Somnul este esențial pentru o sănătate bună
Somnul este o parte importantă a sănătății dvs. generale și a calității vieții. Cât de bine dormi afectează cât de bine te simți când ești treaz. Atât lungimea cât și calitatea somnului sunt importante. Cei mai mulți oameni petrec aproape o treime din viața lor dormind, ceea ce este necesar pentru o bună productivitate și sănătate.
Somnul prea mic sau prea mult poate provoca probleme de sănătate și poate reduce calitatea vieții. În plus, unele afecțiuni cronice care cauzează modificări ale somnului se pot agrava din cauza lipsei de somn și pot duce la o speranță de viață redusă.
Care sunt beneficiile somnului?
Somnul este important. Când dormi, corpul îți revine și se repară. Are nevoie de acest timp pentru a repara mușchii, a consolida amintirile și a elibera hormoni care mențin creșterea și digestia. Un somn de bună calitate vă ajută să vă controlați apetitul, să vă sprijiniți sistemul imunitar și să vă promovați sănătatea generală bună.
Mulți adulți sunt lipsiți de somn cronic, de la a se culca prea târziu sau de a se trezi prea devreme. Obținerea unui prea mic somn de înaltă calitate vă poate lăsa să vă simțiți obosiți, în imposibilitatea de a vă concentra și în ceață în ceață. De asemenea, vă poate crește riscul vătămării accidentale și anumitor condiții de sănătate.
Cantitatea de somn de care ai nevoie depinde de vârsta ta. Copiii și adolescenții au nevoie, în general, de somn mai mult decât adulții. Pentru majoritatea adulților, Institutul Național de Inimă, Plămân și Institutul de Sânge recomandă obținerea a șapte-opt ore de somn pe noapte. Obținerea prea multor sau prea mult (definită în mod obișnuit ca mai mult de 10 ore pe noapte în majoritatea nopților) poate fi problematică.
Etape de somn
Ciclul dvs. de somn poate fi împărțit în două tipuri principale de somn: mișcarea ochilor nonrapidi (NREM) și etapele de mișcare rapidă a ochilor (REM).
Potrivit Fundației National Sleep, etapele NREM ar trebui să reprezinte de obicei 75% din timpul tău de somn. Există patru etape NREM:
- Etapa 1 apare atunci când tocmai ați plecat la culcare. Sunteți în tranziție între veghe și somn.
- Etapa 2 apare când adormiți și nu mai cunoașteți împrejurimile. Temperatura corpului scade, iar respirația și ritmul cardiac se încadrează într-un ritm natural.
- Etapele 3 și 4 apar în timpul perioadei numite "somn adormit", atunci când respirația încetinește, tensiunea arterială scade și mușchii devin complet relaxați. În timpul acestor etape de restaurare a somnului, fluxul de sânge către mușchii dvs. crește, se eliberează hormoni de creștere și țesuturile se pot repara.
Stadiile REM ocupă de obicei celelalte 25% din timpul de somn. Un stadiu REM apare în mod obișnuit la aproximativ 90 de minute după ce adormiți - și aproximativ la fiecare 90 de minute după aceea. În timpul acestor etape de somn, ochii se mișcă, creierul este activ, iar corpul tău este relaxat. Atunci când apar vise. Acest tip de somn energizează corpul și creierul și vă ajută să vă simțiți atenți și concentrați în timpul zilei.
Tulburari de somn
Unii oameni au tulburări de somn care fac dificilă obținerea unui somn de bună calitate. Tulburările de somn includ insomnie, apnee în somn, tulburări ale ritmului circadian și parasomnias.
Insomnie
Insomnia este o condiție comună. Se caracterizează prin dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit.
Este posibil să aveți insomnie din mai multe motive. Motivele obișnuite includ stresul, anxietatea, programele de inconsecvență ale somnului și cele slabe, "igiena slabă" (discutate mai jos). Mai mult, insomnia poate fi, de asemenea, o componentă de bază a depresiei sau a anxietății generalizate, care necesită adesea tratament.
Apnee de somn
Apneea obstructivă de somn, numită adesea apnee în somn, apare atunci când căile respiratorii se prăbușesc pe scurt, ceea ce întrerupe (sau obstrucționează) respirația. Acest lucru se poate întâmpla de multe ori pe timp de noapte. Vă poate trezi dintr-o dată și provoca stres, ceea ce duce la somn sărac, deși unii oameni nu știu că se trezesc noaptea. Simptomele pot include oboseala, durerile de cap și sforăitul. Apneea de somn poate provoca probleme de sănătate pe termen lung.
