Belly grasime nu este doar o problema, deoarece poate arata rau.
De fapt, având o mulțime de grăsimi în zona abdominală este strâns legată de boli precum diabetul de tip 2 și boala cardiacă (1).
Din acest motiv, pierderea de grăsime abdominală are beneficii masive pentru sănătatea dumneavoastră și vă poate ajuta să trăiți mai mult.
Grosimea buricului este de obicei estimată prin măsurarea circumferinței din jurul taliei. Acest lucru se poate face cu ușurință la domiciliu cu o simplă măsurătoare de bandă.
Orice, peste 40 de centimetri (102 centimetri) la bărbați și 88 centimetri (88 centimetri) la femei este cunoscut sub numele de obezitatea abdominală.
Dacă aveți prea mult grăsime în jurul valorii de talie, atunci ar trebui să faceți pași pentru a scăpa de aceasta, chiar dacă nu sunteți foarte greu în general.
Din fericire, există câteva strategii dovedite, care s-au dovedit a fi vizate de grăsime în zona burta mai mult decât alte zone ale corpului.
Iată 6 modalități bazate pe dovezi pentru a pierde grăsime abdominală.
1. Nu mâncați zahăr și evitați băuturile îndulcite cu zahăr
Zahărul adăugat este foarte nesănătos.
Studiile arată că are efecte unice asupra sănătății metabolice (2).
Zaharul este jumatate de glucoza, jumatate de fructoza, iar fructoza poate fi metabolizata numai de ficat in cantitati semnificative (3).
Când mâncați o mulțime de zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să-l transforme în grăsime (4).
Numeroase studii au arătat că zahărul în exces, în mare parte datorită cantităților mari de fructoză, poate duce la o acumulare mai mare de grăsime în burtă și ficat (5).
Unii cred că acesta este mecanismul principal din spatele efectelor dăunătoare ale zahărului asupra sănătății. Aceasta crește grăsimea buricului și grăsimea ficatului, ceea ce duce la rezistența la insulină și la o serie de probleme metabolice (6).
Zaharul lichid este si mai rau in aceasta privinta. Calorii lichide nu se "înregistrează" de către creier în același mod ca și calorii solide, deci atunci când beți băuturi îndulcite cu zahăr, ajungeți să consumați mai multe calorii totale (7, 8).
Studiile arată că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut de obezitate cu 60% la copii, pentru fiecare servire zilnică (9).
Luați o decizie pentru a reduce la minimum cantitatea de zahăr din dieta dvs. și luați în considerare eliminarea completă a băuturilor zaharoase.
Acestea includ băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri zaharoase, sucuri de fructe și diverse băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr.
Rețineți că nici unul dintre acestea nu se aplică fructelor întregi, care sunt extrem de sănătoase și au o cantitate mare de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.
Cantitatea de fructoză pe care o obțineți de la fructe este neglijabilă în comparație cu ceea ce obțineți dintr-o dietă bogată în zahăr rafinat.
Dacă doriți să reduceți cantitatea de zahăr rafinat, atunci trebuie să începeți să citiți etichetele. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități uriașe de zahăr.
rezumat Consumul excesiv de zahăr poate fi principalul factor de conducere a excesului de grăsime în burtă și ficat. Acest lucru este valabil în special pentru băuturile dulci, cum ar fi băuturile răcoritoare.
2. Mananca mai multe proteine este o mare strategie pe termen lung pentru a reduce grasimea abdomenului
Proteina este cel mai important macronutrient când vine vorba de a pierde în greutate.
Sa demonstrat că reducerea poftelor cu 60%, crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă ajută să consumați până la 441 mai puține calorii pe zi (10, 11, 12, 13).
Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., atunci adăugarea de proteine este probabil cea mai eficientă schimbare pe care o puteți aduce dieta dumneavoastră.
Nu numai că vă va ajuta să vă pierdeți, ci vă ajută să evitați reapariția în greutate dacă vreodată decideți să vă abandonați eforturile de scădere în greutate (14).
Există, de asemenea, unele dovezi că proteina este deosebit de eficientă împotriva abdomenului.
Un studiu a arătat că cantitatea și calitatea proteinelor consumate au fost invers proporționale cu grăsimea din burtă. Asta este, oamenii care au mancat mai multe si mai bine de proteine au avut mult mai putina grasime burta (15).
