișcare timp de 30 de secunde de trei ori cu odihnă între fiecare set.
sfaturi
Jucați cu valuri scurte, valuri lungi, deplasându-vă brațele în același timp, alternând unul în sus și unul în jos și mutați brațele înăuntru și în afară, precum și în sus și în jos. Puteți, de asemenea, să loviți funiile în pământ, ca și cum slamul de deasupra.
La pachet
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți și să vă tonifici brațele. Nu vă vor ajuta să vă topiți grăsimile de pe brațe, dar vă pot ajuta să pierdeți greutatea pe tot corpul și să dezvăluiți mușchii pe care ai muncit atât de mult pentru a le construi.
