Deși se crede că de obicei este o legume, castravetele sunt de fapt fructe.
Este bogat în substanțe nutritive benefice, precum și anumiți compuși ai plantelor și antioxidanți care pot ajuta la tratarea și chiar prevenirea anumitor condiții.
De asemenea, castraveții au un conținut scăzut de calorii și conțin o cantitate bună de apă și fibre solubile, făcându-le ideale pentru a promova hidratarea și a ajuta la scăderea în greutate.
Acest articol ia o privire mai atentă la unele dintre beneficiile de sănătate de vârf ale consumului de castravete.
1. Este bogat în nutrienți
Castraveții au un conținut scăzut de calorii, dar ridicat în multe vitamine și minerale importante.
Un castravete neprelucrat de 11 uncii (300 grame) conține următoarele (1):
- calorii: 45
- Grăsime totală: 0 grame
- Carbohidrați: 11 grame
- Proteină: 2 grame
- Fibră: 2 grame
- Vitamina C: 14% din CDI
- Vitamina K: 62% din CDI
- Magneziu: 10% din CDI
- Potasiu: 13% din CDI
- Mangan: 12% din CDI
Deși dimensiunea tipică de servire este de aproximativ o treime dintr-un castravete, mâncarea unei porții standard ar asigura aproximativ o treime din nutrienții de mai sus.
În plus, castraveții au un conținut ridicat de apă. De fapt, castraveții sunt alcătuitori din aproximativ 96% apă (2).
Pentru a maximiza conținutul de nutrienți, castraveții ar trebui să fie mâncați necurățați. Peeling le reduce cantitatea de fibre, precum și anumite vitamine și minerale (3).
Rezumat: Castraveții au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogați în apă și câteva vitamine și minerale importante. Consumul de castraveți cu coaja asigură cantitatea maximă de nutrienți.
2. Conține antioxidanți
Antioxidanții sunt molecule care blochează oxidarea, o reacție chimică care formează atomi foarte reactivi cu electroni neparticipați, cunoscuți ca radicali liberi.
Acumularea acestor radicali liberi nocivi poate duce la mai multe tipuri de boli cronice (4).
De fapt, stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi a fost asociat cu cancerul și bolile cardiace, pulmonare și autoimune (4).
Fructele și legumele, inclusiv castraveții, sunt în special bogați în antioxidanți utili care pot reduce riscul acestor afecțiuni.
Un studiu a măsurat puterea antioxidantă a castravetei prin completarea a 30 de adulți mai mari cu pulbere de castravete.
La sfârșitul studiului de 30 de zile, pulberea de castravete a determinat o creștere semnificativă a câtorva markeri ai activității antioxidante și a stării antioxidante îmbunătățite (5).
Cu toate acestea, este important să rețineți că pudra de castraveți folosită în acest studiu a conținut probabil o doză mai mare de antioxidanți decât ați consuma într-o servire tipică de castravete.
Un alt studiu efectuat pe tuburi de testare a investigat proprietățile antioxidante ale castraveților și a constatat că acestea conțin flavonoide și tanini, două grupuri de compuși care sunt deosebit de eficienți în blocarea radicalilor liberi nocivi (6).
Rezumat: Castraveții conțin antioxidanți, inclusiv flavonoide și tanini, care împiedică acumularea de radicali liberi nocivi și pot reduce riscul bolilor cronice.
3. Promovează hidratarea
Apa este esențială pentru funcționarea corpului dumneavoastră, jucând numeroase roluri importante (7).
Este implicat în procese precum reglarea temperaturii și transportul deșeurilor și nutrienților (7).
De fapt, hidratarea adecvată poate afecta totul, de la performanța fizică până la metabolism (8, 9).
În timp ce vă satisfaceți majoritatea nevoilor dvs. de lichide prin consumul de apă sau de alte lichide, unii oameni pot obține până la 40% din cantitatea totală de apă din alimente (2).
Fructele și legumele, în special, pot fi o sursă bună de apă în dieta ta.
Într-un studiu, statutul de hidratare a fost evaluat și au fost colectate înregistrări privind dieta pentru 442 copii. Ei au descoperit că creșterea consumului de fructe și legume a fost asociată cu îmbunătățirea stării de hidratare (10).
Deoarece castraveții sunt compuși din aproximativ 96% apă, aceștia sunt deosebit de eficienți în promovarea hidratării și vă pot ajuta să vă satisfaceți necesitățile zilnice de fluid (2).
Rezumat: Castraveții sunt compuși din aproximativ 96% apă, care pot crește hidratarea și vă pot ajuta să vă satisfaceți necesitățile zilnice de lichide.
4. Poate ajuta în scădere în greutate
Castraveții ar putea ajuta să pierdeți în greutate în câteva moduri diferite.
Mai întâi de toate, ele au un conținut redus de calorii.
