Prezentare generală
Glutele sau mușchii gluteali pot deveni stransi după prea multă ședere, exces de utilizare sau supraexpunere în performanța atletică. Liposuctele putine pot duce la o serie de alte leziuni, asa ca este important sa le incalziti bine inainte de a va exersa. De asemenea, este important să vă întindeți glutele după ce ați lucrat.
Dacă stați toată ziua pe birou, ar trebui să stați și să mergeți la fiecare 30 de minute. Acest lucru vă ajută să vă păstrați glutele de la a deveni inactiv, strâns și slab în timp.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre glutes etanși și ce puteți face pentru a ușura etanșeitatea.
semne si simptome
Mușchii gluteali ajută la susținerea unor funcții importante precum:
- hip rotation
- mers
- alergare
- trecând în jos
Sunt conectați la mai mulți mușchi. Din acest motiv, s-ar putea să vă simțiți în strâmtoarea glutei sau să simțiți senzație de strâmtorare sau durere în anumite părți ale dvs.:
- picior
- înapoi
- şold
- pelvis
Este posibil să puteți identifica glutele strânse prin următoarele simptome:
- durere sau senzație de strângere la nivelul feselor
- durere sau durere la șolduri
- flexori flexibili ai șoldului
- dureri lombare
- strâmtari strânse
- genunchi durere
- durere pelvină sau instabilitate
Tratamentul pentru șolduri drepte
Cel mai bun tratament pentru șolduri este să le întindeți. De asemenea, puteți lucra cu un terapeut fizic pentru a dezvolta o rutină de întărire a acestor mușchi.
Dacă stați la birou în timpul zilei, glutele dvs. sunt inactive. Acest lucru poate duce la slăbiciune și strângere.
Se ridică la fiecare 30 de minute și se plimbă. Dacă trebuie să stați, stați drept și mențineți o poziție bună. Sau folosiți un birou și opriți-l între timp și jumătate, dacă este posibil.
8 Exerciții
Rulați spuma de spumă
- Așezați-vă pe o rolă de spumă cu picioarele extinse în fața dvs.
- Strângeți-vă corpul în lateral, astfel încât cilindrul să se afle între sânge și să stea os.
- Începeți încet acest mușchi în toate direcțiile.
- Direcția inversă și repetați pe cealaltă parte.
- Urmați cu figura în picioare - patru întinderi, de mai jos.
Figură permanentă - patru întindere
- Stați cu o mână pe o cilindru de spumă care este poziționat în poziție verticală.
- Traversați-vă un picior peste genunchi pentru a face o formă de "patru" și așezați șoldurile înapoi.
- Păstrați o poziție superioară a corpului superior și miezul dvs. este angajat.
- Țineți apăsat câteva secunde și apoi repetați cealaltă picior.
Figura sezut-patru întindere
- Stați în picioare într-un scaun, păstrându-vă spatele drept.
- Traversați-vă piciorul drept peste stânga și puneți-vă mâinile pe gâtul tău.
- Înclinați-vă trunchiul înainte pentru o întindere mai profundă.
- Țineți 5 respirații și apoi puneți-vă piciorul pe podea.
- Repetați pe cealaltă parte.
Șiretură așezată
- Începeți într-o poziție confortabilă și așezați picioarele în fața dvs.
- Aduceți piciorul stâng în dreapta, plasând piciorul stâng pe podea și îndoind genunchiul stâng.
- Inhalați-vă și întindeți-vă brațele deasupra capului, făcând coloana vertebrală lungă.
- Expirați și răsuciți la stânga, lăsând brațele să cadă confortabil la genunchiul tău îndoit.
- Respirați și țineți și țineți pentru 5 până la 10 respirații.
- Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte.
Porumbelul prezintă
- Începeți pe mâini și genunchi pe un covor de yoga. Aduceți genunchiul stâng spre exteriorul încheieturii mâinii stângi.
- Puneți-vă bastonul pe podea cu glezna spre încheietura mâinii drepte. Încercați să obțineți parasolarul stâng paralel cu partea din față a covorașului de yoga.
- Glisați piciorul drept înapoi, pentru a vă simți o întindere. Apoi pătrundeți (ieșiți) pe șolduri.
- Dacă șoldurile sunt ridicate de pe sol, plasați o pătură, o pernă sau un bloc de yoga sub ele pentru a vă ajuta.
