Exercițiile de întărire, greutățile libere, mașinile așezate și benzile de rezistență sunt sigure și eficiente pentru adulții de toate vârstele, inclusiv cei care nu au o sănătate perfectă. Persoanele cu probleme de sănătate, inclusiv bolile de inimă și osteoartrita, adesea beneficiază cel mai mult de ridicarea greutăților de câteva ori pe săptămână. Un stil de viata activ care include atat instruirea in greutate si exercitiile aerobice poate avea un impact profund asupra sanatatii fizice si mentale. Activitatea fizică păstrează densitatea minerală osoasă și îmbunătățește controlul glucozei, calitatea somnului și calitatea vieții globale (CDC, 2011). Pentru cei interesați să adopte o rutină de formare a forței, acest articol oferă îndrumări de bază pentru îmbunătățirea rezistenței și rezistenței musculare superioare și inferioare a corpului.
Alegeți o greutate adecvată
Dacă sunteți începător, exercitarea cu greutăți mai ușoare sau mai puțină rezistență vă permite organismului să învețe în mod corespunzător mișcările în timp ce construiți forța musculară. Câștigurile inițiale în forță pentru primele câteva săptămâni pot fi atribuite unei eficiențe sporite a sistemului nervos central, pe măsură ce stabiliți noi conexiuni neuronale care stimulează mușchii să se contracteze. Începătorii ar trebui să aleagă o greutate care să le permită să finalizeze între 8-15 repetări ale unui exercițiu, menținând în același timp o stare bună. Pentru persoanele cu experiență de formare a forței de muncă intermediară sau avansată, alegeți o greutate mai mare care vă permite să finalizați 8-12 repetări, cu scopul final de a deplasa greutăți chiar mai grele în intervalul 1-6 repetiții (ACSM, 2009).
Tren pentru rezistență înainte de forță
Forța și rezistența există pe capetele opuse ale unui continuum și nu pot fi dezvoltate optim în același timp. Endurance, care este instruit cu mai puțină greutate și mai multe repetări, vă permite să vă măriți repetările sau durata exercițiilor fizice. Începătorii ar trebui să se antreneze pentru rezistența musculară înainte de forță, ceea ce durează mult mai mult să se dezvolte. Forța musculară, câștigată la repetiții reduse cu o greutate mai mare, ne permite să mărim intensitatea antrenamentului nostru. Pe măsură ce rezistența musculară se dezvoltă și aveți nevoie de mai multă intensitate pentru a vă menține antrenamentele provocatoare, începeți antrenamentul de forță prin creșterea greutății și scăderea cantității de repetări pe care le efectuați.
Controlați respirația și tempo-ul
Amintiți-vă să mențineți un model normal de respirație în timp ce ridicați greutățile. Rezistați nevoii de a vă menține respirația pe măsură ce vă contractați mușchii și încercați să vă sincronizați respirația cu ritmul sau viteza repetărilor. Scopul este de a menține tensiunea constantă în mușchii dvs. în timp ce mutați greutatea prin patru faze de mișcare. Prima fază a oricărui exercițiu este faza excentrică sau de scădere; al doilea este partea de jos a mișcării; a treia este faza concentrică sau de ridicare; iar al patrulea este izomerizarea, sau "stoarcerea", în partea de sus a mișcării. Un tempo secundar "4-0-1-2" este excelent pentru construirea mușchiului și maximizarea puterii de ieșire (Pryor, 2011). Folosind bicep bicep bumbac, de exemplu, coborâți dumbell timp de patru secunde, până când brațul este în prelungire completă. Fără să vă întrerupeți în partea de jos, contractați-vă mușchii să ridice greutatea peste o secundă. Strângeți bicepul în partea de sus a mișcării timp de două secunde înainte de a scădea greutatea din nou.
Aranjarea ordinii de exerciții
Cele mai eficiente antrenamente ar trebui să funcționeze într-o singură sesiune pentru un grup muscular mare (picioare, piept, spate, de exemplu) combinate cu unul sau două grupuri musculare mai mici (biceps, triceps, abs, umeri, viței). Alegeți 2-3 exerciții pe corp și încercați să efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări. Formarea grupurilor musculare mari cu exerciții multi-comune va îmbunătăți mai întâi coordonarea și forța generală, în timp ce formarea grupurilor mici de mușchi cu exerciții unice va ajuta la țintirea anumitor puncte slabe ale mușchilor (Balsamo et al., 2013). Pentru un începător care exercită două zile pe săptămână, un antrenament tipic poate arăta astfel:
Organismul de antrenament superior
3-4 seturi x 8-12 repetări pe exercițiu
- Bench Press
- Rândul așezat
- Extensia Triceps
- Bicep Curl
Infertilitatea antrenamentului corporal
3-4 seturi x 8-12 repetări pe exercițiu
- genuflexiuni
- Quadriceps Extension
- Hamstring Curl
- Calf Raise
Limitați frecvența și durata instruirii
Pentru un începător, se recomandă să vă instruiți 2-3 zile pe săptămână pentru a vă permite corpului să se recupereze. Formarea intermediară se poate face 3-4 zile pe săptămână, în timp ce elevii avansați ar trebui să urmărească 4-5 zile pe săptămână. Un antrenament echilibrat, indiferent de nivelul de fitness, ar trebui să fie finalizat în mai puțin de 60 de minute. Aceste orientări generale ar trebui luate în context și aplicate pe baza obiectivelor țintă, a capacității fizice și a nivelului actual de formare (ACSM, 2009).
Sarah Dalton este fondatorul companiei Able Mind Able Body, o companie din Las Vegas care oferă coaching-ul stilului de viață motivat și servicii de formare personală. Ea are o abordare holistică a vieții sănătoase și educă pe alții cu privire la beneficiile nutriției, exercițiilor și sănătății emoționale. Vizitați www.ablemindablebody.com pentru mai multe informații.
