Exerciții în timpul sarcinii: Exerciții pentru gât și gleznă

Plantar Flexion (Flexing)

Acest exercițiu întărește mușchii gleznei și a gambelor. Puteți folosi greutăți glezne.

• Stați drept, picioarele plane pe podea, ținând pe marginea unei mese sau scaun pentru a echilibra.
• Ia trei secunde pentru a sta la fel de sus pe vârfuri cât poți; țineți o secundă, apoi luați trei secunde pentru a vă reduce încet înapoi.
• Faceți acest exercițiu de opt până la 15 ori; odihniți un minut, apoi faceți un alt set de opt până la 15 repetări.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, faceți acest exercițiu mai întâi doar pe piciorul drept, apoi numai pe piciorul stâng, pentru un total de opt până la 15 ori pe fiecare picior. Rămâneți un minut, apoi faceți un alt set de opt până la cincisprezece repetiții alternante. Pe măsură ce deveniți mai puternici în acest exercițiu, creșteți cantitatea de greutăți a gleznei și continuați cu aceeași serie de pași.

Extensia genunchiului

Acest exercițiu întărește mușchii din partea din față a coapsei și a tibiei. Utilizați greutăți glezne, dacă doriți.

• Stați pe un scaun, cu spatele sprijinit pe spatele scaunului. Dacă picioarele sunt așezate pe podea în această poziție, ar trebui să plasați un prosop răsturnat sub genunchi pentru a le ridica. Numai bilele picioarelor și degetelor de la picioare trebuie să se odihnească pe podea.
• Rămâneți pe mâini pe coapse sau pe laturile scaunului. Luați trei secunde pentru a vă extinde piciorul stâng în fața dvs., paralel cu podeaua, până când genunchiul dvs. este drept.
• Flexiți piciorul astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte spre cap și să mențineți această poziție timp de una până la două secunde.
• Luați trei secunde pentru a coborî piciorul stâng înapoi în poziția de pornire, astfel încât mingea piciorului să se sprijine din nou pe podea.
• Repetați cu piciorul drept.
• Picioarele alternative, până când ați făcut exercițiul de opt până la 15 ori cu fiecare picior.
• Odihniți, apoi faceți un alt set de opt până la cincisprezece repetiții alternante.

Priveste filmarea: exercitii pentru picioare (Iulie 2024).