- Expirați-vă și plimbați-vă mâinile înainte și aduceți încet pieptul spre podea.
- Țineți pentru 5 până la 10 respirații.
- Ieșiți încet din poză și repetați-o pe cealaltă parte.
Gluțul podului
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
- Plasați-vă picioarele la distanță de șold și distrați-vă abdomenul.
- Scoateți cu grijă în timp ce mențineți abdomenul contractat și apoi ridicați șoldurile sus și jos de pe podea.
- Contrageți ușor glutele (mușchii cap la cap) și nu ridicați șoldurile peste punctul de confort.
- Țineți timp de 2 până la 3 secunde, inspirați și încetiniți-vă încet în poziția de plecare.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Glute pod cu bandă
- Plasați o bandă mică de rezistență în jurul vițeilor.
- Stați pe spate și ridicați șoldurile.
- Păstrați tensiune în bandă și atingeți șoldurile până la podea înainte de a le ridica din nou înapoi.
- Este important să vă păstrați coloana dreaptă și să faceți mișcarea venită din șolduri.
- Repetați între 15 și 20 de ori.
Răpirea șoldului așezată cu bandă de rezistență
- Stați pe podea și puneți banda de rezistență în jurul vițeilor.
- Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea.
- Puneți mâinile ușor în spatele dvs.
- Țineți spatele drept înapoi și apăsați picioarele afară în lateral pe măsură ce rotiți în exterior șoldurile.
- Cu ușurință și cu control, aduceți picioarele înapoi împreună.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
Ce cauzează glutes?
Cauzele obișnuite ale glutelor strânse includ:
- ședința pentru perioade lungi de timp
- boala musculară întârziată după exerciții fizice
- starea proastă
- forma slabă în timpul exercițiilor
- stresul asupra muschilor de la striding, jumping sau alergare
- nu se încălzește înainte de a se exersa
- nu se întinde după exerciții
Cum să identificați dacă aveți glute stranse
Puteți efectua un auto-test pentru a determina dacă glutele dumneavoastră au fost slăbite din cauza ședinței sau inactivității:
- Stați pe un pas, un scaun mic sau o altă platformă stabilă. Echilibrează piciorul drept și extinde piciorul stâng în fața ta.
- Îndoiți încet piciorul drept. Pe măsură ce vă aplecați, ajungeți la nivelul șoldurilor înapoi cât este de confortabil.
- Observați dacă piciorul drept se îndoaie sau se oprește la genunchi. Acesta este un semn de glutes slab.
- Repetați de cealaltă parte.
Un terapeut fizic poate efectua, de asemenea, un test mai aprofundat pentru glutes strâns. Ele vă pot ajuta să dezvoltați o rutină de întărire și întindere a glutei. De asemenea, vă pot oferi exerciții de rulare de spumă pentru a face acasă.
Cum influențează glutele bine afectate performanțele atletice?
Greutatii cu unghiuri joase pot avea un impact negativ asupra performantelor atletice. Lipidele puternice sunt importante pentru a alerga mai repede și a sări mai repede. Blocurile slabe sau strânse pot duce la sindromul piriformis. Piriformul este musculatura din spatele gluteus maximus.
Poate fi necesar să vă odihniți de la activitatea fizică sau să vă ghemuiți glutele dacă dezvoltați simptome.
Consultați medicul dacă credeți că aveți o vătămare gravă.
Takeaway
Greutatiile drepte sunt o problema comuna pentru sportivii care alerg sau sprint. Acestea sunt, de asemenea, comune pentru persoanele care lucrează la un birou și stau în cea mai mare parte a zilei.
Este important să întindeți glutele strânse și să le mențineți activ. Acest lucru ajută la prevenirea rănirii. Practicați întinderea listată de mai sus de două până la trei ori pe săptămână pentru a slăbi glutele strânse.
Pentru ca glutele foarte strânse pe care le suspectați să le fie rănite, consultați-vă medicul. Este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui terapeut fizic pentru a dezvolta o rutină de întindere sau de întărire. Terapia cu masaj poate fi de asemenea utilă pentru oricine se confruntă cu glutes strâns.
Luați întotdeauna lumina verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă întindere sau exercițiu de rutină.
