Exercitiile de slabire devin din ce in ce mai populare si variate. În acest articol vom discuta cu ce exerciții eficiente pentru pierderea în greutate puteți obține cel mai bun efect.
Sfaturi generale pentru efectuarea exercițiilor de slăbit la nivelul picioarelor:
• Înainte de începerea fiecărei lecții, asigurați-vă că efectuați o încălzire generală cu întinderea finală a mușchilor antrenați. Acest aparent „exercițiu inutil” crește de fapt eficacitatea tuturor antrenamentelor ulterioare, previne rănirile, accelerează creșterea fibrelor musculare și arde țesutul gras. Durata încălzirii ar trebui să fie de 5-10 minute, iar principalul său obiectiv este să nu dai o încărcare, și anume să te încălzești și să îți pregătești corpul.
• Respectați executarea corectă a exercițiilor în oglindă - mișcările trebuie să fie netede și aceleași pe ambele părți, ceea ce va asigura studiul lor uniform și dezvoltarea simetrică.
• Echilibrează-ți dieta - eficacitatea exercițiilor de slăbire a picioarelor poate fi redusă la minimum datorită dietei sărace. Limitați-vă aportul de carbohidrați rapide, cum ar fi băuturi zaharoase, produse de patiserie și produse coapte. Înlocuiți-le cu carbohidrați complexi, a căror energie îți va hrăni fără probleme mușchii, fără depuneri în țesutul adipos. Carbohidrații complecși includ orice produse din cereale integrale, cereale, paste din grâu dur. Încercați să reduceți cantitatea de grăsimi consumate, eventual înlocuindu-le cu Omega 3-6-9 grăsimi sănătoase găsite în peștii naturali, avocado și nuci. Nu uitați de necesitatea de a adăuga cât mai multe legume și fructe în dieta dvs. - fibrele și vitaminele conținute în ele contribuie la o mai bună absorbție a alimentelor, la eliminarea toxinelor din organism și la accelerarea metabolismului. Dacă doriți, puteți adăuga la dieta dvs. zilnică mai multe alimente care ard grăsimi - grapefruit, ananas, castraveți, ghimbir, scorțișoară, ceai verde.
• Când alegeți exerciții pentru pierderea în greutate, rețineți că dacă sarcina dvs. principală este de a reduce volumul, atunci concentrați-vă pe exerciții cu un număr mare de repetări care dezvoltă fibre musculare care sunt responsabile de rezistență. Dacă doriți să creșteți în continuare masa musculară, atunci concentrați-vă antrenamentul pe lucrul cu greutăți libere, unde va fi încărcată fibrele musculare responsabile de forță. Procesul de a pierde în greutate în acest caz va merge mult mai rapid datorită absorbției rapide a energiei de către mușchii în creștere.
bob
Dacă sunteți interesat de cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate, atunci acesta, desigur - ghemuit. Multivarianța acestui exercițiu face posibilă acordarea unei încărcări reglabile pe multe grupe musculare, nu numai picioarele, ci întregul corp, ceea ce va crește procentul de țesut muscular, ceea ce va accelera automat arderea grăsimilor.
Indiferent de obiectivul final al antrenamentului, ar trebui să înveți mai întâi cum să faci ghete clasice, fără greutate.
• Stăm drepți, ne așezăm lățimea picioarelor de la umăr, paralele una cu cealaltă, cu mâinile - direct în fața noastră sau în spatele capului
• Cu o respirație lină și profundă, coborâți pelvisul cât mai jos, fără a rotunji spatele și fără a ridica tocurile de pe podea
• În punctul de jos fixăm poziția timp de 1 secundă și trecem treptat la poziția inițială, expirând
Crește treptat numărul de gheare, făcând de fiecare dată cu 3-5 repetări mai multe în fiecare abordare. Imediat ce vă puteți așeza de 3 seturi de 50 de ori (cu o pauză de minut între seturi), puteți trece în siguranță la ghemuțe cu greutate.
Ghete cu gât larg (sumo)
Acest tip de ghemuțe funcționează cel mai bine pe coapsa interioară și mușchii abdominali. Acasă, acest exercițiu poate fi efectuat cu o sticlă de apă sau orice obiect simetric, a cărui greutate va fi optimă pentru dumneavoastră. Dacă vi se pare că exercițiul este prea simplu - nu vă grăbiți să vă înșelați. Reduceți viteza de execuție, astfel încât să puteți simți fiecare mușchi din picioare, abdomene, fese și spate. Verificați tehnica propriei performanțe filmând-o pe video - erorile evidente devin vizibile din lateral.
