Prezentare generală
Calciul, cel mai abundent mineral din organism, este un nutrient care ajută la construirea oaselor puternice. Majoritatea calciului din organism este stocată în oase și dinți. O cantitate mică se găsește în sânge, celule nervoase și alte țesuturi moi.
Atât bărbații, cât și femeile au nevoie de calciu în dieta lor. Oasele devin mai puțin dense pe măsură ce îmbătrâniți, punându-vă riscul de pauze și fracturi. Etapele avansate ale subțierea osului sunt numite osteoporoza. Calciul ajută, în esență, la umplerea decalajelor din oase. Consumul de calciu este deosebit de important pentru femei, deoarece acestea sunt de cinci ori mai multe sanse de a obtine osteoporoza decat barbatii, potrivit Food and Drug Administration (FDA).
Calciul poate fi găsit într-o gamă largă de alimente, cum ar fi produsele lactate, legumele precum spanacul și alimentele fortificate cu calciu, cum ar fi cerealele pentru micul dejun. De asemenea, puteți obține calciul de care aveți nevoie printr-un supliment zilnic de vitamine.
Ce face calciu?
Calciul joacă un rol într-o serie de funcții corporale diferite. În plus față de a vă asigura că oasele și dinții sunt puternici și se dezvoltă în mod corespunzător, calciul ajută la formarea cheagului de sânge și nervii dumneavoastră transmit impulsuri în mod corect. Mineritul reglează, de asemenea, secreția de hormoni, funcția musculară și bătăile inimii.
Oasele puternice nu sunt singurul beneficiu asociat cu calciu. Consumul consistent de calciu ajută la reglarea tensiunii arteriale, poate ameliora simptomele sindromului premenstrual (PMS) și poate ajuta la scăderea în greutate.
Persoanele care nu consumă suficient calciu pot fi expuse riscului pentru o serie de probleme de sănătate, inclusiv osteoporoza și oasele slăbite. Insuficiența renală cronică, deși rară, poate fi rezultatul unei deficiențe severe de calciu.
Recomandări privind aportul de calciu
Cantitatea de calciu pe care trebuie să o consumați depinde de sex și vârstă. Comitetul pentru Alimentație și Nutriție (FNB) al Institutului de Medicină al Academiilor Naționale a elaborat o dietă zilnică recomandată (ADR) pentru fiecare nutrient principal.
ADR pentru calciu este după cum urmează:
- Sugari cu vârsta sub 6 luni (bărbați și femei): 200 mg
- Sugari cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni (mascul și femelă): 260 mg
- Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani (bărbați și femei): 700 mg
- Copii de 4 până la 8 ani (bărbați și femei): 1000 mg
- Copii și adolescenți cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani (bărbați și femei): 1300 mg
- Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, inclusiv mame însărcinate și care alăptează: 1000 mg
- Bărbați cu vârsta cuprinsă între 50 și 70 de ani: 1000 mg
- Femele de la 50 la 70 de ani: 1200 mg
- Adulți cu vârsta de 71 ani și peste (bărbați și femei): 1200 mg
În cazuri rare, oamenii pot consuma prea mult calciu, ceea ce ar putea ridica probleme medicale precum constipația și pietrele la rinichi. Copiii trebuie să consume nu mai mult de 3000 mg de calciu zilnic, iar adulții trebuie să-și limiteze aportul la 2500 mg zilnic.
Surse alimentare de calciu
Consumul de produse lactate este cea mai ușoară cale pentru majoritatea oamenilor de a obține calciu prin dieta lor. Laptele, brânza și iaurtul sunt bogate într-un tip de calciu ușor absorbit de organism. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide pentru a vă menține greutatea sub control, fără a compromite aportul de calciu. O varietate de alimente non-lactate conțin niveluri ridicate de calciu, incluzând:
- frunze verzi (spanac, bok choy, kale, verde collard și verde de muștar)
- brocoli
- tofu
- fasole (alb, roșu și pinto)
- migdale
- somon
- sardine
Unele alimente nu conțin calciu în mod natural, ci sunt fortificate cu minerale. Exemplele includ cereale pentru micul dejun, pâine integrală de grâu și suc de portocale. Etichetele de pe alimentele preferate vă pot ajuta să vă planificați mesele și gustările pentru a vă menține concentrațiile de calciu unde ar trebui să fie.
Conținutul de calciu al unui produs alimentar este menționat fie în miligrame (mg), fie ca procent din doza zilnică de calorii, denumită valoare zilnică (DV). Este posibil să aveți un timp dificil de determinare a conținutului de calciu pe produse care nu conțin informații nutriționale, cum ar fi broccoli. În astfel de cazuri, nu vă faceți griji cu privire la cantitatea de calciu conținută de alimente. Bucurați-vă de mâncare și încercați să includeți cel puțin o porție de mâncare bogată în calciu cu fiecare masă.
suplimentarea
Medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați un supliment de calciu dacă nu consumați regulat multe lactate sau legume. Suplimentele de calciu sunt disponibile în mai multe forme, inclusiv tablete și mestecați moale.
Sub supravegherea medicului dumneavoastră, alegeți suplimente de calciu care conțin și vitamina D. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul mai eficient.