Un alt studiu a arătat că proteina a fost legată de un risc semnificativ redus de creștere a grăsimii la burtă pe o perioadă de 5 ani (16).
Acest studiu a arătat, de asemenea, că carbohidrații și uleiurile rafinate au fost legate de creșterea cantității de grăsime de burtă, dar și de legume și legume legate de cantități reduse.
Multe dintre studiile care arată că proteinele au fost eficiente au avut proteine la 25-30% din calorii. Pentru asta ar trebui să urmăriți.
Deci, face un efort pentru a crește consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle întregi, pește, fructe de mare, legume, nuci, carne și produse lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine din dietă.
Dacă vă luptați cu obținerea de proteine suficiente în dieta dvs., atunci un supliment de calitate a proteinelor (cum ar fi proteinele din zer) este o modalitate sănătoasă și convenabilă de a vă stimula aportul total.
Dacă sunteți vegetarian sau vegan, atunci verificați acest articol cu privire la modul de creștere a aportului de proteine.
Sfat pentru bonus: Luați în considerare gatirea alimentelor în ulei de nucă de cocos. Unele studii au arătat că 30 ml (circa 2 linguri) de ulei de nucă de cocos pe zi reduce ușor grăsimea abdomenului (17, 18).
rezumat Mancand o multime de proteine poate stimula metabolismul si reduce nivelul de foame, facandu-l un mod foarte eficient de a slabi. Mai multe studii sugerează că proteina este deosebit de eficientă împotriva acumulării de burtă.
3. Taie carbohidratii din dieta ta
Restricția de carbune este o metodă foarte eficientă de a pierde grăsime.
Acest lucru este susținut de numeroase studii. Când oamenii taie carbohidrați, apetitul lor se duce în jos și își pierde greutatea (19).
Peste 20 de studii controlate randomizate au arătat că dieta cu carbohidrați scăzut conduce la o pierdere de 2-3 ori mai mare în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (20, 21, 22).
Acest lucru este valabil chiar și atunci când grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați au voie să mănânce cât de mult doresc, în timp ce grupurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt restricționate și înfometate cu calorii.
Dietele cu carbohidrați slabi duc la reducerea rapidă a greutății apei, ceea ce le oferă oamenilor rezultate aproape instantanee. O diferență la scară este adesea observată în decurs de 1-2 zile.
Există, de asemenea, studii care compară diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, arătând că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vizează în mod specific grăsimea din burtă, în jurul organelor și ficatului (23, 24).
Ce înseamnă acest lucru este faptul că o proporție deosebit de mare a grăsimii pierdute pe o dietă cu conținut scăzut de carburi este cea periculoasă și boala care promovează grăsimile abdominale.
Doar evitarea carbohidraților rafinați (zahăr, bomboane, pâine albă etc.) ar trebui să fie suficientă, mai ales dacă vă mențineți aportul ridicat de proteine.
Cu toate acestea, dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate rapid, atunci ia în considerare scăderea carbohidrați până la 50 de grame pe zi. Acest lucru vă va pune corpul în cetoză, vă ucide apetitul și vă va face corpul să înceapă să ardă în principal grăsimi pentru combustibil.
Desigur, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. Acestea pot avea efecte de salvare a vieții la diabetici de tip 2, de exemplu (25).
rezumat Studiile au arătat că tăierea carbohidraților este deosebit de eficientă pentru scăderea grăsimii din zona abdomenului, în jurul organelor și în ficat.
4. Consumați alimente bogate în fibre, în special fibre vâscoase
Fibrele alimentare sunt în cea mai mare parte materie vegetală indigestibilă.
Se spune adesea că consumarea multor fibre poate ajuta la scăderea în greutate.
Acest lucru este adevărat, dar este important să rețineți că nu toată fibra este creată egală.
Se pare că majoritatea fibrelor solubile și vâscoase au un efect asupra greutății dvs. (26).
Acestea sunt fibre care leagă apa și formează un gel gros care "se așează" în intestin.
Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv și încetinește digestia și absorbția nutrienților. Rezultatul final este un sentiment prelungit de plenitudine și apetit redus (27).
