Prezentare generală
Rularea este una dintre cele mai populare activități sportive și de agrement din lume. Indiferent dacă vă bucurați de o jogging intensă pe banda de alergare sau că vă antrenați în aer liber pentru un viitor maraton, există întotdeauna un stil care se potrivește cu tine și o locație de făcut. Consolidarea și prelungirea mușchilor cheie utilizați în timpul funcționării vă va permite să vă mențineți forma și să evitați rănile. Prin urmare, veți putea să faceți mai repede și mai mult pe măsură ce procesul de pregătire va progresa. Mai jos sunt patru exerciții care pot fi integrate în încălzirea dvs. pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și a gleznelor și pentru a menține o poziție verticală.
Mobilitatea gleznei pentru a îmbunătăți postura în poziție verticală
O ușoară față în față este cea mai elementară poziție de funcționare. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să vă înclinați înainte de glezne, păstrând în același timp un nucleu puternic, neutru. Îmbunătățirea flexibilității gleznei vă va permite să vă desfășurați cu o poziție în poziție verticală, protejând genunchii și partea inferioară a spatelui de rănire.
Ansamblul gleznei
- Stați în fața unui perete, cu degetele de la un picior, direct pe perete sau pe cadrul ușii.
- Puneți-vă mâinile pe perete pentru a vă sprijini și schimbați greutatea corpului pe călcâiul din față.
- Permiteți-vă corpului să se alunece înainte prin îndoirea genunchiului din față până când vă simțiți o întindere pe spatele gleznei și împingeți ușor înăuntru și din această poziție.
Sfat: Dacă genunchiul din față poate atinge cu ușurință peretele atunci când se îndoaie, scoateți piciorul din spate în jos, până când genunchiul din față nu mai poate atinge peretele atunci când se îndoaie.
Check out această gleznă stretch de yoga și fitness pro @ sarechaederra.
Chin pungi pentru a menține postura gâtului
În timpul funcționării, țineți capul în poziție verticală și mențineți o privire în față. Privind în jos la fața solului din fața ta, vei cauza capul și umerii să cadă în față, ceea ce vă ruinează postura de alergare și vă energizează energia. Consolidarea flexorilor de col uterin care vă sprijină capul și gâtul vă vor ajuta să evitați această greșeală obișnuită.
Chin tuck
- Lie pe spate sau se ridică drept cu gâtul în aliniere neutră la coloana vertebrală.
- Activați flexorurile de gât făcând o mișcare de capăt cu capul pentru a vă îmbrățișa bărbia.
- Ridicați capul puțin mai sus și mențineți această poziție pentru o contorizare de 2 secunde înainte de a vă relaxa gâtul și de a vă coborî capul.
- Repetați această mișcare de 6 până la 8 ori păstrând în același timp curba naturală din gât.
Verificați această demonstrație solidă a unui stil de bărbie din partea terapeutului fizic @davidreavy.
Înalte plimbări la genunchi și punți în sus pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului
Flexibilitatea adecvată a șoldurilor vă va permite să utilizați glutele și quad-urile pentru a vă mișca picioarele, menținând în același timp un nucleu puternic și o coloană vertebrală neutră. Îmbunătățirea mobilității șoldului este esențială pentru buna funcționare a tehnicii și menținerea unei poziții în poziție verticală și a unei poziții stabile pelvine.
Înalte plimbări cu genunchii
Efectuarea plimbărilor în genunchi va îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor pentru a vă permite să ridicați genunchiul într-o mișcare înainte, în timp ce utilizați piciorul opus pentru stabilizare.
- Stați în picioare și pregătiți-vă să faceți un pas înainte.
- Flexi-vă șoldul și aduceți-vă genunchiul drept la piept, luându-ți tibia pentru a vă trage genunchiul aproape de piept.
- Țineți această poziție și concentrați-vă pe păstrarea pieptului în sus și înapoi plat.
- Relaxați-vă și eliberați piciorul, repetând mișcarea pe piciorul opus, pe măsură ce faceți un alt pas înainte.
Pentru o versiune mai dificilă, încercați-o cu o bandă de putere, așa cum a demonstrat echipa de fitness @activeaid.
Podul Supine
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți confortabil și picioarele plat pe podea.
- Împingeți-vă abdominalele pentru a vă sprijini coloana vertebrală și strângeți glutele pentru a vă aduce pelvisul de pe sol.
- Ridicați-vă pelvisul la fel de mare ca și glutele pe care le permiteți, fără a vă arcui niciodată spatele pentru a compensa.
- Coborâți șoldurile într-o mișcare controlată și repetați mișcarea, concentrându-vă pe utilizarea glutes pentru a vă ridica șoldurile, mai degrabă decât hamstrings dumneavoastră și spate.
Fie ca antrenorul de sănătate și fitness @ nsenese22 să vă arate cum se face.
Linia de fund
Încălzirea este esențială pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și a gleznelor și pentru a menține o poziție verticală. Atunci când mușchii și tendoanele nu sunt încălzite, acestea nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a obține o tulpină sau o lacrimă parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați-vă medicul. Dar, ca regulă generală, dacă durerea dvs. este suportabilă, amintiți-vă la RICE: odihniți, gheață, comprimați și ridicați. De asemenea, ar trebui să evitați să alergați până când durerea dispare.
Sarah Dalton este fondatorul companiei Able Mind Able Body, o companie din Las Vegas, care oferă servicii de motivare a stilului de viață și servicii de formare personală. Ea are o abordare holistică a vieții sănătoase și educă pe alții cu privire la beneficiile nutriției, exercițiilor și sănătății emoționale.