• Ne ridicăm drept, ne așezăm picioarele la 180 de grade lățime, capul arată drept, umerii sunt desfășurați, pieptul este întins, mâinile țin o gantera cu efortul mâinilor (umerii, bicepsul și tricepsul aproape că nu trebuie să simtă)
• La o respirație lină și profundă, coborâți pelvisul până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, poziția corpului superior trebuie să fie neschimbată
• În punctul inferior, fixăm și poziția timp de 1 secundă și trecem treptat la poziția inițială, expirând
Barbell Squats
După cum am menționat deja, exercițiile de pierdere în greutate pentru pierderea în greutate sunt cele mai eficiente. Când sunt efectuate corect, sunt implicați aproape toți mușchii corpului, ceea ce vă permite să înlocuiți multe exerciții cu doar unul. Este ceea ce fac mulți culturisti și foarte cu succes - conform rezultatelor cercetărilor, în timpul antrenamentelor de două luni constând într-o încălzire și ghemuite cu greutate liberă, o creștere a fost notată nu numai la mușchii picioarelor, ci și la cei care nu au participat deloc la exercițiul fizic. O mulțime de fete au reușit deja să aprecieze forța completă a ghemușului cu o barilă, pentru că i se datorează faptul că fundul frumos și elastic, pe care stau absolut toți bărbații, circulă cel mai bine. Indiferent de sexul elevului, ghemușii îl ajută să consolideze mușchii întregului său corp, să afecteze pozitiv viața sa sexuală și, cel mai important pentru noi, să ardem kilograme în plus.
Se recomandă să începeți să faceți ghete cu un bilă cu o greutate mică - mai întâi o bară goală, iar apoi, când tehnica devine mai bună, puteți deja să aruncați clătite fără probleme, fără să uitați de controlul constant al tehnicii dvs. Împreună cu toate beneficiile sale, acest exercițiu este plin de pericol - dacă este efectuat necorespunzător cu multă greutate, puteți obține cu ușurință o vătămare gravă.
Dumbbell Lunges
Un exercițiu eficient care funcționează asupra mușchilor șoldurilor și feselor. Este mai ușor de efectuat acasă, deoarece nu necesită o suprafață mare, iar ganterele pot fi înlocuite cu sticle de apă. Spre deosebire de ghemuțe, încărcătura este distribuită alternativ între un picior și celălalt, ceea ce vă permite să vă concentrați asupra mușchilor implicați în prezent. Această caracteristică devine motivul pentru care persoanele care au anumite probleme cu organismul pot efectua lungi cu o greutate foarte mică, obținând în același timp rezultate decente.
• Stai drept, pieptul îndreptat, brațele cu gantere de-a lungul corpului, picioarele puțin mai aproape decât lățimea umărului
• Pe o respirație lină, faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și transferați greutatea corporală la el, piciorul stâng este ridicat pe vârf, poziția corpului nu se schimbă
• Expirat, împingeți piciorul drept de pe podea și reveniți la poziția anterioară
caracteristici:
1) Este permisă alternarea ambelor picioare și să funcționeze numai cu dreapta sau stânga, când unul dintre ele este mai slab sau mai puțin în volum
2) Dacă efectuați alternanțe într-o sală spațioasă, puteți moderniza exercițiul, transformându-l în plimbări cu prânzuri
3) Dacă obiectivul dvs. este încărcarea pe fese, atunci faceți pași cât mai mult posibil. Dacă obiectivul dvs. este o încărcare pe șolduri, atunci faceți cele mai scurte lungi, păstrând în același timp metodologia de execuție
4) Pentru a crește masa musculară - luați o greutate suficient de mare pentru ca puterea voastră să fie suficientă pentru 15-20 de repetări. Și dacă obiectivul tău este să creezi o ușurare, atunci lucrează cu o greutate mică care îți permite să faci 30-50 de prânzuri
Alte exerciții și concluzii
În căutarea celor mai eficiente exerciții pentru slăbit, mulți uită întreaga serie de exerciții pe care le realizăm cu toții la școală. Poate cineva crede că acest lucru nu mai este grav și nu există niciun sens din partea lor. Cu toate acestea, ne grăbim să vă liniștim - exerciții precum jogging și sărituri de frânghie, alergând pe scări - sunt unul dintre principalii distrugători de grăsime! Lucrul este o accelerare semnificativă a inimii, îmbogățirea sângelui cu oxigen și contracții musculare prelungite, de înaltă frecvență, care împreună foarte repede arde tot zahărul disponibil în sânge, după care corpul începe să descompună grăsimea subcutanată. Uitați-vă la boxerii dinaintea competiției - ei, în doar câteva zile, pierd aproximativ 10% din greutatea lor în antrenament cu o frânghie de salt. Uită-te la alergători - printre ei nu există nici măcar unul cu un indiciu de grăsime, totul zvelt, subțire ...
De asemenea, este important să înțelegem că corpul nostru este un sistem holistic. Toate schimbările apar nu local, ci în tot corpul. Dacă vă fixați scopul lăudabil de a îndepărta excesul de grăsime de pe picioare, acesta va pleca fie cu întregul corp, fie nu va pleca deloc. Orice exerciții care creează activitate fizică pe termen lung, cum ar fi alergarea, înotul, sportul, vor arde într-o oarecare măsură rezervele de grăsime, bine, iar studiul unor părți specifice ale corpului le va face aspectul mai atrăgător și atractiv. Nu vă oferim scheme complexe de sportivi profesioniști, ele sunt aplicabile doar la nivelul lor, dar atragem atenția asupra faptului că chiar și astfel de oameni pregătiți consideră că rulează un atribut obligatoriu pe drumul către o figură frumoasă și subțire. Nu fiți leneși și puneți deoparte cel puțin 20 de minute pentru o rulare ușoară în programul dvs. zilnic, iar efectul unui astfel de sacrificiu va fi vizibil într-o săptămână!
