Cu un istoric familial de colesterol ridicat și hipertensiune arterială, am fost mult timp atent să-mi urmăresc tensiunea arterială și colesterolul ca parte a unui an fizic. Dar în 2010, colesterolul meu total a crescut brusc la 267, iar colesterolul LDL (rău) a crescut la 167, mult mai mare decât de obicei și cu mult peste "gol".
Internistul meu a vrut să mă lanseze pe medicamentele statine - pe care le ia fiecare adult din familia mea. Dar am citit despre efectele secundare ale statinului și am decis să încerc să-mi reduc colesterolul cu o schimbare în dietă și exercițiu.
Am reușit să gestionez și să-mi reduc colesterolul cu ceea ce eu numesc un stil de viață lo-co. Ea cuprinde patru pași cheie:
- co-mănâncă
- exercițiul zilnic (care nu este la fel de oneros pe cât pare)
- instrumente electronice care fac gestionarea alimentelor și distracția zilnică plăcută (bine, cel puțin interesantă)
- testarea și urmărirea progresului, pentru a crește, de asemenea, coeficientul distractiv
Acum, această abordare nu este neapărat potrivită pentru toată lumea și, cu siguranță, trebuie să discutați cu medicul sau cu cardiologul despre modul în care ar trebui să abordați tratamentul. Chiar și așa, mâncând bine, exercitarea și urmărirea nivelurilor dvs. este ceva ce toată lumea cu colesterol ridicat poate face.
1. Mananca Lo-co
Eu folosesc termenul "manca", mai degraba decat termenul mai cuprinzator "dieta", deoarece dieta presupune sacrificii, si pur si simplu nu trebuie sa fie la fel de trist ca asta.
Când mă gândesc să construiesc o dietă lo-co, îmi place să gândesc în două categorii: alimente pentru a adăuga și alimente pentru a evita. Nu este surprinzător că alimentele care se adaugă unei diete lo-co includ proteine slabe, alimente bogate în fibre și grăsimi sănătoase din inimă. Alimentele care trebuie evitate includ hrana rapidă, carnea roșie și alte alimente produse cu grăsimi animale, gustări foarte prelucrate, grăsimi trans și lactate cu conținut total de grăsimi.
Mai exact, iată cum abordez mancarea lo-co:
Mănânc foarte puțin fast-food. Dragul meu Shack Burger este acum o indulgență.
Trecerea la cremă de soia de la jumătate și jumătate în cafeaua mea a fost ușoară.
Din păcate, nu mai înghețată. Am incercat iaurt congelat, dar nu-l taie pentru mine. Noua mea strategie de gustare este o muscatura sau doua (OK, intr-adevar patru) dintr-o bară de ciocolată luxuriantă, urmată de un castron de floricele de origine popcorn. Este delicios, cu o mică parte de sare, și are beneficiul surpriză de fibre.
De asemenea, iau Metamucil amestecat cu suc de grapefruit dimineața pentru fibre adăugate.
2. Exercițiul Lo-co
Pentru sănătatea cardiovasculară și scăderea colesterolului, American Heart Association recomandă cel puțin 150 de minute de exercițiu moderat (definit ca o mers pe jos sau echivalentul său) sau 75 de minute de exerciții viguroase pe săptămână. Asta se traduce în exercițiul zilnic.
Din fericire, exercițiul zilnic necesar pentru scăderea colesterolului nu înseamnă să trebuiască să atingi sala de gimnastică zilnic, ceea ce este bine sau nu aș atinge niciodată acest obiectiv. (Deși aș fi încântat să joc tenis de zi cu zi, aș fi și eu în stare de faliment și rănit.)
Se pare că o plimbare de 30-45 de minute în zilele în care eu nu joc tenis, jogging sau spinning, contează de fapt ca exercițiu. Am fost sceptic - pentru mine, mersul nu pare a fi exercițiu. Dar, din moment ce el conteaza cu adevarat, componenta zilnica de exercitare vitala pentru scaderea colesterolului a fost mai usor de indeplinit decat ma asteptam.
3. Efectuați mâncarea bună și exersați-vă
A trebuit să acorde mai multă atenție mâncării pe care o mănânc și să-mi fac zilnic exerciții fizice părea că ar fi o provocare, dar am găsit modalități electronice de a face și ea interesantă.
Aplicația bine concepută, ușor de utilizat, My Fitness Pal este o binefacere pentru menținerea opțiunilor stilului de viață lo-co pe drumul cel bun. M-au ajutat în trei mari moduri:
- În primul rând, capacitatea de a încărca cu ușurință rețete permiteți-mi să văd colesterolul și nivelurile de sodiu în mese preparate la domiciliu.
- Când mâncarea fast-food este singura opțiune, mă determină să aleg o alegere mai sănătoasă fără prea multe greutăți.
- În cele din urmă, este kicker-ul în a mă face să-mi exercit zilnic - pentru că dacă nu, nu am destule calorii la stânga la sfârșitul zilei pentru paharul meu de vin iubit!
În loc să beau "Nu știu ce să gătesc pentru cină", căut în mod activ rețete sănătoase pentru inimă, care sunt atât de gustoase și ușor de făcut. A fost distractiv să descopăr noi autorii cărții de bucate și am acumulat o grămadă de rețete minunate.
Urmărirea activității mele fizice pe Apple Watch (mulți dintre ei, de asemenea, iubesc Fitbit) este surprinzător de motivantă.
4. Testarea și urmărirea
Testarea colesterolului meu la fiecare șase luni și urmărirea tensiunii arteriale (cu rezultate trimise prin Bluetooth la telefonul meu, desigur) este un alt factor cheie în scăderea colesterolului meu. A se vedea numerele reduse de colesterol este în sine motivat. Și pentru că hipertensiunea arterială este un risc cardiovascular cheie care se întâmplă în familia mea, asigurându-mă că tensiunea arterială nu se încinge este vitală.
Traversa
Am succes de tot timpul? Cu siguranta nu. Și asta duce la cheia bonusului pentru succes: să nu las să mă trezească deznădejde. Sunt mai multe săptămâni decât ar trebui să fie atunci când am lovit Shake Shack (uneori mai mult decât o dată), și atunci când pur și simplu nu pot rezista apelul siren de Ben & Jerry's. S-a întâmplat.
Dar, mai degrabă decât să mă întorc în obiceiuri nesănătoase, mi-am lăsat să plec și am început să o fac din nou, cu o plimbare plină de viață și cu o căutare a unei noi rețete distractive pentru a lua cina.
Karen Swanson este un scriitor și editor cu o dorință puternică de a evita medicamentele care scad colesterolul. Ea a scris despre colesterolul ca expert în categorie la Answers.com, iar blogul său premiat, golowcholesterol.com, se concentrează pe modul de a trăi fără prescripție medicală, stilul de viață lo-co. Locuiește împreună cu soțul ei și cu fiul de vârstă colegială din Connecticut.
