Cu toate persoanele care stau la locul de muncă astăzi, problemele sunt inevitabile. Probabil că ați citit că ședința de la un computer poate duce la sciatică, probleme la nivelul gâtului și la postură proastă.
Deși toate aceste lucruri pot fi adevărate, vestea este atât de centrică. Poate fi ușor să uitați de modul în care toate lucrările de ședere și de calculator vă afectează brațele.
Dar se pare că întinderea brațelor nu face decât să prevină și să trateze tendonita și sindromul de tunel carpian. Acesta poate, de asemenea, ajuta la reducerea durerii de spate, dureri de gât, și de a îmbunătăți postura.
A face aceste yoga se întinde de câteva ori pe zi, vă va oferi o scuză bună pentru a vă deplasa în timpul zilei de lucru. De asemenea, poate preveni rigiditatea și crește circulația.
Dacă sunteți nou la întindere, începeți să faceți acest lucru de rutină de câteva ori pe săptămână pentru a ușura în ea.
1. Arme de vultur (arme Garudasana)
Această mișcare vă întinde umerii și partea superioară a spatelui. De asemenea, stabilizează și flexează articulația umărului. Ajută la creșterea flexibilității și a gamei de mișcări. Acesta poate ajuta la combaterea slumping peste un laptop sau tastatura.
Mușchii au lucrat: trapez, infraspinatus, teres minor și major
- În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral.
- Pe măsură ce expirați, aduceți-i în fața dvs., învârtindu-vă brațul drept sub stânga și apucând umerii cu mâini opuse. Imaginați-vă că vă îmbrățișați.
- Dacă aveți mai multă flexibilitate în umeri, puteți elibera mânerul și continuați să vă împachetați antebrațele în jurul unuia pe celălalt. Dacă palmele pot atinge, lăsați-le degetele drepte să apăsați pe palma stângă. Dacă nu pot, apăsați spatele mâinilor împreună.
- Inhalarea, ridicați coatele cu câteva centimetri mai sus.
- Expirați-vă, relaxați-vă umerii departe de urechi.
- Luați câteva respirații, repetând ridicarea cotului și rola umărului, dacă doriți.
- Când sunteți gata, comutați părțile laterale, astfel încât brațul dvs. stâng să fie brațul de jos.
2. Rugăciunea inversă (Parsva Anjali Mudra)
Rugăciunea inversă vă rotește în interior brațele. Aceasta nu este o mișcare comună pentru brațele tale superioare, care este unul din motivele pentru care poate fi atât de benefică. Vă asigură că treceți prin toată gama de mișcări. Este, de asemenea, o întindere minunată pentru antebrațele tale.
Mușchii au lucrat: mușchii pe umăr și antebrațele
- Adu-ți mâinile în spatele tău, vârfurile degetelor îndreptate către pământ și coatele îndoite. Respirați profund. În timp ce expirați, rotiți-vă mâinile astfel încât degetele să îndrepte spre tavan și apoi încercați să atingeți degetele opuse.
- Când inhalați, lăsați-vă să vă scufundați și să simțiți întinderea, evaluând dacă ar trebui să mergeți mai adânc.
- Dacă corpul vostru dorește o întindere mai profundă, atunci când expirați, continuați să vă mișcați mai aproape de mâini. Aceasta vă va mișca de-a lungul liniei coloanei vertebrale.
- Dacă palmele tale pot apăsa pe deplin unul împotriva celuilalt, concentrează-te pe partea degetului mare al mâinilor și menținându-le ușor apăsând.
Versiune modificată
În cazul în care cele de mai sus se simt prea intense, luați în considerare să faceți un braț invers.
- În timp ce inhalați, întindeți ambele brațe spre un "T", păstrând palmele cu fața în jos.
- Pe măsură ce expirați, rotiți ambii umerii înainte. Aceasta vă rotește palmele astfel încât acestea să fie îndreptate în spatele tău.
- Inhalează profund. Pe măsură ce vă expirați, îndoiți coatele și lăsați-vă mâinile să se învârtă în spatele dumneavoastră.
- Împingeți-vă mâinile folosind degetele, mâinile, încheieturile sau coatele. Scoateți ușor mâinile departe unul de celălalt. O mână va fi în frunte în mod natural.
- Când ați ținut acest lucru pentru 5 respirații adânci, cu o mână în partea de sus, treceți la cealaltă parte și țineți apăsat pentru aceeași perioadă de timp.
3. Brațele de porc de vaca (arme Gomukhasana)
Cow Face Pose vă întinde umerii, axile, tricepsul și pieptul. Este notoriu dificil pentru oamenii cu umeri strâmți. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., treceți la versiunea modificată de mai jos, utilizând o curea sau un prosop.
