În cele din urmă, ne-am forțat să facem alergări de dimineață, dar după prima lecție am regretat? Mulți adulți, în special cei care nu se angajează în sport în mod continuu, nu își cunosc corpul. Iar această ignoranță duce la diverse tipuri de răni. Mușchii și articulațiile înghețate nu se pot adapta imediat la sarcinile emergente și trebuie să fie pregătite. Amintiți-vă - doar copiii își pot permite să ia și să alerge, fără consecințe. Sportivii știu să se pregătească pentru astfel de clase, așa că este puțin probabil să învețe ceva nou aici. Și dacă nu aparțineți niciunei categorii, atunci vă recomandăm să citiți cu atenție acest articol.
De ce încălzirea este necesară
Încălzește-te - Acesta este mai mult de jumătate de antrenament de succes. Este prezent în absolut orice sport, iar importanța sa este uneori greu de supraestimat. Nu este de mirare în copilărie, la orele de educație fizică i s-a acordat atâta atenție. Dar ce este într-adevăr atât de util încălzirea înainte de alergare?
Primul exemplu este o alergare de dimineață. Somnul nu este doar o distracție plăcută pentru creierul tău, ci și o șansă de a relaxa fiecare dintre mușchii noștri. Cu excepția inimii, desigur. Deci, după o astfel de inactivitate prelungită, țesutul muscular se află într-o anumită stare de „îngheț”. Primul lucru care ajută la încălzire este încălzirea mușchilor adormiți. Cu cât sunt mai calde, cu atât se pot întinde, fără consecințe negative.
În plus, astfel de mușchi devin mai flexibili și mai mobili. Acest lucru va ajuta nu numai la menținerea echilibrului, dacă este necesar, dar, de asemenea, reduce la minimum rănile dacă te împiedici brusc, îți tragi piciorul sau cazi. Un corp încălzit răspunde mai rapid la posibile pericole, care vă vor ajuta corpul să facă ceea ce trebuie într-o anumită situație. Nu uitați de memoria musculară - atunci când alunecați pe gheață, nu dvs. nu vă mențineți drepți, ci corpul vostru care alege deciziile corecte. Prin urmare, o încălzire este un fel de ceașcă de cafea, nu doar pentru creier, ci și pentru mușchi.
În plus, un antrenament bun vă permite să vă treziți conștiința de somn. Psihologic, este mult mai ușor să efectuați câteva exerciții acasă, în condiții confortabile, decât să alergați imediat afară. Astfel, veți face primul pas. După încălzire înainte de alergare, nu numai că veți fi gata să continuați activitatea, dar veți dori să continuați! După ce ai primit o taxă bună de vivacitate, strada rece nu va mai părea așa, iar picioarele tale te vor duce la noi realizări!
Rezumând, putem distinge câteva proprietăți utile principale ale antrenamentului:
• Ajută la încălzirea mușchilor, cartilajului și articulațiilor, ceea ce vă va permite să minimizați șansa de rănire sau să reduceți la minimum efectele unei astfel de leziuni;
• Ajută la acordarea psihologică a antrenamentului care urmează;
• Ceea ce este important mai ales dimineața - o astfel de încălzire va face ca inima să funcționeze mai repede, deoarece în timpul somnului ritmul cardiac scade brusc. Fluxul de sânge îmbunătățit către mușchi va permite corpului tău să iasă repede din somn;
• O încălzire efectuată corect provoacă un fel de euforie - poate fi comparată cu înghițirea de dimineață, numai pentru întregul corp.
Desigur, vreau să spun că încălzirea regulată este ea însăși o procedură de vindecare. Cincisprezece minute pe zi petrecute într-o încălzire vă vor permite să vă jucați câțiva ani cu o femeie bătrână cu o coasă, ceea ce este, de asemenea, foarte drăguț.
Ceea ce nu trebuie să faci la o încălzire înainte de alergare
În ciuda tuturor avantajelor unei încălziri, dacă este efectuată incorect, puteți crește doar șansa de a suferi. Trebuie făcut corect folosind anumite exerciții.
Deci, să mergem direct la reguli.
1. În primul rând, încălzirea nu trebuie să înceapă cu exerciții de întindere. Acest lucru este valabil mai ales în cazurile în care se efectuează după trezire. Amintiți-vă - mușchii dvs. nu s-au „trezit” încă și întinderea lor atunci când nu s-a încălzit poate duce la leziuni și entorse.
2. Exercițiile de încălzire trebuie să fie variate. Prima sarcină este creșterea circulației sângelui în organism, pentru care diverse sărituri și ghemuțe sunt perfecte. Apoi puteți merge la leagănul membrelor și abia apoi efectuați întinderea.
