Da, intestinul tău vorbește cu creierul tău
Știi acel senzație de fluturare în stomac înainte de a da un toast? Sau pierderea bruscă a poftei de mâncare care vine cu știri supărătoare? Acesta este creierul care comunică cu microbiota intestinală, sau mai științific cunoscut sub numele de axa intestinală.
Și merge în ambele sensuri. Microbiota intestinală poate, de asemenea, să vorbească cu creierul tău. De fapt, studii recente arată că probioticele consumatoare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și inteligența.
"Pot să prevăd o utilizare mai largă a probioticelor în tratamentul sănătății mintale, mai ales că majoritatea oamenilor le pot tolera bine", declară Aparna Iyer, MD, profesor asistent de psihiatrie la Centrul Medical Southwestern University din Texas.
Iyer declară că sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina ce tulpini sau doze de probiotice ar putea fi cele mai terapeutice, dar între timp, vă puteți da creierului un impuls prin adăugarea de probiotice - modul inteligent - la dieta dumneavoastră.
Cum ajuta probioticele creierul?
S-ar putea să crezi că stomacul tău are o minte proprie uneori și ai dreptate. Corpul nostru găzduiește cel de-al doilea creier, sistemul nervos enteric (ENS), iar sarcina noastră este să dăm celui de-al doilea creier impresia că totul e hilly-dory jos acolo, pentru ca acesta să găsească vestea bună pentru creier numărul unu.
"Funcționarea sănătoasă a unuia conduce la o funcționare sănătoasă a celuilalt", spune Iyer. Acesta este motivul principal pentru a vă distra de consumul de bacterii, dar nu doar despre consumul de kefir și de varză.
Există tulpini probiotice specifice cu mai multă cercetare decât altele, în special Lactobacillus și Bifidobacterium tulpinile (în mod specific L. helveticus și B. longum tulpini). Cercetătorii numesc chiar aceste tulpini "psiobiotice" pentru beneficiile lor potențiale terapeutice. Dar iată ce știe cu adevărat știința despre probiotice și despre conexiunea creierului:
| Tulpina probiotică | Ce spune știința |
| B. longum | poate reduce depresia și anxietatea, ajută persoanele cu IBS |
| B. bifidum | ajută la generarea de vitamine cum ar fi K și B-12, care pot, de asemenea, să influențeze starea de spirit |
| B. infantis | a sporit relaxarea la șobolani și a ajutat la tratarea sindromului intestinului iritabil |
| L. reuteri | cunoscut pentru a avea un efect anti-durere la șoareci și poate ajuta la creșterea excitabilității |
| L. plantarum | a crescut semnificativ serotonina și dopamina la șoareci și a avut un comportament anxios redus când erau într-un labirint |
| L. acidophilus | poate ajuta la reducerea colesterolului și susține absorbția nutrienților |
| L. helveticus | șobolani administrați cu L. helveticus a aratat o scadere a scorurilor de anxietate, dar un alt studiu din 2017 nu a gasit nici o diferenta |
Încercați toate alimentele probiotice: Produsele alimentare au adesea o combinație de probiotice - și nu doar un singur tip (deși puteți cumpăra o anumită tulpină în formă de pilule).
De exemplu, un studiu, publicat în Frontiers of Neuroscience, a arătat că persoanele cu boala Alzheimer care au luat probiotice (un amestec de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, și L. fermentum) a avut efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive precum puterea de învățare și memoria.
Cercetarile sunt in curs de desfasurare cu legatura creier-intestin si cum probiotice pot ajuta. Dar până acum, munca este promițătoare - și, bineînțeles, nu trebuie să aveți o boală cronică pentru a profita de potențialele beneficii care sporesc creierul.
Iată un curs de prăbușire pentru a deveni un profesionist probiotic
Cu clientii ei, Iyer prefera mancarea, mai degraba decat pilula. "Gasim modalitati de incorporare a acestui aspect al dietei lor intr-un stil de viata sanatos general", spune ea. "Și pacientul are în cele din urmă controlul asupra modului de a face această schimbare într-un mod care să se potrivească preferințelor sale dietetice".
Probioticele sunt cele mai frecvente în alimentele fermentate. Asta inseamna ca le poti incorpora cu usurinta doar prin a fi creativi cu mesele tale.
| Adăugați o parte a probioticelor, cum ar fi: | Tulpini probiotice comune |
| varza la pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi la tăiței sau orez | L. plantarum |
| Iaurt grecesc în loc de smântână | B. infantis, B. bifidum, sau lactobacillus |
| kefir la un smoothie | B. infantis, B. bifidum, sau lactobacillus |
| murături suplimentare pentru sandwich sau burger | L. plantarum |
| kombucha cu o masă | lactobacillus |
Microbiomele fiecărei persoane sunt diferite, deci nu le mâncați pe toate odată. Când începeți să adăugați aceste alimente la dieta dvs., luați-o încet. De exemplu, puteți încerca mai întâi o jumătate de cană de kefir și să vedeți cum reacționează corpul dvs. înainte de a vă deplasa până la o servire completă, care este o ceașcă.
Experiența de gaz, balonare și creșterea activității intestinale nu este mai puțin frecventă. Dacă nu aveți disconfort abdominal, experimentați cu mai multe alimente până când încorporați natural probioticele pe tot parcursul zilei.
