Prezentare generală
Conducerea unor niveluri ridicate de colesterol LDL în sânge crește șansele dumneavoastră de atac de cord și de accident vascular cerebral, așa că doriți să faceți cât de mult puteți pentru a menține nivelul colesterolului sănătos.
Dacă ați fost diagnosticat cu colesterol ridicat, medicul dumneavoastră vă poate prescrie statine, un medicament folosit pentru a reduce colesterolul LDL. Medicul dvs. vă poate sugera, de asemenea, modificări în dieta dvs. și rutina exercițiilor fizice. Modificările dietetice pot include adăugarea de alimente care sunt deosebit de bune pentru scăderea colesterolului.
Există două tipuri de colesterol:
- lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), denumite și colesterol "rău"
- lipoproteine cu densitate mare (HDL), denumite și "colesterol bun"
Vreți să aveți niveluri scăzute de LDL și niveluri mai ridicate de HDL. Nivelurile de colesterol recomandate sunt:
- Colesterol total: mai puțin de 200 miligrame pe decilitru (mg / dl)
- LDL colesterol: mai mic de 100 mg / dl
- HDL colesterol: 50 mg / dl sau mai mare
S-ar putea să fiți în pericol pentru colesterolul LDL ridicat dacă sunteți supraponderal sau nu obțineți exerciții suficiente. De asemenea, puteți moșteni o tendință de colesterol ridicat.
Ficatul dumneavoastră face colesterolul. Puteți obține, de asemenea, de la anumite alimente care o conțin - dar nu la fel de mult ca de la alimente care conțin saturate și trans grăsimi. Aceste tipuri de grăsimi determină ficatului să producă colesterol suplimentar.
Dar există alimente - și suplimente derivate din alimente - care pot scădea și colesterolul.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice supliment pe care îl luați în considerare, mai ales dacă sunteți însărcinată.
1. Niacina
Niacinul este o vitamină B. Medicii îl sugerează uneori pentru pacienții cu îngrijorare înaltă în ceea ce privește colesterolul sau inima. Vă ajută să creșteți nivelul colesterolului bun și să reduceți trigliceridele, o altă grăsime care poate înfunda arterele. Puteți consuma niacin în alimente, în special în ficat și pui, sau ca supliment.
Niacinul recomandat zilnic este de 14 miligrame pentru femei și 16 miligrame pentru bărbați.
Nu luați suplimente decât dacă medicul dumneavoastră o recomandă. Acest lucru poate provoca efecte secundare cum ar fi senzația de mâncărimi ale pielii și înroșirea feței, greață și multe altele.
2. Fibră solubilă
Există două tipuri de fibre: solubile, care se dizolvă într-un gel în lichid și sunt insolubile. Fibrele solubile reduc absorbția colesterolului în sânge.
Potrivit Clinicii Mayo, cantitățile zilnice de fibre recomandate sunt:
- bărbați 50 și sub: 38 de grame
- bărbați peste 50: 30 de grame
- femei de 50 ani și mai mici: 25 de grame
- femei peste 50: 21 de grame
Vestea bună, dacă vă luptați cu colesterolul, este că fibrele solubile sunt probabil în alimentele pe care le bucurați deja:
- portocaliu: 1,8 grame
- pere: 1,1 până la 1,5 grame
- piersic: 1,0 până la 1,3 grame
- sparanghel (1/2 ceasca): 1,7 grame
- cartof: 1,1 grame
- pâine integrală de grâu (1 felie): 0,5 grame
- fulgi de ovaz (1 1/2 cani): 2,8 grame
- fasole de fasole (175 mililitri, aproximativ 3/4 cești): 2,6 până la 3 grame
3. Suplimente de Psyllium
Psyllium este fibră făcută din coji de semințe de Plantago ovata plantă. Puteți să-l luați într-o pastilă sau să-l amestecați în băuturi sau alimente.
Utilizarea psilliului în mod regulat sa dovedit a reduce semnificativ nivelul de colesterol. De asemenea, ameliorează constipația și poate reduce nivelul de zahăr din sânge pentru persoanele cu diabet zaharat.
4. Fitosteroli
Fitostelele sunt ceruri derivate din plante. Împiedică intestinele să absoarbă colesterolul. Ele sunt prezente în mod natural în boabe întregi, nuci, fructe și legume.
Producătorii de alimente au început să adauge fitosteroli la alimentele pregătite, cum ar fi margarina și iaurtul. Așa este: puteți mânca un produs care conține colesterol și contracarați efectul acelui colesterol, cel puțin puțin, în același timp!
5. Proteine de soia
Boabele de soia și alimentele făcute cu acestea pot scădea puțin colesterolul LDL.
Tofu, lapte de soia și boabe de soia aburite sunt o sursă bună de proteine slabe, ceea ce înseamnă că mâncarea lor în loc de alimente grase cum ar fi carnea de vită poate reduce colesterolul total în dieta ta.
6. Usturoiul
Efectul scăderii colesterolului la usturoi este neclar. Ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inima, insa o meta-analiza a studiilor medicale din 2009 a concluzionat ca nu reduce in mod specific colesterolul.
Usturoiul se crede că are alte beneficii pentru sănătate, deși, inclusiv scăderea tensiunii arteriale. Bucurați-vă de mâncare sau luați-o ca supliment.
7. Orez de drojdie roșie
Orezul de drojdie roșie este orez alb care a fost fermentat cu drojdie. Este mâncat și folosit ca medicament în China.
Unele suplimente de orez roșu de drojdie s-au arătat că scad colesterolul, deoarece conțin monacolin K. Aceasta are aceeași compoziție chimică ca lovastatina, un medicament care scade colesterolul.
Cu toate acestea, nu veți găsi monacolin K în orezul de drojdie roșie vândut în America deoarece FDA a decis în 1998 că monacolinul K a fost un medicament și nu putea fi vândut ca supliment.
Puteți găsi în continuare suplimente de orez roșu de drojdie, dar acestea nu conțin monacolin K.
Orezul de drojdie roșie poate provoca, de asemenea, leziuni renale, hepatice și musculare.
8. Ghimbir
Un studiu din 2014 a arătat că ghimbirul poate scădea nivelul total al colesterolului și al trigliceridelor, în timp ce un studiu efectuat în 2008 a arătat că poate reduce nivelul colesterolului LDL și poate crește colesterolul HDL.
Puteți lua ghimbirul ca supliment sau pudră sau pur și simplu adăugați, brut, la alimente.
9. Seminte de in
Inul este o floare albastră cultivată în climă temperată. Ambele semințe și uleiul extras din acestea sunt surse bune de acizi grași omega-3, care au un număr de beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea nivelului colesterolului HDL.
Pentru a obține cel mai mare stimulent pentru sănătate din semințele de in, folosiți uleiul sau mănâncă semințe de in, nu întregi. Corpurile noastre nu pot descompune carapacea strălucitoare a semințelor.
