Mușchii abdominali sunt ca orice alt mușchi din corpul dvs. - trebuie să le faceți corect când lucrați, și trebuie să le combinați bine.
Exercițiile de bază ar trebui să fie efectuate de trei ori pe săptămână. Puteți să vă exagerați mușchii de bază ca orice alt grup muscular, deci nu este nevoie să le faceți în fiecare zi.
Când vine vorba de a vă defini abs, situps și abdomene nu sunt singurele forme de exercițiu pentru a le face pop. Mai jos sunt cinci exerciții care vor pune cu adevărat o rotire în următorul exercițiu ab.
1. Ridicarea genunchiului agățat
Aceste genunchi ridică muncitorul tău complet abdomininis tranversus. Acestea sunt mușchii care vă țin stomacul strâns și plat.
Gândiți-vă la mușchii pe care îi angajați să-l sugeți când o fată sau un tip fierbinte umblă. În plus față de lucrările acestor mușchi de bază, flexorile de șold, umerii, latissimus dorsi și bicepii vor fi de asemenea declanșate în timpul acestei ridicări a genunchiului agățat.
- Așteptați dintr-un bar de tragere cu palmele îndreptate departe de dvs., cu lățimea umărului. Picioarele tale ar trebui să fie împreună.
- În același timp, îndoiți genunchii și șoldurile și împăturiți spatele inferior în jos, în timp ce ridicați coapsele spre piept.
- Întrerupeți când coapsele vă ajung la piept, apoi coborâți încet picioarele înapoi în poziția de pornire. Împingeți-vă miezul pentru a evita oscilația șoldurilor și torsului.
Miscarea avansata
- Așteptați din aceeași poziție de plecare ca înainte. Ridicați picioarele drept în sus, astfel încât vițeii și coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Trageți-vă picioarele în timp ce vă expirați până când aproape atingeți scuturile dvs. la barul de deasupra dvs. Încercați să îndreptați cât mai mult picioarele în timp ce sunteți în vârf.
- Coborâți cât mai încet picioarele până când ajungeți înapoi la poziția de plecare.
2. Apăsați pe Jack Knife
Această mișcare implică o curea TRX. Dacă nu există una disponibilă, puteți înlocui TRX-ul cu o minge de stabilitate.
TRX Curea
- Vino jos la podea pe toate patru, îndreptată departe de ancora TRX și alunecă-ți picioarele în partea de jos a mânerelor TRX. Împingeți-vă până când vă aflați într-o poziție de împingere cu umerii, capul și șoldurile în linie dreaptă. Doar palmele ar trebui să atingă podeaua. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- Efectuați o apăsare suspendată prin îndoirea coatelor pentru a vă scădea trunchiul până când pieptul este la 2 centimetri de la podea. Țineți miezul în mână și nu lăsați chiuvetele să se scufunde. Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.
- În timp ce țineți picioarele drepte, conduceți imediat șoldurile în sus într-o poziție de știucă. Coborâți încet șoldurile înapoi în poziția de plecare.
Ball de stabilitate
Pentru a efectua acest exercițiu pe bila de stabilitate, mâinile vor fi plasate în aceeași poziție pe podea, în timp ce degetele de la picioare vor fi pe minge (cu șuruburile în jos). Cu toate acestea, veți face un declin pushup în schimb. Cuțitul cuțit va fi executat la fel; doar țineți acele picioare drepte și ridicați acele șolduri pe măsură ce vă ridicați în sus și rotiți mingea spre interior.
3. Păstrați-vă pe placă
Aceasta este doar planul tău mediu, cu o răsucire mică de anduranță. Plăcile suportă întreaga greutate corporală într-o mișcare, stabilizând și alungind coloana vertebrală.
Acest răsucire pe placa originală va lucra oblique în același timp.
- Intrați într-o poziție de împingere, susținând greutatea pe degetele de la picioare și antebrațele voastre. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade direct sub umerii tăi.
