Este posibilă pierderea în greutate?
Dacă sunteți în căutarea de a vărsa câteva kilograme, s-ar putea să fi luat în considerare încercarea unei diete vegane. Veganii nu mănâncă carne, pește, ouă sau produse lactate. În schimb, ele mănâncă lucruri precum fructele și legumele proaspete, fasolea și leguminoasele, precum și laptele pe bază de plante, alte produse nondairy și alternativele de carne.
Deși unii oameni aleg stilul de viață vegan din preocupările etice pentru animale, dieta în sine poate avea unele beneficii pentru sănătate. Conform studiilor recente, veganul poate chiar să vă ajute să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate.
Cum exact? Este nevoie de mai multă cercetare, dar se crede că a merge vegan poate duce la reducerea numărului de alimente bogate în calorii consumate. Cu o dietă vegană, este posibil să vă înlocuiți astfel de alimente cu alternative cu fibră înaltă, care au un conținut redus de calorii și vă mențin mai plin.
Dar această abordare este sănătoasă?
Decuparea unor grupuri principale de alimente din dieta ta poate părea nesănătoasă. Și dacă nu acordați atenție cu atenție nutriției dvs., poate fi.
Unii vă faceți griji, de exemplu, despre obținerea de proteine suficiente sau alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B-12. Această vitamină se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală, iar dacă devii deficitară, aceasta poate duce la anemie. Veganii trebuie să-și completeze dieta cu vitamine, cereale fortificate cu vitamine și produse din soia fortificate pentru a evita deficiențele.
Alții ar putea avea probleme cu dieta yo-yo, după ce a fost vegană. Ce inseamna asta? Atunci când treceți prin cicluri de scădere a greutății și apoi recâștigând toate sau mai mult din greutatea respectivă, eventual după ce ați avut probleme cu lipirea de alimente numai vegane. Acest tip de dietă este asociat cu unele consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă.
Indiferent de aceste și alte posibile capcane, puteți mânca o dietă vegană sănătoasă și să piardă în greutate. Cheia - ca în cazul tuturor dietelor - se concentrează pe alimente bogate în nutrienți și calorii goale. Pentru vegani, aceste alimente ar include lucruri precum:
- fructe și legume proaspete
- cereale integrale
- fasole și leguminoase
- nuci si seminte
Limitați sau evitați alimentele prelucrate vegan care conțin aceste ingrediente adăugate:
- grăsimi
- zaharuri
- amidon
- sodiu
- aditivi alimentari
Sfaturi pentru pierderea in greutate
În general, femeile trebuie să mănânce 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a menține greutatea. Pentru a slabi, acest număr scade la aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Bărbații trebuie în general să mănânce 2.500 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea și aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.
O calorie alimentară nesolicitată nu echivalează cu o calorie alimentară în întregime în ceea ce privește nutriția. Chiar dacă rămâneți sub limita de calorii, umplerea tuturor cookie-urilor Nutter Butter, care se întâmplă a fi vegană, este foarte diferită de umplerea cu găleți de produse proaspete.
Există mulți factori care afectează pierderea în greutate, inclusiv:
- vârstă
- înălţime
- greutatea actuală
- cura de slabire
- nivelurile activității fizice
- metabolismului
- alte probleme medicale
Deși nu puteți controla toți acești factori, puteți controla dieta și exercițiile fizice. Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, trebuie să urmați aceste recomandări pentru o alimentație sănătoasă.
1. Terminați mesele
Pășunatul pe tot parcursul zilei nu este bun pentru pierderea în greutate. Sincronizarea meselor este esențială pentru stimularea metabolismului și promovarea obiceiurilor alimentare sănătoase.
În general, încercați să mâncați mese în același timp în fiecare zi pentru a vă aduce mintea și stomacul într-un model previzibil. Munch pe un mic dejun mai mare în comparație cu celelalte mese din ziua dvs. Acest lucru poate însemna să vă schimbați puțin prânzul și să mâncați o cină mai mică.
Dacă ați exercitat, încercați să mâncați în termen de 45 de minute de la finisare. Acest lucru vă va ajuta să vă hrăniți și să vă reparați mușchii.
Când nu mâncați? În două ore de culcare. Consumul de calorii prea aproape de culcare este asociat cu creșterea în greutate și tulburările de somn.
