Prezentare generală
Rularea este o modalitate excelentă de a vă face cardio, mai ales dacă nu sunteți cineva care este deosebit de interesat să joace un sport sau să stea în sală. Este o activitate pe care o poți face singur, și cu excepția pantofilor de calitate, nu necesită să cumperi niciun echipament special.
Știm că alergarea este bună pentru tine. Dar cât de multe calorii face sederea transpirației să te ajute să arzi? Se pare că răspunsul depinde de tine; în special, cât de mult cântăriți. Cu cât cântărește mai mult, cu atât va fi mai mare arderea caloriilor.
Citiți mai jos pentru a afla cât de multe calorii ardeți pe parcursul unei mila și cum puteți face parte din rutina exercițiilor fizice.
Calorii au ars pe milă
O estimare generală a caloriilor arse într-o singură mila este de aproximativ 100 de calorii pe milă, spune dr. Daniel V. Vigil, profesor asociat în domeniul sănătății, profesor de medicină David Geffen, la UCLA. Cu toate acestea, acest număr standard variază în funcție de persoană. Greutatea corporală joacă un factor major.
Conform unui grafic al Consiliului American privind exercițiul, o persoană de 120 de lire arde aproximativ 11,4 calorii pe minut. Deci, dacă acea persoană conduce o milă de 10 minute, va arde 114 de calorii. Dacă acea persoană cântărește 180 de kilograme, arderea caloriilor ajunge până la 17 calorii pe minut. Câștigătorul de 180 de lire s-ar arde 170 de calorii care rulează aceeași milă de 10 minute.
| Greutatea dvs. în kilograme | Arderea calorii pe minut |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Este un număr destul de stabil, indiferent cât de repede se execută", spune dr. Vigil. "Dacă doriți să ardeți 400 de calorii într-o oră, puteți rula patru mile la un ritm de 15 minute pe mile. Dacă doriți să ardeți aceleași 400 de calorii în 30 de minute, va trebui să conduceți patru mile într-un ritm rapid de 7 minute și 30 de secunde. "
Aceasta este o veste bună deoarece din punct de vedere tehnic nu trebuie să vă faceți griji cu privire la viteza atunci când vine vorba de arderea caloriilor. Puteți să ardeți aceleași calorii executând o perioadă mai lungă de timp dacă doriți să rulați într-un loc mai lent.
Oamenii care cântăresc mai mult ard mai multe calorii pe milă, deoarece, potrivit dr. Vigil, "Este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a muta un corp mai mare distanța echivalentă într-un ritm dat".
Când exersați, folosiți energia. Această energie este alimentată de calorii. Un kilogram este egal cu 3.500 de calorii. Deci, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți 1 lire pe săptămână, va trebui să ardeți aproximativ 500-1000 de calorii mai mult decât luați pe zi pe zi, în medie. De asemenea, este important să aveți un plan de dietă sănătoasă, deoarece un cookie suplimentar - sau patru - poate anula cu ușurință acele calorii pe care le-ați ars în timpul unei alergări.
Deși este adevărat că greutatea, mai mult decât intensitatea, determină caloriile arse în timpul alergării, intensitatea joacă un rol este cât de multe calorii continuați să ardeți după o alergare. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai multă cantitate de oxigen este consumată recuperând din acest exercițiu. Acesta se numește consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC) și poate avea un impact semnificativ asupra caloriilor totale arse într-o zi.
De ce funcționarea este bună pentru tine
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate ridicată pe săptămână pentru a menține sănătatea. Rularea poate cădea în categoria de înaltă intensitate, în funcție de ritmul și nivelul de fitness.
Pe lângă faptul că vă ajută să ardeți calorii și să mențineți o greutate sănătoasă, alergatul și alte exerciții fizice au alte beneficii.
- Reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol pentru a reduce riscul de boli de inimă
- Reducerea riscului de osteoporoză
- Îmbunătățirea simptomelor de depresie și anxietate
Noțiuni de bază
Dacă sunteți nou la conducere, va trebui să vă ușurați corpul în ea. Înainte de a începe un plan de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți orice afecțiune cronică de sănătate.
Pentru a alerga fără a risca răniți, aveți nevoie de pantofii potriviți. Pantofii de alergare sunt diferiți de pantofii normali de mers pe jos, tenis de aerobic sau de baschet. Acestea sunt concepute special pentru a oferi un suport bun și pentru a preveni durerea la genunchi și la picioare în timpul unei alergări. Există multe stiluri de pantofi diferite pe piață. Încercați diferite mărci pentru a găsi cea mai bună potrivire pentru picioarele dvs. Unele magazine care rulează vă permit să vă testați pantofii în magazin pe o banda de alergat. Medicul sau trainerul dvs. vă pot ajuta să vă îndreptați în direcția corectă în ceea ce privește ceea ce trebuie să căutați într-un pantof de alergare.
După ce aveți pantofii, este timpul să începeți antrenamentul. Un bun plan general este să începeți cu o plimbare plină de viață și apoi să începeți să adăugați intervale de alergare în antrenament. De exemplu, ați putea merge plin de viață timp de cinci minute, apoi jog timp de 45 de secunde și repetați acest lucru de câteva ori. Fiecare antrenament vă va permite să vă dezvoltați rezistența și, în curând, veți putea să conduceți mile întregi.
Calcularea calorii tale personale arde
În timp ce este greu să se identifice numărul exact de calorii pe care fiecare persoană le arde pe parcursul unei runde de mile, trackerele de uzură, cum ar fi Fitbit, se pot apropia destul de mult. Aceste dispozitive sunt capabile să vă măsoare ritmul cardiac și cât de departe ați alergat. După ce ați introdus înălțime și greutate, dispozitivul face un calcul folosind toate informațiile pe care le-a dat.
Unele îmbrăcăminte vă permit, de asemenea, să vă păstrați propriile date de fitness. Acest lucru facilitează urmărirea progresului și stabilirea obiectivelor. Aflați mai multe despre trackerele care pot fi purtate și pentru a vedea care ar fi potrivit pentru dvs. aici.
Îmbunătățirea calorii ardeți
Dacă sunteți în căutarea pentru o arsură suplimentară, încercați să adăugați un antrenament de forță pe cardio. Ridicarea greutății sau folosirea greutății corporale - gândiți-vă că vă ajută să construiți mușchi. Când amestecați exercițiile de cardio și greutate în același antrenament, se numește antrenament de circuit.
De exemplu, puteți face un sprint rapid, apoi câteva clicuri, apoi un alt sprint și așa mai departe. Aceste exerciții ard mai multe calorii împreună decât în mod individual datorită EPOC.