Un studiu de revizuire a constatat că încă 14 grame de fibre pe zi au fost legate de o scădere cu 10% a consumului de calorii și o scădere în greutate de 4,5 kg (2 kg) pe parcursul a 4 luni (28).
Într-un studiu de 5 ani, consumarea a 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legată de o reducere cu 3,7% a cantității de grăsime din cavitatea abdominală (29).
Ceea ce implică aceasta este faptul că fibrele solubile pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii burtă dăunătoare.
Cel mai bun mod de a obține mai mult fibră este să mănânci o mulțime de alimente vegetale cum ar fi legumele și fructele. Legumele sunt, de asemenea, o sursă bună, precum și unele cereale, cum ar fi ovazul întreg.
Apoi, puteți încerca și să luați un supliment de fibre cum ar fi glucomannan. Aceasta este una dintre cele mai vâscoase fibre dietetice existente și sa dovedit a duce la scăderea în greutate în mai multe studii (30, 31).
rezumat Există unele dovezi că fibrele dietetice solubile pot duce la scăderea cantităților de grăsime din burtă. Acest lucru ar trebui să genereze îmbunătățiri majore ale sănătății metabolice și reducerea riscului de apariție a mai multor boli.
5. Exercitiul este foarte eficient la reducerea grasimii abdominale
Exercitarea este importantă din diverse motive.
Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face dacă doriți să trăiți o viață lungă, sănătoasă și să evitați bolile.
Listarea tuturor beneficiilor uimitoare de sănătate ale exercițiilor fizice este dincolo de sfera de aplicare a acestui articol, dar exercițiile fizice par a fi eficiente în reducerea grăsimii abdomenului.
Totuși, rețineți că nu vorbesc despre exerciții abdominale aici. Reducerea spotului (pierderea de grăsime într-un singur loc) nu este posibilă, și efectuarea unor cantități nesfârșite de exerciții ab nu vă va face să pierdeți grăsime din burtă.
Într-un studiu, 6 săptămâni de antrenament doar mușchii abdominali nu au avut niciun efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau asupra cantității de grăsime din cavitatea abdominală (32).
Acestea fiind spuse, alte tipuri de exerciții fizice pot fi foarte eficiente.
Exercițiul aerobic (cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul, etc.) a fost demonstrat că determină reduceri majore ale grăsimii abdominale în numeroase studii (33, 34).
Un alt studiu a constatat că exercițiul a împiedicat complet oamenii să reîncarce grăsimea abdominală după pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că exercițiul fizic este deosebit de important în timpul întreținerii în greutate (35).
De asemenea, exercițiile conduc la reducerea inflamației, la scăderea nivelului zahărului din sânge și la ameliorarea tuturor celorlalte tulburări metabolice asociate cu excesul de grăsime abdominală (36).
rezumat Exercitiile pot fi foarte eficiente daca incercati sa pierdeti burta. Exercitarea are, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate și vă poate ajuta să trăiți o viață mai lungă.
6. Urmăriți-vă alimentele și aflați exact ce și cât mănânci
Ce mănânci este important. Destul de mult, toată lumea știe asta.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au nicio idee despre ceea ce mănâncă.
Oamenii cred că mănâncă "proteine înalte", "carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați" sau altceva, dar au tendința de a suprasolicita sau subestima drastic.
Cred că pentru oricine dorește cu adevărat să-și optimizeze dieta, urmărirea lucrurilor pentru un timp este absolut esențială.
Nu înseamnă că trebuie să cântăriți și să măsurați totul pentru tot restul vieții dvs., dar să o faceți din când în când câteva zile la rând vă poate ajuta să vă dați seama de unde trebuie să faceți schimbări.
Dacă doriți să vă măriți aportul de proteine la 25-30% din calorii, așa cum se recomandă mai sus, consumarea mai multor alimente bogate în proteine nu va fi suficientă. Trebuie să măsurați și să reglați tonul pentru a atinge acest obiectiv.
Check out aceste articole aici pentru un calculator de calorii și o listă de instrumente online gratuite și aplicații pentru a urmări ceea ce mănânci.
Eu personal fac asta la fiecare cateva luni. Am cântări și măsoară Tot Mănânc pentru a vedea cum arată dieta curentă.
Apoi știu exact unde să fac ajustări pentru a mă apropia de obiectivele mele.
