Ce este o dieta echilibrata?
O dieta echilibrata este cea care ofera corpului tau nutrientii necesari pentru a functiona corect. Pentru a obține o alimentație adecvată din dieta dvs., ar trebui să consumați majoritatea caloriilor zilnice în:
- fructe proaspete
- legume proaspete
- cereale integrale
- leguminoase
- nuci
- proteinele slabe
Despre calorii
Numărul de calorii dintr-o hrană reprezintă o măsură a cantității de energie stocată în alimente. Corpul tău folosește calorii din alimente pentru mers, gândire, respirație și alte funcții importante.
Persoana medie trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea. Cu toate acestea, aportul specific caloric zilnic al unei persoane poate varia în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Bărbații au nevoie, în general, de mai multe calorii decât femeile, iar persoanele care exercită nevoie de mai multe calorii decât persoanele care nu au.
Următoarele exemple de aport zilnic de calorii se bazează pe orientările Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA):
- copii cu vârsta cuprinsă între 2 și 8 ani: 1.000-1.400 de calorii
- fete cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani: 1.400 până la 1.600 de calorii
- băieți cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani: 1.600 - 2.000 de calorii
- femeile active cu vârsta cuprinsă între 14 și 30 de ani: 2.400 de calorii
- femei sedentare cu vârsta cuprinsă între 14 și 30 de ani: 1.800 - 2.000 de calorii
- bărbați activi cu vârsta cuprinsă între 14 și 30 de ani: 2800 până la 3200 de calorii
- bărbați sedentari cu vârsta cuprinsă între 14 și 30 de ani: 2.000 - 2.600 de calorii
- bărbați și femei active peste 30 de ani: 2.000 - 3.000 de calorii
- bărbați sedentari și femei peste 30 de ani: 1.600 până la 2.400 de calorii
Sursa caloriilor zilnice este la fel de importantă ca și numărul de calorii consumate. Ar trebui să limitați consumul de calorii goale, adică acelea care oferă o valoare nutritivă mică sau deloc. USDA definește calorii goale ca calorii care provin din zaharuri și grăsimi solide, cum ar fi untul și scurtarea.
Potrivit USDA, americanii consumă calorii goale cel mai adesea în:
- slănină
- cârnați
- prăjituri
- brânză
- fursecuri
- gogoși
- energizante
- fructe băuturi
- inghetata
- pizza
- băuturi sportive și sucuri
De ce o dietă echilibrată este importantă
O dietă echilibrată este importantă deoarece organele și țesuturile dumneavoastră au nevoie de o nutriție adecvată pentru a funcționa eficient. Fără o alimentație bună, corpul dumneavoastră este mai predispus la boli, infecții, oboseală și performanțe slabe. Copiii cu o dietă săracă prezintă riscul creșterii și al problemelor de dezvoltare și al performanțelor academice slabe, iar obiceiurile alimentare proaste pot persista pentru tot restul vieții. Aflați mai multe despre planurile de masă sănătoasă pentru copii.
Nivelurile ridicate de obezitate și diabet zaharat în America sunt principalele exemple ale efectelor unei diete proaste și ale lipsei de exerciții fizice. Centrul pentru știință în interes public arată că 4 dintre primele 10 cauze principale ale morții din Statele Unite sunt direct influențate de dietă. Acestea sunt:
- boala de inima
- cancer
- accident vascular cerebral
- Diabet
Cum să realizați o dietă echilibrată
În centrul unei diete echilibrate sunt alimentele care au un conținut scăzut de grăsimi și zaharuri inutile și bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți. Următoarele grupuri alimentare sunt părți esențiale ale unei alimentații echilibrate.
fructe
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de hrană, fructele fac gustări gustoase. Alege fructe care sunt în sezon în zona ta. Sunt mai proaspete și oferă cele mai multe substanțe nutritive.
Fructele au un conținut ridicat de zahăr. Acest zahăr este natural, totuși fructul poate fi o alegere mai bună pentru tine decât alte alimente cu zahăr adăugat. Dacă vă urmăriți aportul de zahăr sau aveți o afecțiune cum ar fi diabetul, ați putea dori să optați pentru fructe cu conținut scăzut de zahăr. Citiți mai departe pentru a afla cele mai bune 11 fructe cu conținut scăzut de zahăr, de la citrice la piersici. Oamenii care urmăresc aportul lor de carbohidrați pot ajunge la fructe, cum ar fi pepeni și avocado.
legume
Legumele sunt surse primare de vitamine și minerale esențiale. Întunericul, verde cu frunze conține în general cea mai mare hrană și poate fi consumat la fiecare masă. Mancând o varietate de legume vă va ajuta să obțineți substanțele nutritive bogate pe care le oferă toate legumele.