Circadian tulburări de ritm
Circadian tulburări de ritm apar atunci când programul de somn devine neregulat. Cel mai frecvent tip de tulburare de somn ritmului circadian se numește tulburări de lucru. "Persoanele care lucrează noaptea sunt expuse riscului acestei afecțiuni. Se produce când vă simțiți obosit noaptea în timp ce lucrați, dar aveți dificultăți de somn în timpul zilei când nu lucrați. Jet lag poate, de asemenea, perturba ritmul de somn.
parasomnii
Parasomniile includ somnambulismul, vorbirea în timpul somnului, măcinarea dinților în timpul somnului, coșmarurile și umezirea patului. Aceste comportamente pot influența stadiile somnului și pot duce la o odihnă de calitate slabă.
Sfaturi pentru a dormi bine
Somnul de dormit este necesar pentru o sănătate bună. Dar pentru mulți, este greu de făcut. Încercați aceste strategii simple pentru a vă bucura de un somn mai bun.
Luați tratament pentru tulburările de somn
Dacă bănuiți că aveți insomnie, apnee în somn sau o altă tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Multe tulburări de somn pot fi gestionate prin modificări ale stilului de viață sau prin alte tratamente.
De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să vă schimbați mediul de somn sau obiceiurile, meditația sau alte strategii de relaxare sau să luați medicamente pe bază de rețetă. Ele pot sugera, de asemenea, să vă supuneți unui studiu de somn, cunoscut sub numele de polisomnogramă, pentru a evalua în continuare cauza tulburării de somn. Apneea de somn poate fi tratată cu un aparat de presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Acesta este un ventilator care vă ajută să vă mențineți căile respiratorii deschise în timpul somnului.
Practicați igiena sănătoasă a somnului
Obiceiurile sănătoase ale somnului vă pot ajuta să adormiți, să adormiți sau să vă bucurați de un somn mai bun.
De exemplu, un program consistent de somn este important. Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp în fiecare zi, chiar și în weekenduri și sărbători.
Aduceți dormitorul mai potrivit și mai confortabil pentru dormit, de asemenea, poate ajuta. Luați măsuri pentru a păstra întunericul, răcoarea și liniștea. Luați în considerare limitarea surselor interioare de lumină, cumpărarea de perdele întunecate și folosirea sistemelor de protecție pentru urechi. Actualizați salteaua, pernele și așternuturile după cum este necesar. Limitați utilizarea ecranelor (televizor, telefon, tabletă sau computer) cu 30 de minute înainte de culcare.
Dezvoltarea unei rutine de prelungire vă poate ajuta, de asemenea, să pregătiți corpul și mintea pentru somn. Această rutină ar trebui să includă activități de relaxare, cum ar fi o baie caldă, ceai de ceai din plante, citirea unei cărți calmante, ascultarea muzicii calme, scrierea într-un jurnal, practicarea yoga restauratoare sau meditația. Evitați zgomotele puternice, luminile strălucitoare, ecranele strălucitoare ale computerului și alte lucruri stimulatoare înainte de culcare.
Deoarece stresul cauzează deseori lipsa somnului, eforturile de reducere a stresului sunt, de asemenea, importante. De exemplu, luați în considerare simplificarea stilului tău de viață, stabilirea priorităților, delegarea sarcinilor și efectuarea de pauze regulate. Prioritifli-vã auto-îngrijirea prin mâncarea unei dieta bine echilibrata, a obþinerii de exercișii regulate ºi a face timp pentru activitãșile pe care le bucurași.
De asemenea, poate ajuta la:
- Evitați cofeina, mai ales la sfârșitul zilei.
- Evitați alcoolul, care poate întrerupe etapele de somn.
- Nu beți prea mult lichid pe timp de noapte pentru a diminua nevoia de excursii în baie.
- Evitați exercițiile la sfârșitul zilei.
- Evitați depunerile în timpul zilei sau limitați-le la 30 de minute sau mai puțin.
Dacă aceste modificări ale stilului de viață nu vă ajută să obțineți somnul de care aveți nevoie, discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să aveți o stare de sănătate subiacentă care vă va ține treaz noaptea. Medicul poate recomanda următorii pași și strategii pentru îmbunătățirea somnului.