Mușchi lucrați: teres minor, triceps brachii, subscapular, deltoid posterior, romboide
- În timp ce inspirați, întindeți brațul drept în lateral și întoarceți-l cu palma în jos.
- Continuați să vă răsuciți palma înapoi până când degetul mare este îndreptat în spatele tău și umerii tăi sunt îndoiți înainte.
- Ridicați brațul stâng pe cer, apoi îndoiți cotul, astfel încât cotul să fie îndreptat spre tavan și vă lăsați bătuți pe spate, prin lamele.
- La expirație, îndoiți-vă cotul drept și împăturiți antebrațul în spate. Partea din spate a mâinii drepte trebuie să se odihnească de partea inferioară a spatelui.
- Vreți să lucrați cu ușurință cele două brațe împreună, cât mai aproape de paralel cu coloana vertebrală posibil. Încercați să vă mențineți mîinile în mișcare, spre spațiul dintre lamele.
Versiune modificată
Dacă aveți umerii mai stricți, urmați instrucțiunile de mai jos.
- Puneți un capăt al curelei în mâna stângă. În timp ce inhalați, întindeți brațul stâng pe lateral la înălțimea umerilor, palma în sus.
- Pe măsură ce expirați, ridicați brațul drept în sus spre cer și îndoiți cotul, ca și cum ați fi lăsat pe spate. Cureaua ar trebui să vă încurce acum spatele. Puteți să-l prindeți cu mâna dreaptă.
- Așteptați până când expirați în mod natural pentru a trage ușor cureaua în direcții opuse. Așezați-vă în această întindere, inspirându-vă încet și încet.
- Pe măsură ce inhalați, lăsați totul să se ridice în mod natural. Pe măsură ce vă expirați, concentrați-vă pe rănirea ușoară a umerilor, deplasându-vă lamele umărului pe spate.
- Schimbați laturile. Nu fi surprins dacă o parte se simte diferită decât cealaltă.
4. Îndoirea laterală asistată
Această întindere este una dintre acele lucruri pe care poate doriți doar să vă scufundați și să continuați să le faceți. Îți deschide corpul lateral, îți dă lungimea în torsă și îți întinde brațele. Îți tragi cu ușurință brațul, astfel încât să poți scuti durerea și presiunea în articulația umărului.
Mușchii au lucrat: latissimus dorsi, teres major, deltoid posterior, serratus anterior, obliques
- Stați drept.
- În timp ce inhalați, îndepărtați mâinile afară, întâlnindu-vă deasupra capului. Răsturnați-vă palma dreaptă spre cer și închideți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă.
- Pe măsură ce expirați radacina în jos în pelvis (sau picioare, dacă stați) și aplecați spre stânga, trăgând ușor bratul drept cu mâna stângă.
- Relaxați-vă în acest lucru pe măsură ce respirați adânc și încet. Pe măsură ce întinderea continuă, aduceți conștiința dvs. coastelor. În cazul în care acestea sunt extincție, a le schimba înapoi, astfel încât coloanei vertebrale se întinde lateral și întinderea rămâne în braț și parte.
- Când sunteți gata, comutați părțile și întindeți celălalt braț.
5. Degetele în sus și în jos se întind
Pentru a vă întinde cu adevărat antebrațele, mâinile și încheieturile, nimic nu bate cu degetele simple și degetele se întind. În timp ce acest lucru nu are un nume în yoga, este făcut pentru a slăbi totul și pentru a menține o gamă de mișcare. Aceasta înseamnă că poate fi benefic dacă stați și tastați toată ziua.
Mușchii au lucrat: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brahialis, brachioradialis, flexor carpi
- Împingeți brațul drept în fața dvs., menținându-l la înălțimea umărului. Trageți degetele în sus, ca și cum ați pune palma pe un perete.
- Cu mâna stângă, trageți ușor pe degetele mâinii drepte. Respirați aici și țineți această întindere pentru cel puțin 3 respirații profunde.
- Lăsați-vă încheietura mâinii drepte, degetele îndreptate în jos. Acum trageți ușor pe spatele mâinii.
- Țineți-vă degetele relaxate pe măsură ce respirați de cel puțin 3 ori aici.
- Schimbați și faceți cealaltă parte.
Pasii urmatori
Chiar dacă probabil că stați și tastați toată ziua, ați putea trece cu vederea mâinile, încheieturile și brațele. Dacă nu aveți în mod activ probleme cum ar fi tunelul carpian sau tendonita, este ușor să uitați că acești mușchi și articulații fac multă muncă. Ele merită atenția ta.
Practicați aceste întinderi de câteva ori pe zi pentru a vă oferi o pauză de la munca de la tastatură. Ele pot fi toate asezate sau în picioare. Sunt destul de discrete pentru locul de muncă.
