Menopauza este o perioad� de schimbare mare, dar confuz�. Exist� fluctuații hormonale, o pierdere a densit�ții osoase și - creșterea favorit� a fiec�ruia - �n greutate. Acestea sunt doar c�teva din rezultatele distractive pe care le puteți aștepta.
Nu este o surpriz� faptul c� un stil de viaț� s�n�tos v� va ajuta s� v� simțiți mai bine �n acest timp tranzitoriu �n viața voastr�. Forta de antrenament sprijina sanatatea oaselor si poate ajuta la prevenirea osteoporozei, ceea ce reprezinta un beneficiu imens ca femeile trec prin menopauza.
�n mod specific, Pilates poate fi un exercițiu perfect pentru femeile aflate �n premenopauz� și menopauz�. Are un impact redus, dar ajut� la creșterea flexibilit�ții și echilibrului și �mbun�t�țește forța și tonusul muscular. Include chiar mișc�ri de anduranț�. Mai jos sunt c�teva mișc�ri mat pilates pentru a v� ajuta s� �ncepeți.
Not�:�Dac� aveți orice probleme cunoscute legate de podea pelvin� de la menopauz� sau de la alt� cauz�, veți dori s� discutați acest lucru cu un specialist �n medicin� pelvian� sau cu medicul dumneavoastr� �nainte de a face exerciții intense de baz� ca acestea. De asemenea, �nainte de a �ncepe orice nou format de exerciții, consultați-v� medicul dac� este potrivit pentru dvs. și corpul dumneavoastr�.
Echipamente necesare: Pentru toate mișc�rile de mai jos, se recomand� un covoraș de yoga sau alt tip de covor pentru exerciții.
1. Hundred
Hundred este un exercițiu minunat de baz� și este, de asemenea, o mișcare fundamental� a Pilaților. Acesta v� va ajuta s� v� consolidați nucleul (numit "powerhouse" �n Pilates) și s� v� �mbun�t�țiți stabilitatea coloanei vertebrale și a pelvisului lombar.
Mucusul a lucrat:�abdominale și muschi de respirație
- Stați pe plat, pe spate, cu genunchii �ndoiți și picioarele pe podea.
- Pe m�sur� ce respirați ad�nc, aplatizați spatele inferior pe covor, �nfiptați-v� capul și umerii de pe covor și plimbați-v� brațele astfel �nc�t s� fie �nc� l�ng� dvs., dar la c�țiva centimetri de pe covor.
- �n timp ce inhalați, trageți abdomenul �n coloan� vertebral� și pompați brațele �n sus și �n jos, mențin�ndu-v� umerii la un num�r de 5.
- Continuați s� v� angajați abdomenul și s� v� pompi brațele pe m�sur� ce expirați la un num�r de 5.
- Num�rați la 100, comutați respirația și apoi ieșiți la intervale de 5.
Pentru o provocare sporit�, �ncepeți cu picioarele �n aer �ndoit la un unghi de 90 de grade la nivelul șoldurilor și genunchilor. Scuturile trebuie s� fie paralele cu podeaua. Efectuarea celor 100 �n aceast� poziție adaug� mai mult� provocare pentru abdominalele inferioare. Cheia este s� v� provocați abdominalele f�r� s� v� r�niți sau s� v� tensionați partea inferioar� a spatelui.
2. Rolați �n sus
Este posibil s� observați o tem�: acesta este, de asemenea, un exercițiu de baz�. Roll Up este excelent pentru mobilitatea spin�rii și controlul central.
Mucusul a lucrat:�abdominali
- Așezați-v� pe spate cu picioarele extinse direct pe covor. �mpingeți-v� abdominalele și ridicați-v� brațele deasupra capului, cu palmele �n sus, l�s�ndu-le s� se hr�neasc� c�teva centimetri de pe covor.
- Pe m�sur� ce inhalezi, flexeaz�-ți picioarele și angajeaz� lats (latissimus dorsi) s�-ți miști brațele astfel �nc�t s� fie la 90 de grade de la podea.
- Pe m�sur� ce v� loviți unghiul, expirați, �nfruntați-v� capul și umerii de pe covor și continuați s� v� atrageți abdominalele �n coloana vertebral�, pe m�sur� ce v� așezați, �ndep�rt�ndu-v� c�te o vertebr� de pe covor. Not�: Ap�sați partea inferioar� a spatelui �n covor pentru ao proteja pe m�sur� ce v� așezați.
- Pe m�sur� ce stați �n faț�, ajung�nd spre degetele de la picioare, coloana vertebral� va continua s� se �ncurce p�n� c�nd ar�ți aproape ca și cum ați fi odihn�, cu trunchiul peste picioare. Cu toate acestea, abdominalele dvs. ar trebui s� r�m�n� active; doriti ca abdomenul dumneavoastra sa se imprastie catre coloana vertebrala si muschii spatelui sa se intinda in mod activ.
- C�nd trebuie s� inspirați din nou, �ncepeți s� v� �ndoiți �napoi, s� v� l�sați �n picioare, eliber�ndu-v� picioarele de flex și invers�nd mișcarea, conduc�nd prin eliberarea lent� a vertebrelor pe vertebr� p�n� la mat p�n� c�nd brațele sunt din nou la 90 de grade, c�nd veți expira și eliberați brațele deasupra capului.
- Repetați de cel puțin 5 ori.