2. Urmăriți porțiunile
Greutatea porțiunilor contează cu oricare dintre alimentele pe care le consumați - vegane sau nu. Departamentul Statelor Unite ale Agriculturii My Plate sugerează că femeile și bărbații medii primesc în fiecare zi următoarele porții din aceste alimente:
| Grup de alimente | Servi pentru femei | Servițe pentru bărbați |
| boabe | 6 | 9 |
| legume | 3+ | 4+ |
| fructe | 2 | 3 |
| produse lactate sau produse lactate | 2-3 | 2-3 |
| carne si fasole | 5 oz | 6 oz |
| grăsimi / uleiuri | 5-6 | 6-7 |
Iată câteva exemple de porții unice de diferite alimente din fiecare grupă pentru vegani:
| boabe | • 1 felie de pâine • 1 cană de cereale rece • 1/2 ceasca de cereale fierte, paste sau orez |
| legume | • 1 ceasca verde cu frunze verzi • 1/2 ceașcă de legume proaspete sau gătite • 3/4 ceasca de suc de legume |
| fructe | • 1 fruct întreg de bucată medie, cum ar fi un măr, o banană, o portocală sau o pară • 1/2 ceasca de fructe tocate, fierte sau conservate • 3/4 cană fără suc de fructe adăugat în zahăr |
| lactat | • 1 cană de lapte nondairy |
| carne si fasole | • 1/2 căni fasole uscată • 1/2 cana tofu • Burger de soia de 2-1 / 2 oz • 2 linguri unt de arahide • Piulițe de 1/3 cilindru |
| grăsimi | • 1 lingură de ulei • 1 lingură de unt • 1/2 avocado mediu • 1 uncie de nuci • 2 linguri de unt de nuci |
3. Asigurați-vă că aveți suficientă proteină
Recomandările actuale pentru aportul de proteine sunt de aproximativ 5,5 uncii pe zi, sau aproximativ 0,41 grame per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 150 de kilograme trebuie să consume aproximativ 61 de grame de proteine în fiecare zi. Un bărbat de 175 de kilograme ar trebui să consume în jur de 72 de grame pe zi.
Când spargeți acest nivel în calorii, există aproximativ 4 calorii pe gram de proteine. Deci, femeia din acest exemplu ar trebui să obțină 244 de calorii din proteine în fiecare zi, iar bărbatul ar trebui să obțină 288 de calorii din proteine.
Sursele bune de proteine vegetale includ:
| Alimente | Dimensiune de servire | Grame de proteine |
| tempeh | 1 ceașcă | 31 |
| boabe de soia | 1 ceașcă | 29 |
| seitan | 3 oz | 21 |
| linte | 1 ceașcă | 18 |
| fasole, cum ar fi năut, fasole neagră și boabe de rinichi | 1 ceașcă | 15 |
| tofu, fermă | 4 oz | 11 |
| Quinoa | 1 ceașcă | 8 |
| proteine vegetale texturate (TVP) | 1/2 cană | 8 |
| unt de arahide | 2 linguri | 8 |
4. Treceți peste băuturile "sănătoase"
Înainte să savurați acel lichid cumpărat de magazin, ia în considerare câte calorii ar putea conține. Chiar și așa-numitele băuturi sănătoase și amestecuri de energie pot împacheta destul de caloric.
În primul rând, să aruncăm o privire asupra unei băuturi pe care majoritatea oamenilor știu să o evite în timp ce dieta: o sifon de 20 de uncie conține aproximativ 240 de calorii și 15 până la 18 lingurițe de zahăr.
Dar sucul de portocale proaspăt stors? Conține aproximativ 279 de calorii pe 20 uncii. Acaiul ăla? Poate conține 460 de calorii pe 20 uncii.
Citiți cu atenție etichetele și luați în considerare salvarea acestor băuturi pentru ocazii speciale.
Lipirea cu apă este de obicei cel mai bun pariu atunci când încerci să scrii numărul de pe scară. Este hidratant și conține calorii zero. Dacă nu vă place apa curată, vă recomandăm să adăugați o stoarcere de lămâie sau var sau încercați ceaiuri din plante și ape spumante.
5. Nu gustați deserturile pe bază de plante
Aceleași reguli se aplică și deserturilor vegane și non-vegane: mâncați-le cu moderatie. Americanul mediu mănâncă 22,2 linguri de zahăr în fiecare zi. Indiferent dacă provine dintr-o drojdie de înghețată decadentă sau dintr-un șir de cookie-uri vegane, sunt încă 335 de calorii care conțin o valoare nutritivă mică.
Zahărul poate întrerupe metabolismul dvs. și poate duce la probleme de sănătate dincolo de creșterea în greutate, incluzând hipertensiunea arterială, inflamația și creșterea trigliceridelor din sânge. Cât de multe lucruri dulci sunt suficiente? Femeile ar trebui să încerce să-și limiteze zahărul zilnic la aproximativ 6 lingurițe sau 100 de calorii în fiecare zi. Bărbații ar trebui să urmărească obținerea a mai puțin de 9 lingurițe sau 150 de calorii în fiecare zi.
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni sănătoase de desert vegan, care este relativ scăzută în calorii fără a adăuga zaharuri și grăsimi, încercați fructe proaspete. În caz contrar, mâncați o mică parte dintr-un desert vegan și salvați restul pentru ziua de mâine sau săptămâna viitoare.
Linia de jos
Mâncarea unei diete vegane vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a face mari schimbări în dieta dumneavoastră. Ar trebui să discutați cum veți obține substanțe nutritive critice, cum ar fi proteinele și vitaminele B.
Medicul dvs. poate avea, de asemenea, alte sugestii despre modul în care s-ar putea să pierdeți în greutate, cum ar fi păstrarea unui jurnal de produse alimentare sau angajarea într-o rutină de exerciții regulate.
