Tulburarea bipolară este o boală psihică cronică care provoacă schimbări de dispoziție severe. Aceste stări alternează între înălțimile vesele, energice (mania) și tristețea, scăderea obositoare (depresia).
Copierea cu un episod depresiv poate fi dificilă. Simptomele depresiei vă pot face să vă pierdeți interesul față de activitățile pe care le bucurați de obicei și să le provocați să treceți prin toată ziua. Dar există lucruri pe care le puteți face pentru a lupta împotriva efectelor negative ale depresiei.
Iată șapte moduri de a-ți îmbogăți starea de spirit în timpul unui episod depresiv:
1. Fiti la o rutina sanatoasa
Când te simți deprimat, e ușor să intri în obiceiuri proaste. Este posibil să nu vă simțiți mâncând chiar și atunci când vă e foame sau puteți continua să mâncați chiar și atunci când sunteți plini. Același lucru este valabil și pentru somn. Când sunteți deprimat, sunteți mult mai probabil să dormi prea puțin sau prea mult.
Modelele de mâncare și de somn nesănătoase pot face să vă facă simțurile depresiei mai proaste. Deci, o rutină zilnică sănătoasă poate face mai ușoară menținerea unor obiceiuri bune. Luați în considerare lucrul în aceste obiceiuri mai sănătoase:
- Mananca mese și gustări la ore stabilite de-a lungul zilei.
- Creșteți aportul de legume, proteine slabe și cereale integrale.
- Luați șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.
- Treziți-vă și du-te la culcare în același timp în fiecare zi.
2. Structurați-vă ziua
Așa cum vă planificați să vă mâncați și să dormiți, puteți ajuta la atenuarea simptomelor depresive, astfel încât să puteți structura celelalte activități în ziua voastră. Poate fi util să creați o listă a sarcinilor zilnice pentru a le verifica pe măsură ce le completați. De asemenea, este util să păstrați un calendar și note lipicioase pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
Când vă planificați sarcinile zilnice, asigurați-vă că aveți destul timp pentru odihnă și relaxare. Fiind prea ocupat poate exacerba simptomele depresive și poate cauza frustrarea. Cel mai bine este să acordați prioritate perioadei dvs., acordând o atenție deosebită pentru a vă asigura că participați la întâlniri medicale.
3. Nu vă fie teamă
Când nu sunteți într-o stare depresivă, puteți găsi plăcere în anumite activități, cum ar fi citirea sau coacerea. Când vă simțiți deprimat, cu toate acestea, este posibil să nu aveți suficientă motivație pentru a face nimic. În ciuda lipsei de energie, este important să vă împingeți să participați la activitățile pe care le bucurați de obicei. Făcând lucrurile care te fac fericit poate să îți amelioreze simptomele depresive.
Nu vă fie teamă să faceți activitățile care de obicei vă intensifică starea de spirit. În timp ce vă puteți teme că nu vă veți bucura atât de mult când sunteți deprimat, asta nu înseamnă că trebuie să le evitați. Odată ce începi să faci din nou aceste activități, probabil că te vei simți mult mai bine.
4. Rămâneți activ
Cercetătorii cred că anumite tipuri de exerciții fizice pot ajuta la atenuarea simptomelor depresiei. Aceasta include intensitatea mersului pe jos, jogging-ul sau ciclismul. Pentru cele mai bune rezultate, experții spun că trebuie să exersați cel puțin 3 până la 4 zile pe săptămână timp de 30 până la 40 de minute pe rând.
5. Nu vă izolați
Când sunteți deprimat, situațiile sociale pot părea copleșitoare. S-ar putea să simțiți că sunteți singuri, dar este important să nu vă izolați. Fiind singur poate crește simptomele depresiei.
Implicați-vă în activități sociale, cum ar fi cluburi locale de carte sau echipe sportive. Petreceți timp cu prietenii și familia sau discutați cu ei periodic la telefon. Având sprijinul prietenilor și al celor dragi vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil și încrezători.
6. Găsiți noi modalități de a scuti de stres
Încercarea de lucruri noi poate fi unul dintre ultimele lucruri pe care doriți să le faceți atunci când sunteți într-un episod depresiv. Cu toate acestea, acest lucru poate ajuta la ameliorarea simptomelor.
De exemplu, dacă nu ați mai primit niciodată un masaj, luați în considerare planificarea unei întâlniri la un spa local. În mod similar, yoga sau meditația pot fi noi pentru voi, dar ele pot fi benefice în timpul episoadelor depresive. Aceste activități sunt cunoscute pentru că sunt relaxante. Acestea vă pot face mai ușor să faceți față stresului sau iritabilității pe care o întâmpinați.
7. Alăturați-vă unui grup de asistență
Poate fi util să vă alăturați unui grup de suport pentru persoanele cu tulburare bipolară. Un grup vă oferă posibilitatea de a vă întâlni cu alte persoane cu aceeași afecțiune și de a vă împărtăși experiențele în timpul episoadelor depresive.
Adresați-vă furnizorului dvs. de asistență medicală mintală despre grupurile de asistență din zona dvs. De asemenea, puteți găsi diferite grupuri de asistență pentru tulburări bipolare și depresie prin căutarea online. Vizitați site-ul Web pentru depresie și asistență bipolară pentru o listă de grupuri de asistență online.
Înțelegerea tulburării bipolare
Există mai multe tipuri diferite de tulburare bipolară. Acestea includ:
Tulburare bipolară I: Persoanele cu bipolar Am cel puțin un episod maniacal înainte sau după un episod depresiv sau un episod maniacal ușor (numit hipomanie).