3. Lovitur� lateral�
Aceast� mișcare este un exercițiu de stabilitate. Este un exercițiu minunat pentru �nt�rirea mușchilor articulației șoldului, precum și pentru consolidarea rezistenței nucleului.
Mucusul a lucrat:�glute, abdominale, șolduri și extensoare a coloanei vertebrale
- Stați pe partea st�ng�, așez�ndu-v� umerii, șoldurile și gleznele pe vertical�. Mutați picioarele ușor �n faț�, cu un unghi ușor, astfel �nc�t s� puteți vedea degetele de la picioare. Susțineți-v� capul pe brațul st�ng. Ap�sați palma dreapt� pe podea pentru a v� ajuta s� v� mențineți poziția.
- �n timp ce inhalați, ridicați piciorul drept p�n� la nivelul șoldului și �mpingeți-l de dou� ori �nainte, flex�ndu-v� piciorul. Puteți s�-l impulsați la un unghi de 75 de grade sau mai mult, �n funcție de flexibilitatea dvs. Mențineți o coloan� neutr� �n timpul acestei mișc�ri.
- Țin�nd piciorul �n�lțat, expirați pe m�sur� ce v� �ndreptați ușor degetele de la picioare și m�tuiți piciorul �napoi. Vrei s� oprești mișcarea �napoi �nainte de a compromite stabilitatea neutr� a coloanei vertebrale. Scopul este de a mentine aceeasi pozitie a spinarii folosind miezul tau pe masura ce intariti soldul.
- Repetați de cel puțin 8 ori pe piciorul drept și apoi treceți pe cealalt� parte.
4. Sa v�zut
Exercițiul de fier�str�u m�rește rotația spin�rii și �nt�rește extensorii din spate, ceea ce ajut� la flexibilitatea și gama mișc�rii superioare a corpului și v� �nt�rește abdominalele și oblicurile.
Mucusul a lucrat:�extensori spinali, abdominale și oblicuri
- Stați �n picioare cu picioarele extinse �n fața dvs., puțin mai mari dec�t distanța șoldului. (Imaginați-v� c� aveți o minge de plaj� sau o minge de exercițiu �ntre picioare.) Țineți picioarele flexate.
- Pe m�sur� ce inhalați, stați �nalt și �ntindeți brațele �n fiecare parte, cre�nd un "T" cu ele la �n�lțimea um�rului. Expirați și r�d�cinați �n oasele voastre.
- �n timp ce inhalați din nou, rotiți-v� corpul de sus spre dreapta și �nclinați-v� trunchiul spre piciorul drept. Pe m�sur� ce v� expirați, ajungeți la m�na st�ng� spre exteriorul piciorului drept. Ajungeți la picioarele de pe picioare, ca și cum ați "t�ia" cu degetul mic al m�inii st�ngi.Colțul coloanei vertebrale trebuie s� se roteasc� �nainte cu control, țin�nd abdominalele trase �n direcția coloanei vertebrale și �ntinz�ndu-v� spatele inferior.
- Inspirați, �ndreptați coloana vertebral�, dar r�m�neți rotit p�n� c�nd expirați, c�nd v� veți relaxa ușor.
- Repetați pe partea opus�, complet�nd de cel puțin 5 ori pe fiecare parte.
5. �ntinderea coloanei vertebrale
Aceasta este o �ntindere frumos pentru a �ncheia aceast� serie scurt� de mișc�ri Pilates. Ajut� la �ntinderea spatelui inferior și la �mbun�t�țirea mobilit�ții spinoase. �n plus, funcționeaz� abdominalele.
Mucusul a lucrat:�abdominale și extensoare spinale
- Stați �n picioare cu picioarele extinse �n fața dvs., de data aceasta la distanț� de șold, picioare flexate. Pe m�sur� ce inhalați, brațele ar trebui s� fie �ntinse �n fața dvs., palmele �n jos, la distanța l�țimii um�rului.
- Expirați �n timp ce v� prelungiți coloana vertebral� �n sus, apoi rotiți-v� �nainte, articul�nd coloana vertebral� o vertebr� la un moment dat c�nd ajungeți la picioarele voastre; vrei s�-ți ții brațele paralele cu podeaua, palmele �n jos c�nd te �ntinzi. Nu uitați s� v� trageți abdominali �n timp ce v� �ntindeți.
- Inhaleaz�-te c�nd �ți restabilești coloana vertebral�, �ntorc�ndu-te p�n� la poziția de plecare.
- Repetați acești pași de 5 ori.
Takeaway
Cercet�rile au constatat c� femeile care au prezentat simptome de menopauz� și care s-au angajat �n programe de exerciții care includ exerciții aerobice și de formare a forței au avut un nivel mai bun al densit�ții osoase și rezultate de s�n�tate mintal�. Lucrați mișc�rile de mai sus �n rutina exercițiilor obișnuite și vedeți cum v� fac s� v� simțiți. Dar discutați �ntotdeauna cu medicul �nainte de a �ncepe un nou regim de exerciții fizice.
Gretchen și-a �nceput c�l�toria de yoga dup� ce și-a dat seama c� a iubit s� lucreze �n calitate de editor și scriitor care a stat toat� ziua la calculator, dar nu i-a pl�cut ce face pentru s�n�tatea ei sau pentru s�n�tatea general�. La șase luni de la terminarea ritmului de 200 de ore �n 2013, a trecut prin intervenții chirurgicale de șold, oferind brusc o nou� perspectiv� asupra mișc�rii, durerii și yoga și inform�ndu-și abordarea didactic�.
