Carbohidrații sunt un macronutrient major și unul dintre sursele principale de energie ale organismului. Cu toate acestea, există un buzunar constant de pierdere în greutate care descurajează să le mănânce. Cheia este găsirea drept carbohidrați - nu le evităm cu totul.
Este posibil să fi auzit că consumul de carbohidrați complexi este mai bun decât carbohidrații simpli. Problema este că etichetele de nutriție nu vă spun dacă conținutul de carbohidrați este simplu sau complex. În orice caz, înțelegerea modului în care aceste produse sunt clasificate și modul în care acestea funcționează în corpul dvs. vă pot ajuta să vă asigurați că alegeți carbohidrații potriviți.
Înțelegerea carbohidraților
Carbohidrații sunt un nutrient important găsit în numeroase tipuri de alimente. Majoritatea dintre noi echivalează carbohidrații cu pâine și paste, dar le puteți găsi și în:
- lactate
- fructe
- legume
- boabe
- nuci
- leguminoase
- semințe
- zahăr și dulciuri
Carbohidrații sunt alcătuiți din trei componente: fibră, amidon, și zahăr. Fibrele și amidonul sunt carbohidrați complexi, în timp ce zahărul este un carb carbidic simplu. În funcție de cantitatea din fiecare dintre acestea se găsește într-un produs alimentar determină calitatea nutrienților.
Simple Carbs = Nutriție simplistă
Carbohidrații simpli sunt zaharuri. În timp ce unele dintre acestea apar în mod natural în lapte, majoritatea carbohidraților simpli din dieta americană sunt adăugați la alimente. Carbohidrații simpli simpli adăugați la alimente includ:
- zahăr neprocesat
- zahar brun
- sirop de porumb și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
- glucoza, fructoza și zaharoza
- concentrat de suc de fructe
Carne simple pentru a evita
Încercați să evitați unele dintre cele mai frecvente surse de carbohidrați simpli și căutați alternative pentru a satisface aceste dorințe dulci:
1. Soda:
Alegeți apă aromatizată cu lămâie în loc.
2. Tratamente de copt:
Satisfaceți dintele dulce cu fructe.
3. Cookies ambalate:
Coaceți-vă propriile bunuri folosind înlocuitori precum mere sau îndulcitori sau căutați alte amestecuri care conțin carbohidrați mai complexi. Încearcă reteta noastră pentru cookie-urile de lamaie cu cardamon, sau poate și pentru noi parsnip cookie-uri!
4. Concentrat de suc de fructe:
O modalitate ușoară de a evita concentratul de fructe este să vă uitați atent la etichetele nutriționale. Alegeți întotdeauna 100% suc de fructe sau, chiar mai ușor, faceți-vă acasă! Încercați rețeta noastră kiwi suc de căpșuni.
5. Cereale pentru micul dejun:
Cerealele pentru micul dejun tind să fie încărcate cu carbohidrați simpli. Dacă tocmai nu puteți lovi cu piciorul obiceiul, consultați rutina noastră de cereale pentru micul dejun, de la cele mai bune la cele mai rele pentru sănătatea dumneavoastră.
Cu cât sunt mai complexe, cu atât mai bine
Carbohidrații complexi se îmbină în mai multe substanțe nutritive decât carbohidrații simpli, deoarece sunt mai bogați în fibre și se digeră mai încet. Acest lucru le face, de asemenea, mai mult de umplere, ceea ce înseamnă că acestea sunt o opțiune bună pentru controlul greutății. Ele sunt, de asemenea, ideale pentru persoanele cu diabetul de tip 2 deoarece acestea ajută la administrarea post-meal masă de zahăr din sânge.
Fibră și amidon sunt cele două tipuri de carbohidrați complexi. Fibrele sunt deosebit de importante deoarece promovează regularitatea intestinului și ajută la controlul colesterolului. Principalele surse de fibre dietetice includ:
- fructe
- legume
- nuci
- fasole
- cereale integrale
Amidonul se găsește, de asemenea, în unele dintre aceleași alimente ca fibrele. Diferența este că anumite alimente sunt considerate mai amare decât fibroase, cum ar fi cartofii. Alte alimente cu conținut ridicat de amidon sunt:
- pâine integrală de grâu
- cereale
- porumb
- ovăz
- mazăre
- orez
Carbohidrații complexi sunt cheia sănătății pe termen lung. Ele ușurează menținerea greutății dvs. și pot ajuta chiar și împotriva diabetului de tip 2 și a problemelor cardiovasculare în viitor.
Carbohidrații compleți ar trebui să mănânce mai mult
Asigurați-vă că includeți carbohidrații complexi ca o parte obișnuită a dietei dvs.:
1. Cereale:
Boabele sunt surse bune de fibre, precum și potasiu, magneziu și seleniu. Alegeți cereale integrale mai puțin prelucrate, cum ar fi quinoa, hrișcă și paste de grâu integral.
2. Fructe bogate în fibre:
Cum ar fi merele, fructele de padure și bananele (evitați fructele conservate, deoarece conțin, de obicei, sirop).
3. Legume bogate în fibre:
Mănâncă mai mult din toate legumele tale, inclusiv broccoli, verde cu frunze și morcovi.
4. Fasole:
În afară de fibre, acestea sunt surse bune de folat, fier și potasiu.
Alegerea carbohidraților potriviți poate necesita timp și practică. Cu puțină cercetare și un ochi fermecător pentru etichetele nutriționale, puteți începe să faceți alegeri mai sănătoase care vă vor energiza corpul și îl veți proteja de complicațiile pe termen lung.
