Este popular în aceste zile să spunem că "yoga este pentru toată lumea". Dar asta este adevărat? Poate fi practicat de toată lumea? Chiar și cei care, din cauza vârstei, inflexibilității sau rănirii, trebuie să se antreneze complet dintr-un scaun?
Absolut!
De fapt, seniorii ar putea să obțină mai mult din yoga decât majoritatea studenților. Deoarece cele două emisfere ale creierului sunt folosite mai echilibrat pe măsură ce îmbătrânim, putem aduce o conștiință generală mai bună la yoga, folosindu-ne astfel conexiunea minții-corp mai eficient decât elevii mai tineri.
Rețineți că mulți seniori care se potrivesc fizic nu au nici o limitare în ceea ce privește practicarea yoga, cu excepția folosirii dispozitivelor de adaptare pe care și mai mulți oameni mai tineri le folosesc, precum blocuri sau curele. Cu toate acestea, scaunul yoga poate fi modul de a merge pentru oameni:
- cu probleme de echilibru
- căutând să înceapă încet
- care s-ar simți mai încrezător începând astfel
Nu numai că are avantajele yoga obișnuită, cum ar fi ajutarea cu stres, durere și oboseală - dar poate ajuta și la lubrifierea articulară, la echilibru și chiar la probleme legate de vârstă, cum ar fi menopauza și artrita.
Această secvență va fi benefică oricui preferă să facă yoga într-un scaun, cum ar fi persoanele în vârstă sau cele aflate într-un scaun la locul de muncă. Țineți minte că doriți un scaun robust în care să vă simțiți confortabil și stabil înăuntru. Asta înseamnă că nu există scaune de birou cu roți sau altceva care se simte rahat.
Și asigurați-vă că începeți fiecare nouă poză asigurându-vă că fundul dvs. este plantat ferm pe scaun. Veți dori să stați pe marginea din față a scaunului, dar încă pe scaun, suficient pentru a vă simți stabil.
Munte sezut (Tadasana)
Aceasta este o mare poză pentru a vă angaja pur și simplu nucleul, verificați-vă cu postura dumneavoastră și concentrați-vă asupra respirației. Vino la această poză după fiecare dintre punctele de mai jos.
- Respirați profund și stați drept, extinzându-vă coloana vertebrală.
- Pe măsură ce expirați, răsturnați-vă în scaun cu oasele de șezut (partea inferioară a cozii cozii, sau cele două puncte care iau greutatea când stați).
- Picioarele ar trebui să aibă unghiuri de 90 de grade, genunchi direct deasupra gleznelor. Vrei să ai o mică cameră între genunchi. De obicei, pumnul ar trebui să se potrivească între genunchi, deși structura scheletului poate necesita mai mult spațiu decât acesta.
- Luați o respirație adâncă și, pe măsură ce vă expirați, rotiți-vă umărul pe spate, trageți burta în direcția coloanei vertebrale și relaxați-vă brațele în jos. Dacă scaunul dvs. are cotiere, este posibil să fie nevoie să le scoateți în față doar puțin sau puțin mai larg, pentru a șterge cotierele.
- Împingeți-vă picioarele ridicându-vă degetele de la picioare și apăsând ferm în toate cele patru colțuri ale picioarelor.
Războinicul I (Virbhadrasana I)
- Începând cu Mountain Seated, respirați profund. În timp ce inhalați, ridicați brațele în lateral, apoi ridicați-vă mâinile pentru a vă întâlni deasupra capului.
- Împingeți degetele împreună, păstrând degetele cu degetul și degetele afară, așa că vă îndreptați spre tavan direct deasupra capului.
- Pe măsură ce expirați, răsturnați-vă umerii de la urechi, lăsând lamelele umărului să alunece pe spate. Aceasta va implica capsula umărului (mușchii care țineți articulația umărului împreună).
- Continuați să luați respirații adânci și perfecte pe măsură ce vă așezați aici, luând cel puțin 5 respirații adânci înainte de a vă elibera mâinile strânse pe o expirație și lăsați-vă brațele să plutească ușor înapoi pe părțile laterale.
Așezată îndoită înainte (Paschimottanasana)
- Inspirați în Muntele Scaun, concentrându-vă asupra extinzării coloanei vertebrale și pur și simplu pliați peste picioare. Puteți începe cu mâinile pe care le sprijiniți pe coapse și le glisați în jos pe picioare, în timp ce ori de câte ori aveți un sprijin suplimentar, sau le puteți păstra în părțile laterale pe măsură ce lucrați pentru a vă pune trunchiul pe coapse.
- Ia 5 sau mai multe respirații în această poziție. Ea vă masajează intestinele, ajută la digestie, prelungește în mod pasiv coloana vertebrală și întinde muschii din spate.