Tulburare bipolară II: Persoanele cu bipolar II au cel puțin un episod depresiv major care durează două săptămâni sau mai mult. Ei au, de asemenea, cel puțin un episod hipomanic ușor, care durează mai mult de patru zile. În episoadele hipomanice, oamenii sunt încă excitați, energici și impulsivi. Cu toate acestea, simptomele sunt mai ușoare decât cele asociate cu episoadele maniacale complete.
Tulburare ciclotomică: Persoanele cu tulburări ciclotomice se confruntă cu cel puțin doi ani de episoade hipomani și depresive. Schimbările de dispoziție tind să fie mai puțin severe în această formă de tulburare bipolară.
Criteriile de diagnostic DSM
În plus față de episodul maniacal sau hipomanic, o persoană cu tulburare bipolară I sau bipolară II trebuie să aibă un episod depresiv major. Pentru a fi diagnosticat cu un episod depresiv major, persoana trebuie să prezinte 5 sau mai multe dintre următoarele simptome în timpul aceleiași perioade de 2 săptămâni. Aceste simptome trebuie să reprezinte o schimbare față de nivelul anterior de funcționare al persoanei și cel puțin unul dintre simptome trebuie să fie fie o dispoziție depresivă, fie o pierdere de interes sau de plăcere și nu trebuie să fie atribuită unei alte afecțiuni medicale.
Aceste simptome includ:
- depresie (sau iritabilitate la copii) în cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi, după cum este indicat fie prin raport subiectiv, fie prin observație făcută de alții
- a redus interesul sau plăcerea redusă în toate sau aproape toate activitățile de cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi, așa cum este indicat fie de subiectivitate, fie de observație
- o schimbare de mai mult de 5% din greutatea corporală într-o lună când nu este dieta sau o scădere sau o creștere a poftei de mâncare aproape în fiecare zi
- insomnie sau hipersomnie aproape în fiecare zi
- agitație psihomotorie sau întârziere aproape în fiecare zi, observabilă de ceilalți
- oboseala sau pierderea de energie aproape în fiecare zi
- sentimente de inutilitate sau vinovăție excesivă sau inadecvată, care poate fi delirantă și care nu este doar o reproșare sau vinovăție de a fi bolnav, aproape în fiecare zi
- indecisivitatea sau diminuarea abilității de a gândi sau de a se concentra aproape în fiecare zi, prin reflectare subiectivă sau observată de alții
- gânduri recidivante ale morții (nu doar frica de a muri), idei suicidare recurente fără un plan specific sau o încercare de sinucidere sau un plan specific de sinucidere
În plus, simptomele trebuie să provoace primejdie sau afectări semnificative din punct de vedere clinic în domenii sociale, ocupaționale sau în alte domenii importante de funcționare. Episodul nu se poate datora efectelor fiziologice ale unei substanțe sau ale unei alte afecțiuni medicale.
Simptome ale tulburării bipolare
Deși există diferite tipuri de tulburare bipolară, simptomele depresiei, maniei și hipomaniei sunt similare la majoritatea oamenilor.
Simptomele comune ale depresiei includ:
- profund sentimente de tristete sau lipsa de speranta pentru o perioada lunga de timp
- având puțin sau deloc interes pentru activități care odinioară erau plăcute
- dificultatea concentrării, amintirea lucrurilor și luarea deciziilor
- agitație sau iritabilitate
- mănâncă prea mult sau prea puțin
- dormind prea mult sau prea puțin
- gândindu-se sau vorbind despre moarte sau sinucidere
- încercarea de sinucidere
Simptomele comune ale maniei includ:
- o dispoziție excesiv de veselă sau de ieșire pentru o perioadă lungă de timp
- iritabilitate intensă
- vorbind rapid sau rapid de tranziție între idei diferite în timpul unei conversații
- ganduri racing
- fiind ușor distras
- culegerea de noi activități sau proiecte noi
- nelinişte
- dificultăți de somn datorită nivelurilor ridicate de energie
- impulsiv sau riscant
Simptomele hipomaniei sunt aceleași cu cele ale maniei, cu excepția a două diferențe-cheie. Cu hipomania, schimbările de dispoziție nu sunt, de obicei, suficient de severe pentru a interfera semnificativ cu activitățile zilnice ale unei persoane. De asemenea, nu apar simptome psihotice în timpul unui episod hipomanic. În timpul unui episod maniacal, simptomele psihotice pot include delirări, halucinații și paranoia.
Linia de jos
Nu există nici un remediu pentru tulburarea bipolară, dar vă puteți gestiona starea de spirit urmând un plan de tratament și modificări ale stilului de viață. În cazurile severe de depresie, poate fi necesară internarea temporară. De cele mai multe ori, cu toate acestea, veți putea să vă gestionați simptomele bolii bipolare cu o combinație de medicație și psihoterapie. Există, de asemenea, unele modificări de stil de viață ușoară pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine în timpul episoadelor depresive.
Trecerea printr-un episod depresiv poate fi o provocare, dar este posibil. Amintiți-vă că există multe modalități de a vă stimula starea de spirit și de a ușura simptomele. Nu ezitați să vă adresați medicului sau furnizorului dvs. de asistență medicală mintală dacă aveți nevoie de ajutor. Dacă vă aflați că aveți gânduri de sinucidere în timpul unui episod depresiv, sunați National Lifestyle Prevenirea Suicide la 1-800-273-8255. Există consilieri disponibili 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Toate apelurile sunt anonime.
