Proteinele pot fi sănătoase pentru inimă? Experții spun da. Dar cand vine vorba de alegerea celor mai bune surse de proteine pentru dieta ta, merita sa fii discriminator. De asemenea, este important să mâncați cantitatea adecvată de diferite tipuri de proteine. De exemplu, American Heart Association raportează că mulți americani obțin proteine mai mari decât este necesar din carnea bogată în grăsimi saturate.
Manancarea prea multor grasimi saturate poate ridica nivelurile de colesterol lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL), ceea ce poate duce la boli de inima. Carnea procesată a fost legată de boala cardiovasculară, în parte datorită conținutului ridicat de sodiu adăugat, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard.
Alegerea proteinelor
O serie de studii sugerează că înlocuirea carnelor bogate în grăsimi cu proteine mai sănătoase, cum ar fi pește, fasole, păsări de curte, nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Elementele nutritive din aceste forme de proteine pot ajuta la scăderea colesterolului și tensiunii arteriale și vă vor ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Alegerea acestor proteine pe baza optiunilor de carne bogata in grasimi, va poate reduce riscul de infarct miocardic si accident vascular cerebral, rapoartele Cleveland Clinic.
Un studiu recent efectuat în jurnalul Circulation a constatat că nivelurile ridicate de consum de carne roșie vă cresc riscul de boală coronariană. Puteți reduce acest risc prin trecerea la surse alternative de proteine. Consumul mai mult de pește și nuci a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut. O porție de nuci pe zi a fost asociată cu un risc de boală cardiacă de 30% mai mic decât o porție de carne roșie pe zi. O servire zilnică de pește a avut un risc de 24% mai mic, în timp ce păsările de curte și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai mic, de 19% și, respectiv, 13%.
Dar ce tipuri specifice de proteine sănătoase pentru inimă ar trebui să le consumați și cât de mult aveți nevoie?
Peşte
Peștele este una dintre cele mai bune soluții de proteine pentru a ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Ar trebui să mănânci o filetă de 3 până la 6 uncii sau o cutie de pește de 3 uncii în fiecare săptămână. Unele dintre cele mai bune tipuri de pește de mâncare, care vă vor reduce riscul de boli de inimă, includ:
Ton
În plus față de proteina slabă pe care o obțineți de la tonul sălbatic, proaspăt sau conservat în apă, veți beneficia și de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 s-au dovedit a reduce riscul unor probleme cardiovasculare. Tonul conține, de asemenea, vitamine B-12 și D, niacină și seleniu. Tonul de ton albastru conservat sau purtat este puțin mai înalt în mercur, deci încercați să obțineți un "ton luminos" în loc.
Somon
Dacă somonul pe care îl consumați este sălbatic, proaspăt, sau conservat roz, este o alegere inteligentă pentru inima ta. La fel ca tonul, somonul conține omega-3, precum și fosforul, potasiul, seleniul și vitaminele B-6, B-12 și D. Somonul sălbatic este mai mare în nutrienți și acizii grași omega-3, creșterea somonului. Pentru pregătirea sănătoasă, încercați să coaceți somonul timp de 10 minute pentru fiecare centimetru de grosime.
Școala de Sănătate Publică de la Harvard notează că, în timp ce o friptura de porc gătit de 6 uncii oferă 40 de grame de proteină completă, ea oferă și 38 de grame de grăsime - 14 dintre acestea sunt saturate. Aceeași cantitate de somon oferă 34 de grame de proteine și doar 18 grame de grăsime - dintre care doar 4 sunt saturate.
Nuci și legume
Potrivit unor studii, nuci sunt una dintre cele mai sănătoase alegeri de proteine pe care le puteți face pentru inima dumneavoastră. Opțiunile includ nuci, migdale, cashews, pecan și arahide.
Legume cum ar fi fasole, mazăre și linte sunt o altă opțiune excelentă. Nu conțin colesterol și mult mai puțin grăsimi decât carnea. Școala de sănătate publică din Harvard notează că o ceașcă de linte gătită furnizează 18 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de grăsime.
În plus față de fructe cu coajă lemnoasă și fasole, arahidele naturale și alte unturi cu nuci sunt alegeri sănătoase pentru inimă. Mâncați între 2 și 4 linguri de unt natural, nealcoolizat, pe săptămână.
păsări de curte
Clinica Mayo menționează păsările de curte, cum ar fi puiul sau curcanul, ca o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Odată ce serviciul de păsări este asociat cu un risc de 19% mai mic de boli cardiovasculare decât o porție de carne roșie pe zi.
Aveți grijă să alegeți opțiuni cu o greutate mai mică. De exemplu, alegeți piept de pui fără piele peste pâine prăjită de pui. Îndepărtați orice grăsime vizibilă și îndepărtați pielea atunci când preparați vase de pasăre.
Fructe cu conținut scăzut de grăsimi
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) sugerează alegerea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi ale următoarelor elemente cu conținut ridicat de grăsimi:
- lapte
- brânză
- iaurt
- smântână
Deși ouăle nu sunt din punct de vedere tehnic produse lactate, CDC recomandă, de asemenea, utilizarea albușurilor de ou sau a produselor pasteurizate de ou, în loc de ouăle întregi cu gălbenușuri. Unele cercetări, totuși, arată că 70% dintre indivizi au puțin până la nici o schimbare în nivelurile de colesterol cu consum întreg de ouă. Acest studiu arata ca un procent de 30% din consumatorii de ou intreg sunt considerati "hiper-raspunzatori" si pot sa creasca un anumit tip de LDL, numit modelul A, dar care sunt mai putin boala cardiaca decat LDL-ul tip B.
Cât de multă proteină?
Cum determinați cât de mult să consumați proteine sănătoase din inimă? Aproximativ 10 până la 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină, în general, din proteine. Indemnizația alimentară recomandată pentru grame de proteine necesare în fiecare zi este după cum urmează:
- femei (cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani): 46 de grame
- bărbați (cu vârste între 19 și 70 de ani): 56 de grame
De exemplu, o ceașcă de lapte are 8 grame de proteine; 6 uncii de somon au 34 de grame de proteine; și o ceașcă de fasole uscată are 16 grame. Aceasta este în jurul valorii de cantitatea de proteine pe care un bărbat adult ar avea nevoie pentru o zi întreagă. Luați în considerare nevoile dvs. de proteine în contextul unui plan general de alimentație sănătoasă. Procedând astfel, veți fi pregătiți pentru o mai bună sănătate a inimii.