- Când sunteți gata, inhalați când vă ridicați torsul înapoi într-o poziție verticală.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Aceasta poza relaxeaza umerii si partea superioara a spatelui, stabilizand si flexindu-va articulatia umarului.
- Luați o respirație și, în timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral.
- Pe măsură ce expirați, aduceți-i în fața voastră, răsuciți-vă brațul drept sub stânga și luându-vă umerii cu mâinile opuse, făcându-vă o îmbrățișare.
- Dacă aveți mai multă flexibilitate în umeri, puteți elibera mânerul și continuați să vă înfășurați antebrațele unul în jurul celuilalt până când degetele drepte se odihnesc în palma stângă.
- Inhalarea, ridicați coatele cu câteva centimetri mai sus.
- Expirați, rotiți-vă umerii, relaxați-vă departe de urechi.
- Luați câteva respirații, repetând înălțimea cotului și rola umărului dacă doriți.
Înlocuirea brațului invers
Aceasta vă întinde umerii și vă deschide pieptul, ceea ce vă poate ajuta cu postura, stresul și dificultățile de respirație.
- În timp ce inhalați, întindeți ambele brațe în lateral, cu palmele în jos.
- Pe măsură ce vă expirați, rotiți ambii umeri înainte puțin, care vă rostogolează palmele astfel încât acestea să fie îndreptate în spatele vostru, apoi îndoiți coatele și lăsați-vă mâinile să vă îndoaie în spatele dumneavoastră.
- Împingeți mâinile în orice fel vă place (degete, mâini, încheieturi sau coate) și trageți ușor mâinile departe unul de celălalt, fără a vă elibera.
- Dacă ați prins o încheietură sau o cotă, rețineți ce parte este pe ea.
- După ce ați luat 5 lent, chiar respirații cu brațe înfundate în acest fel, reclasptați cealaltă încheietura mâinii sau cot și țineți apăsat timp de 5 respirații.
Simple Twisted (Parivrtta Sukhasana)
Răsucirea reprezintă ajutor pentru durerile de spate și ajuta digestia și circulația. Ele sunt deseori numite "detox" poses.
Deși veți avea scaunul înapoi pentru a vă ajuta să răsuciți aici, rețineți că nu doriți să folosiți scaunul pentru a vă răsuci într-o răsucire mai profundă.Corpul tau va avea un punct natural de oprire. Nu forțați-o trăgând cu mâinile. Forțarea unei răsuciri poate provoca vătămări grave.
- Pe măsură ce inhalați, extindeți din nou coloana vertebrală și ridicați-vă brațele în lateral și în sus.
- Pe măsură ce expirați, răsuciți ușor spre dreapta cu corpul superior și coborâți brațele - mâna dreaptă se va sprijini pe vârful scaunului și vă va ajuta să vă răsuciți ușor, mâna stângă vă va odihni în partea dumneavoastră.
- Uită-te peste umărul tău drept. Utilizați mânerul pe scaun pentru a vă ajuta să rămâneți în răsucire, dar nu pentru ao aprofunda.
- După 5 respirații, eliberați această răsucire și reveniți cu fața în față. Repetați pe partea stângă.
Legătura cu un singur picior (Janu Sirsasana)
Poți să te apropii puțin de marginea scaunului pentru asta. Asigurați-vă că sunteți încă pe scaun suficient încât să nu alunecați.
- Așezați înălțime, întindeți-vă piciorul drept, sprijinind călcâiul pe podea, degetele de la picioare în sus - cu cât vă aflați mai aproape de marginea scaunului, cu atât este mai ușor piciorul. Dar, din nou, fiți atenți la modul în care sunteți susținut înainte de a vă plimba înainte.
- Îndepărtați-vă ambele mâini pe piciorul tău întins. În timp ce inhalați, ridicați-vă prin coloanei vertebrale și, pe măsură ce expirați, începeți să vă aplecați peste piciorul drept, alunecându-vă mâinile pe picior în timp ce mergeți.
- Luați această întindere cât doriți, în timp ce nu tensionați sau forțați nimic și totuși vă simțiți sprijinită atât de scaun, cât și de mâini. Dacă reușiți să ajungeți mai jos pe picior, luați în considerare apucarea spate a gambelor sau a gleznei.
- Inspirați și expirați încet și în mod egal de 5 ori în această poziție, mergând ușor mai adânc de fiecare dată, apoi eliberați poza folosind o inhalare pentru a vă ajuta să vă ridicați. Repetați această poziție cu piciorul stâng întins, verificând cât de susțineți corpul dvs. pe marginea scaunului și realinandu-vă genunchiul dreptului piciorului peste glezna dvs. înainte de a vă apleca.
Fotografie: corp activ. Minte creativă.
