Cum de a fixa un fund plat

Un cap plat poate fi cauzat de o serie de factori de stil de viață, inclusiv locuri de muncă sedentare sau activități care necesită să stai pe perioade lungi de timp. Pe măsură ce îmbătrâniți, fundul dvs. poate să se aplatizeze și să își piardă forma datorită cantităților mai mici de grăsime din fese.

Poate doriți să obțineți formă și să adăugați o formă pentru derriere, nu numai pentru a vă îmbunătăți aspectul, ci și pentru a vă îmbunătăți bunăstarea generală. De fapt, mușchii gluteali puternici vă pot ajuta să vă dezvoltați o poziție mai bună, să măriți mobilitatea și să evitați rănile.

Puteți chiar îmbunătăți performanța sportivă.

Condiții care provoacă un fund plat

Sindromul capului sindrom este o afecțiune care apare atunci când mușchii gluteali sunt prea slabi și flexorurile șoldului sunt prea strânse. Aceasta înseamnă că nu funcționează la fel de eficient cum ar trebui.

Adesea, acest lucru se întâmplă de la ședințe prea mult timp, dormind în poziția fetală și activități repetitive. Lipsa exercițiului fizic poate contribui, de asemenea, la sindromul de latență latente.

Acest lucru face ca presiunea excesivă și presiunea să se facă asupra altor părți ale corpului. Aceasta poate provoca dureri în spate, șolduri și genunchi, mai ales atunci când vă exercitați. Această afecțiune poate duce la răniți și la leziuni la genunchi.

Exerciții care lucrează muschii glute

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a obține un fund mai mult rotunjit, perky. Fiți în concordanță cu antrenamentele pentru a vedea rezultatele. Simțiți-vă liber să modificați aceste exerciții și să faceți orice variație care să se potrivească nevoilor dvs. individuale.

Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor pentru a evita rănirea. Iată câteva exerciții pentru a începe.

1. Squats

Pentru a face acest lucru:

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, cu degetele picioarelor ușor întoarse în lateral.
2. Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Ridicați-vă înapoi în picioare și angajați mușchii glutei în poziția de sus.
4. Continuați această mișcare timp de un minut.
5. Apoi mențineți poziția ghemuită și împingeți în sus și în jos timp de 20 de secunde.
6. După aceasta, țineți poziția în picioare timp de 20 de secunde.
7. Repetați această secvență de până la 3 ori.

Sfaturi:

• Gaze direct înainte.
• Țineți pieptul ridicat și coloana vertebrală dreaptă.
• Apăsați genunchii în lateral când coborâți.
• Păstrați picioarele pe podea și apăsați în toc.
• Măriți dificultatea prin menținerea greutăților.
• gluteală musculară
• șolduri
• cvadriceps
• hamstrings

Mucusul a lucrat:

2. Prese de presiune

Pentru a face acest lucru:

1. Intrați într-o poziție ridicată cu picioarele drepte înainte și cu piciorul stâng înapoi.
2. Păstrați călcâiul spate ridicat în timpul exercițiului.
3. Îndreptați încet piciorul drept pentru a vă ridica în picioare.
4. Implicați-vă mușchii în partea de sus.
5. Utilizați mușchii glute pentru a coborî înapoi în poziția de cățărare.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi, rămâneți în poziția ascendentă și împingeți în sus și în jos timp de 15 secunde.
8. Repetați pe partea opusă.

Sfaturi:

• Păstrați pieptul ridicat.
• Apăsați în călcâiul piciorului din față.
• Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește glezna.
• Concentrați-vă pe piciorul din față în timpul exercițiului.
• Nu lăsați genunchiul din spate să atingă solul în poziția ascendentă.
• Utilizați gantere pentru a crește intensitatea.
• abdominali
• gluteală musculară
• cvadriceps
• hamstrings

Mucusul a lucrat:

3. ascensoare hidrant de incendiu

Pentru a face acest lucru:

1. Intră într-o poziție de masă.
2. Păstrați-vă corpul stabil și încă în timp ce ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade distanță de corp.
3. Păstrați genunchiul îndoit în timpul mișcării.
4. Coborâți-l încet înapoi în poziția de plecare, menținând genunchiul în contact cu podeaua.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 18 repetări pe fiecare parte.

Sfaturi:

• Apăsați uniform în mâini și genunchi.
• Permiteți-i corpului să fie încă în așa fel încât să fie o mișcare izolată.
• Țineți torsul drept și nivelul șoldurilor.
• Păstrați o ușoară îndoire în coate.
• Pentru a mări dificultatea, extindeți piciorul drept atunci când este ridicat.
• abdominali
• gluteală musculară
• muschii spatelui
• hamstrings

Mucusul a lucrat:

4. Ridicarea picioarelor

Pentru a face acest lucru:

1. Intrați într-o poziție de masă sau scânduri.
2. Extindeți piciorul drept drept în spate și îndreptați degetele de la picioare.
3. Coborâți-vă piciorul în jos, astfel încât aproape atinge podeaua și apoi ridicați-o.
4. Continuați această mișcare timp de un minut.
5. Apoi faceți cealaltă parte.