3. Încălzirea nu trebuie să fie lungă. Timpul optim este de 15 minute într-o formă nu prea intensă. Dacă o faci mai mult sau prea activ, atunci nu vei avea nici forța, nici dorința de a alerga. Trebuie să-ți pregătești corpul pentru evenimentul principal și să nu-i omori motivația cu o încărcătură prematură.
Cum să se încălzească
Încălzirea poate fi împărțită în mai multe părți:
1. Pentru început, există exerciții ușoare, precum leagăne, ghemuțe, sărituri și așa mai departe. Aceasta este etapa inițială a antrenamentului, care permite organismului să se trezească și să se pregătească pentru sarcini.
2. După prima etapă are loc o întindere intensivă. Ar trebui să întindeți fiecare grup muscular destul de activ. Pentru fiecare mușchi timp de aproximativ 20 de secunde - până când apare o senzație de disconfort. Dar nu ar trebui să fii niciodată rănit. Întinzând mușchii deja suficient de încălziți, îi aduceți în ton și reduceți șansele de a vă întinde în timpul alergării.
3. Etapa finală de încălzire înainte de alergare poate fi considerată o alergare ușoară. Răsturnarea imediată a recordului de viteză nu este cea mai bună idee - maximul pe care îl obțineți este lipsa rapidă de respirație și dorința de a continua antrenamentul. Începeți cu 5-10 alergări ușoare, accelerând treptat ritmul. Toți alergătorii fac acest lucru, așa ar trebui, dacă doriți să obțineți atât de la alergare, cât și de la încălzire.
Deoarece vorbim despre alergare, va trebui să se acorde o atenție specială picioarelor. Vă vom oferi un exemplu de încălzire:
1. În ciuda grupului de mușchi pe care doriți să-l evidențiați, încălzirea trebuie făcută de sus în jos. Prin urmare, primul exercițiu îți întoarce capul în părțile laterale. De aproximativ 15 ori în fiecare direcție.
2. Al doilea exercițiu pentru gât este rotirea capului. Încet, pentru a simți o tensiune bună în acești mușchi, întoarceți-vă capul mai întâi într-o parte, apoi spre a doua parte. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
3. Următorii sunt umerii. Să începem cu rotația brațelor drepte. De patru ori într-o direcție, patru în cealaltă.
4. Apoi, puneți perii pe umeri și faceți din nou de patru ori într-o parte și în cealaltă parte. Deși exercițiile sunt similare vizual, sunt ușor diferite unele de altele.
5. Rotirea cotelor. Întindeți-vă brațele drepte către părțile laterale și începeți să le rotiți în articulațiile cotului. Pe patru conturi, de 10 ori în fiecare direcție.
6. Același lucru, doar rotiți cu perii.
7. Întindeți cei mai largi mușchi ai spatelui. Stai drept, o mână pe curea, cealaltă deasupra capului. Faceți înclinări cu corpul mai întâi într-un fel, apoi cu celălalt. Pentru patru conturi, 5 repetări pentru fiecare parte.
8. Acum partea inferioară a spatelui - mâinile pe centură, înclinându-se înapoi și înapoi-stânga-dreapta. Exercițiul se face pe patru conturi, de cel puțin 5 ori pe fiecare parte.
9. Broșură de exerciții - puneți picioarele, mâinile ridicate și, de asemenea, împreună. Înclinați-vă înainte ca mâinile să vă atingă degetele de la picioare. În această poziție, petreceți aproximativ 10 secunde. Apoi aplecați-vă și petreceți, de asemenea, aproximativ 10 secunde.
10. Întoarcerea corpului - pune mâinile pe curea și începe să se rotească în jurul bazinului. De patru ori pe o direcție, apoi de patru ori pe invers. Repetați de aproximativ 5 ori pentru fiecare parte.
11. Ridicarea genunchilor. Stai drept și începe să ridici alternativ picioarele îndoite la genunchi cât mai sus. De aproximativ 20 de ori pentru fiecare picior.
12. Squats - Efectuați 20 de squats în ritm rapid.
13. Rotirea picioarelor în articulația genunchiului. Stai puțin și pune mâinile pe genunchi. În această poziție, rotiți folosind articulațiile genunchiului într-o direcție sau în cealaltă. Patru conturi, de cinci ori pe fiecare sens.
14. Oprirea trebuie lucrată foarte bine. Rotiți-l în direcții diferite și apoi, folosind podeaua ca suport, dați-i poziții diferite și întindeți-le.
Acesta a fost cel mai simplu exemplu de încălzire înainte de alergare. Puteți combina alte exerciții, adăugați ceva nou. În general, experimentați - sarcina principală în orice caz rămâne una. Trebuie să vă încălziți bine corpul și atunci nimic nu vă poate opri!