Exemple de verde cu frunze închise includ:
- spanac
- nap
- fasole verde
- brocoli
- varza
- Chardul elvețian
Cerealele
Potrivit USDA, americanii consumă făină albă rafinată mai mult decât orice alte cereale. Faina albă rafinată are o valoare nutritivă slabă deoarece coaja cerealei sau coaja exterioară este îndepărtată în timpul procesului de rafinare. Coca este locul în care se află majoritatea hranei pentru cereale.
Cerealele integrale, cu toate acestea, sunt preparate folosind cerealele întregi, inclusiv coca. Ele oferă mult mai multă hrană. Încercați să treceți de la painea alba si pasta la produsele din cereale integrale.
proteine
Carnea și fasolea sunt surse primare de proteine, un nutrient care este esențial pentru dezvoltarea musculară și a creierului. Brânzeturile, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, precum puiul, peștele și anumite bucăți de carne de porc și carne de vită sunt cele mai bune opțiuni. Îndepărtarea pielii și tăierea oricăror grăsimi vizibile reprezintă modalități ușoare de a reduce cantitatea de grăsimi și colesterol din carne. Sănătatea și dieta animalului sunt importante și influențează profilul de acizi grași din carne, deci alegerile hrănite cu iarbă sunt ideale.
Nucile și fasolele sunt surse bune de proteine și conțin multe alte beneficii pentru sănătate, precum și fibre și alți nutrienți. Încearcă să mănânci:
- linte
- fasole
- mazăre
- migdale
- seminte de floarea soarelui
- nuci
Tofu, tempeh și alte produse pe bază de soia sunt surse excelente de proteine și sunt alternative sănătoase la carne.
Lactat
Produsele lactate furnizează calciu, vitamina D și alți nutrienți esențiali. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, surse importante de grăsimi, deci ar fi mai bine să alegeți porții mici de brânză integrală și lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide.Laptele pe bază de plante, cum ar fi cele obținute din semințe de in, migdale sau soia, sunt de obicei fortificate cu calciu și alți nutrienți, făcându-le alternative excelente pentru lapte de la vaci.
uleiuri
Uleiul trebuie utilizat cu ușurință. Optați pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr din produsele care conțin ulei, cum ar fi dressingul de salată și maioneză. Uleiurile bune, cum ar fi uleiul de măsline, pot înlocui uleiul vegetal mai sărace în dieta ta. Evitați alimentele prăjite, deoarece conțin multe calorii goale.
USDA are o listă de verificare online care vă poate ajuta să determinați cât de mult din fiecare grup de alimente ar trebui să consumați zilnic.
Pe lângă adăugarea anumitor alimente în dieta dvs., ar trebui să reduceți și consumul de anumite substanțe pentru a menține o dietă echilibrată și o greutate sănătoasă. Acestea includ:
- alcool
- cereale rafinate
- grăsimi solide
- grăsimi saturate
- grasimi trans
- sare
- zaharuri
Dacă aveți întrebări despre dieta dvs. sau simțiți că trebuie să pierdeți sau să vă schimbați obiceiurile alimentare, programați o programare la medicul dumneavoastră sau la un dietetician. Acestea pot sugera schimbări alimentare care vă vor ajuta să obțineți nutriția de care aveți nevoie în timp ce promovați sănătatea dumneavoastră generală.
Consumatori picnic
Î:
Copilul meu este un mâncător pretențios. Ce pot face pentru a avea o dietă echilibrată?
A:
Sugestiile utile pentru mese includ:
• oferirea de soiuri
• asigurați întotdeauna cel puțin un aliment bine acceptat
• încorporarea unor alimente mai puțin plăcute într-o manieră familiară (cum ar fi amestecarea squash-ului prajit în macaroane și brânză sau dovlecei mărunțite în spaghete)
• instituirea unei reguli de două gustări sau gusturi
Consumatorii picabili au adesea dificultăți în alimentele cu mâncare, chewy sau multitextured. Prin urmare, legumele crude pot fi tolerate mai bine. Experții de obicei descurajează oferirea de mese diferite unor membri ai familiei diferiți, nu modelați mâncarea sănătoasă și recompensați sau penalizați comportamentul cu alimente.
Natalie Butler, RD, LD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.