Sfaturi:

• Echilibrează-ți greutatea în mod egal între mâini și piciorul împământat.
• Țineți tot restul corpului în timp ce mutați piciorul.
• Adăugați greutăți glezne pentru a crește dificultatea.
• Împingeți glutele când vă ridicați piciorul.
• abdominali
• gluteală musculară
• cvadriceps
• muschii spatelui

Mucusul a lucrat:

5. Prese de poduri

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu brațele alături de corpul tău, cu palmele în jos.
2. Ridicați încet șoldurile în sus și angajați glutele în partea superioară.
3. Apoi ridicați vârfurile degetelor de la picioare.
4. Aduceți-vă călcâiele înapoi la podea.
5. Îți coborâți cu atenție șoldurile.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi țineți șoldurile în partea de sus și aduceți genunchii împreună și în afară.
8. Faceți asta timp de 15 secunde.
9. Întoarceți-vă în centru și eliberați-vă înapoi.

Sfaturi:

• Țineți gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
• Păstrați-vă picioarele pe podea pentru ao ușura.
• Mutați corpul în sus și în jos ușor și cu control.
• abdominali
• gluteală musculară
• hamstrings
• erector spinae

Mucusul a lucrat:

6. Lungimile cu un singur picior

Inainte sa incepi

• Acesta este un exercițiu avansat, deci folosiți-vă propria judecată despre dacă este potrivit pentru dumneavoastră.
• Practica unei forme bune este esențială în reducerea vătămărilor și asigurarea că organismul dumneavoastră beneficiază de exercițiu.
• Asigurați-vă că vă adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de antrenament nou.

Pentru a face acest lucru:

1. Țineți o gantere în fiecare mână și stați pe piciorul drept.
2. Îndoiți încet la șold și ridicați piciorul stâng în spatele vostru.
3. Coborâți greutățile până când trunchiul este paralel cu podeaua.
4. Utilizați piciorul de sprijin pentru a vă întoarce în picioare.
5. Strânge-ți glutele și ține-ți șoldurile sub picioarele tale.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi faceți-o pe partea opusă.

Sfaturi:

• Țineți pieptul ridicat și umerii înapoi.
• Păstrați picioarele picioare ușor îndoite.
• Faceți acest exercițiu fără greutăți pentru a face mai ușor.
• Păstrați-vă piciorul înălțat îndoit tot timpul pentru a face mai ușor.
• gluteală musculară
• adductor magnus
• șolduri
• hamstrings

Mucusul a lucrat:

7. Exerciții pentru picioare laterale înclinate

Pentru a face acest lucru:

1. Mutați în partea dreaptă cu ambele mâini pe podea pentru sprijin și ambele picioare sunt extinse și stivuite una peste alta.
2. Ridicați încet piciorul stâng sus la fel de mare ca și cum va merge, oprindu-se în partea de sus.
3. Cu control, coborâți-l înapoi.
4. Chiar înainte de a atinge piciorul de jos, ridicați-l din nou.
5. Continuați această mișcare timp de un minut.
6. Apoi, cu picioarele ridicate, faceți variații, cum ar fi cercurile mici în ambele direcții, impulsuri în sus și în jos, și impulsuri înainte și înapoi.
7. Faceți fiecare variație timp de 30 de secunde.
8. Apoi, păstrați ușor picioarele stângi ridicate și îndoiți genunchiul pentru al aduce în piept și o extindeți din nou.
9. Faceți asta timp de 30 de secunde.

10. Repetați secvența pe partea opusă.

Sfaturi:

• Păstrați șoldurile așezate astfel încât să nu vă aduceți greutatea înainte sau înapoi.
• Implicați-vă mușchii glute în timpul exercițiului.
• Țineți pieptul ridicat și deschis.
• Punctați degetele de la picioare.
• abdominali
• muschi de șold
• gluteală musculară
• coapse

Mucusul a lucrat:

Adăugați varietate la antrenament

Există mai multe motive pentru a adăuga forma la capătul tău decât cele estetice. Este important să vă mențineți un corp fizic sănătos care vă poate îmbunătăți gama de mișcare, flexibilitate și putere.

Încercați să adăugați mersul pe jos, urcarea pe scări sau sprintul la rutina antrenamentului pentru a vă defini în continuare fundul și pentru a vă construi antrenamentul cardio.

Formarea mușchilor dvs. necesită timp. Scopul pentru îmbunătățire în loc de rezultate drastice sau nerealiste. Fiți consistenți și răbdători și amintiți-vă să includeți o dietă sănătoasă ca parte a planului dumneavoastră.

Priveste filmarea: F.Charm feat Mike Diamondz - Pan la fund (Iulie 2024).