Consumul de probiotice cu intenția are avantajul suplimentar al unei schimbări a stilului de viață încorporat. "În general, atunci când clienții mei introduc probiotice în dieta lor, ei își iau serios sănătatea și, de asemenea, mănâncă sănătoși", spune Natalie Rizzo, MS, RD, cu sediul în New York City. Ambele lucruri împreună pot duce cu siguranță la îmbunătățiri ale sănătății. "
Rizzo recunoaște că obținerea unei doze bune de alimente probiotice în fiecare zi ar putea fi o provocare pentru unii oameni. Întotdeauna încercați să obțineți întâi probioticele. Dacă nu reușiți să intrați suficient, Rizzo sugerează o pastilă probiotică. Le puteți găsi la magazinele de sănătate.
Iyer recomandă să consultați medicul cu privire la dozare și să găsiți un producător de încredere și reputație. Probioticele și alte suplimente nu sunt monitorizate de către Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA).S-ar putea să existe îngrijorări cu privire la siguranță, calitate sau chiar ambalare.
Care-i treaba cu suplimentele?
Suplimentele probiotice conțin în mod obișnuit o combinație de mai multe specii de bacterii. Dozajul zilnic recomandat variază de la 1 miliard până la 10 miliarde de unități care formează colonia (CFU). Suplimentele conțin de asemenea adesea un amestec de tulpini probiotice, dar brandurile vor enumera adesea tulpinile pe care le conțin.
| Produs probiotic | Probiotice tulpini |
| Mărirea probabilă a probelor (23,88 dolari) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus cu L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 dolari) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Grădină de viață probiotice și suplimente de dispoziție (31,25 dolari) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 de supravietuitori Naturals (17,53 dolari) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Începeți cu o doză de CFU-uri mai mici și vedeți cum reacționează organismul dumneavoastră înainte de a vă deplasa până la o doză completă.
Tess Catlett a început să ia un probiotic zilnic pentru a ajuta la ameliorarea balonării. Doar ea a început cu o doză mare (10 miliarde CFU) și sa aflat în primejdie abdominală.
"După două sau trei zile de la luarea ei, am început să experimentez cea mai gravă dureri de stomac pe care le-am avut de ani de zile", spune ea. Imaginați durerea de crampe menstruale și greața de intoxicații alimentare toate înfășurat într-o singură. "
Dar, din fericire, după ajustarea dozei și luarea probioticului în mod continuu timp de două săptămâni, Catlett a observat o diferență clară în balonare.
Permite-ti probiotica dreptul
Cel mai bun moment pentru a lua un probiotic este cu alimente. Un studiu din 2011 a constatat că administrarea unei pilule probiotice cu o masă sau 30 de minute înainte de masă (dar nu 30 de minute după) este modalitatea optimă de a păstra toate beneficiile suplimentelor probiotice.
Pentru persoanele care au probleme în a-și aminti să ia o pastilă, Rizzo sugerează asociarea aportului dumneavoastră cu o anumită activitate zilnică. Ați putea obtine obiceiul de a lua suplimentul atunci când vă spălați dinții imediat după ce mâncați micul dejun, de exemplu.
Rețineți că ar putea dura câteva săptămâni pentru ca beneficiile creierului să se schimbe.
Chiar daca acest lucru ar putea parea ca o lunga perioada de timp, realitatea este ca majoritatea antidepresive, de asemenea, ia acest lucru lung, de asemenea, spune Iyer. Majoritatea pacienților mei vor raporta mai întâi să se simtă mai bine din punct de vedere fizic, cu disconfort mai scăzut la nivelul stomacului și mai puțin balonare. La scurt timp dupa aceasta, de multe ori, vor incepe si sentimente mai mici de anxietate si imbunatatire a starii lor de spirit ", adauga ea.
Se apropie finala? Stresat cu termenele iminente de lucru? Preocupat de tulburarea afectivă sezonieră (DAS)? Poate starea ta de spirit se scade în zilele care vin până la perioada ta. Sau poate că treceți printr-o despărțire sau pur și simplu ați făcut asta în ultima vreme. Acestea sunt toate momente când devine super inteligent și intenționat cu dieta dumneavoastră și aportul probiotic poate face toate diferența.
Probioticele și sănătatea intestinului sunt strâns legate de funcția imună, care este capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor sau bolilor. Incorporarea regulată a probioticelor este cel mai bun pariu pentru continuarea bunăstării. Dar nu vă temeți să vă ridicați puțin aportul când anticipați că veți avea nevoie de mai mult ajutor.
Aceste informații nu sunt destinate să încurajeze pe nimeni să renunțe la administrarea medicamentelor. Nu întrerupeți administrarea antidepresivelor sau a altor prescripții, fără să vă consultați mai întâi cu medicul de familie și să continuați cu un plan de eliminare lentă și corectă.
Alegem aceste elemente în funcție de calitatea produselor și enumerăm avantajele și dezavantajele fiecăruia, pentru a vă ajuta să determinați ce va funcționa cel mai bine pentru dvs. Suntem parteneri cu unele dintre companiile care vând aceste produse, ceea ce înseamnă că Healthline poate primi o parte din venituri când cumperi ceva folosind link-urile de mai sus.
Jennifer Chesak este un editor de cărți și un instructor de scriere independentă din Nashville. Ea este, de asemenea, o călătorie de aventură, fitness și scriitor de sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea a obținut titlul de Master of Science în jurnalismul de la Medill din Northwestern și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul ei natal din Dakota de Nord.