Fiecare portie de o cana (104 grame) contine doar 16 calorii, in timp ce un intreg castravete de 11 de uncii (300 grame) contine doar 45 de calorii (1).
Acest lucru înseamnă că puteți mânca o mulțime de castraveți fără ambalaj pe calorii suplimentare care duc la creșterea în greutate.
Castraveții pot adăuga prospețime și aromă la salate, sandwich-uri și mâncăruri laterale și pot fi, de asemenea, folosite ca înlocuitori pentru alternative de calorii mai mari.
În plus, conținutul ridicat de apă al castraveților ar putea ajuta la pierderea în greutate, de asemenea.
O analiză a analizat 13 studii, inclusiv 3628 de persoane, și a constatat că consumul de alimente cu conținut ridicat de apă și conținut scăzut în calorii a fost asociat cu o scădere semnificativă a greutății corporale (11).
Rezumat: Castraveții au un conținut scăzut de calorii, sunt bogați în apă și pot fi utilizați ca o suprapunere cu conținut scăzut de calorii pentru multe feluri de mâncare. Toate acestea pot ajuta la scăderea în greutate.
5. Poate scădea zahărul din sânge
Mai multe studii pe animale și tuburi de testare au descoperit că castraveții pot ajuta la reducerea nivelului zahărului din sânge și pot preveni anumite complicații ale diabetului.
Un studiu pe animale a examinat efectele diferitelor plante asupra zahărului din sânge. Castraveții au demonstrat că reduc efectiv și controlează nivelurile de zahăr din sânge (12).
Un alt studiu pe animale a indus diabet la șoareci și apoi ia completat cu extract de coajă de castravete. Castratul de castravete a inversat majoritatea modificărilor asociate cu diabetul zaharat și a determinat o scădere a zahărului din sânge (13).
În plus, un studiu cu tuburi de testare a constatat că castraveții pot fi eficienți în reducerea stresului oxidativ și prevenirea complicațiilor legate de diabet (14).
Cu toate acestea, dovezile actuale se limitează la studii cu tuburi de testare și studii pe animale. Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a determina modul în care castraveții pot afecta zahărul din sânge la om.
Rezumat: Testele pe tuburi și pe animale arată că castravetele pot ajuta la scăderea zahărului din sânge și pot preveni complicațiile legate de diabet, deși sunt necesare studii suplimentare.
6. Poate promova regularitatea
Consumul de castraveți poate ajuta la susținerea mișcărilor intestinale regulate.
Deshidratarea este un factor major de risc pentru constipație, deoarece poate altera echilibrul dvs. de apă și face dificilă trecerea scaunului (15).
Castraveții sunt bogați în apă și promovează hidratarea. Starea hidratată poate îmbunătăți consistența scaunului, poate preveni constipația și poate ajuta la menținerea regularității (16).
În plus, castraveții conțin fibre, care ajută la reglarea mișcărilor intestinale.
În special, pectina, tipul de fibră solubilă găsită în castraveți, poate ajuta la creșterea frecvenței mișcării intestinului.
Un studiu a avut 80 de participanți suplimentați cu pectină. Acesta a constatat că pectina a accelerat mișcarea mușchilor intestinali, toate în timp ce hrănesc bacteriile benefice din intestin care îmbunătățesc sănătatea digestivă (17).
Rezumat: Castraveții conțin o cantitate bună de fibre și apă, ambele putând ajuta la prevenirea constipației și la creșterea regularității.
7. Ușor de adăugat la dieta ta
Ușor, cu un gust clar distinct și revigorant, castraveții se bucură frecvent în stare proaspătă sau murat în tot, de la salate la sandvișuri.
Castraveții sunt, de asemenea, adesea consumați prime ca o gustare cu conținut scăzut de calorii sau pot fi împerecheate cu hummus, ulei de măsline, sare sau salată pentru a adăuga un pic mai multă aromă.
Cu doar un pic de creativitate, castraveții pot fi bucurați în multe feluri.
Iată câteva rețete pentru a ajuta la incorporarea castraveților în dieta ta:
- Bucăți de castravete friabile
- Castraveți cu mâncare rapidă
- Salată de salată thailandeză
- Căpșuni, var, castraveți și apă de menta
- Castraveți și sorb de menta
- Castraveți de capră Brânză la grătar
Rezumat: Castraveții pot fi consumați în stare proaspătă sau mărunțită. Acestea pot fi savurate ca o gustare cu conținut scăzut de calorii sau folosite pentru a adăuga aromă într-o varietate de feluri de mâncare.
Linia de fund
Castraveții sunt o completare revigorantă, nutritivă și incredibil de versatilă pentru orice regim alimentar.
Sunt bogate în calorii, dar conțin multe vitamine și minerale importante, precum și un conținut ridicat de apă.
Consumul de castraveți poate duce la multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate, hidratarea echilibrată, regularitatea digestivă și scăderea nivelului zahărului din sânge.