- Împingeți palmele împreună în fața dvs. Gâtul, spatele și șoldurile ar trebui să fie într-o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut.
- După un minut, rotiți-vă pe partea dreaptă. Nu lăsați nimic să coboare la podea! Deplasați-vă toată greutatea pe cotul drept cu piciorul stâng pe vârful piciorului drept. Țineți soldurile de pe podea, iar umărul drept trebuie să fie direct deasupra cotului drept. Ține-ți mâna stângă odihnită la talie. Țineți această placă laterală timp de 30 de secunde.
- După 30 de secunde, rotiți-vă pe partea stângă fără genunchi sau cu orice altceva care atinge podeaua, păstrând greutatea corporală de pe podea. Numai piciorul stâng și cotul stâng ar trebui să atingă podeaua acum.
Veți fi căptușit pentru un total de două minute drepte. Repetați cât mai multe repetări la rând, fără a coborî, după cum puteți. Urmăriți câte minute ați făcut în fiecare săptămână și vedeți cum ați progresat.
4. Ab Rollout
Dacă nu aveți la dispoziție un rolă ab, puteți folosi întotdeauna o barbellă. Acest exercițiu ar trebui să fie "un rănit bun". Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de spate mai mici sau a discurilor hernite.
- Așezați rolul ab pe podea și țineți-l cu ambele mâini, cu palmele îndreptate departe de dvs. Îngenunchează pe podea.
- Trageți încet rola ab, întinzându-vă corpul înainte. Du-te în jos cât poți, fără să atingi podeaua cu corpul tău. Asigurați-vă că vă păstrați miezul strâns, astfel încât spatele dumneavoastră să nu se influențeze. Respirați în timpul acestei porțiuni a mișcării.
- După o pauză în poziția întinsă, angajați-vă miezul și respirați, în timp ce începeți să vă retrageți în poziția de plecare. Strângeți-vă nucleul aici pentru a evita orice stres pe partea inferioară a spatelui.
5. Craniul oblic
Acesta este un crescator mai mic decat crunchul mediu de biciclete. Tot ce ai nevoie este o bancă de presă în piept sau o bancă staționară care nu se va mișca.
Această mișcare implică strict oblicurile dvs. interne și externe. Oblique-ul tău sunt fibrele diagonale care se varsă din pelvis spre coaste.
- Așezați-vă pe partea dreaptă pe bancă, cu corpul superior de pe bancă. Aduceți-vă piciorul de jos înainte și puneți-vă călcâiul sub bancă. Aduceți piciorul de sus înapoi și cârlig degetele de la picioare de sub bancă.
- Împingeți torsul spre podea, cu aproximativ 30 de grade mai jos decât banca.Ridicați mâna stângă, astfel încât palma dvs. să vă cuprindă capul și să vă poziționați mâna dreaptă pe oblic, să vă îmbrățișați trunchiul, astfel încât să îi simțiți contractul.
- Stabilizând cu picioarele, răsuciți cotul stâng până în lateral, aducându-l în șoldul stâng cât de sus poți. Coborâți-vă încet încet în poziția de plecare chiar sub bancă. Repetați timp de 15 repetări, apoi treceți pe partea stângă.
Sfat: dacă această mișcare este prea dificilă la început, glisați șoldurile înapoi, astfel încât mai puțin din torsul dvs. să se agațe de pe bancă.
Impinge-te!
Sperăm că aceste cinci exerciții de ab-definire sunt ceva ce nu ați încercat înainte. Impingeți-vă cu adevărat și provocați-vă cu aceste noi mișcări - dar amintiți-vă întotdeauna să angajați acest nucleu. Bucurați-vă de arsură!
Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, C.P.T. Ea a fost prezentată în Daily Post și este un scriitor independent de fitness și proprietar al Fitness cu Kat. În prezent, se antrenează la studioul de fitness din Manhattan, Upper East Side Brownings Fitness Studio, este un antrenor personal la New York Health and Racquet Club, în mijlocul Manhattan, și învață tabăra de boot.
