Prezentare generală
Probabil ați auzit că ar trebui să încorporați antrenamentul de forță în rutina exercițiilor dumneavoastră. Cu toate acestea, lovirea greutăților se poate simți mult mai intimidantă decât să faceți o plimbare sau să faceți jogging în jurul cartierului.
Deși rezultatele nu pot fi întotdeauna rapide, crearea unei rutine de antrenament solidă ar trebui să vă arate câștiguri semnificative ale mușchilor în câteva săptămâni sau câteva luni.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre modul în care sunt făcute mușchii, ce alimente alimentează un corp puternic și lucrurile pe care le puteți face pentru a începe.
Cum cresc mușchii?
Muschiul scheletic este cel mai adaptabil țesut din corpul vostru. Când faceți exerciții fizice extreme, cum ar fi halterotarea, fibrele musculare suferă traume sau ceea ce se numește leziuni musculare. Atunci când mușchii sunt răniți în acest fel, celulele de satelit din exteriorul fibrelor musculare devin activate. Ei încearcă să repare daunele prin îmbinare și, prin urmare, creșterea fibrei musculare.
Anumiți hormoni vă ajută de fapt să crească și mușchii. Ele controlează celulele satelit și sunt responsabile pentru lucruri precum:
- trimiterea celulelor la mușchii dvs. după exercițiu
- formând noi capilare din sânge
- repararea celulelor musculare
- gestionarea masei musculare
De exemplu, mișcările de rezistență ajută organismul să elibereze hormon de creștere din glanda pituitară. Cât de mult este eliberat depinde de intensitatea exercițiului pe care l-ați făcut. Hormonul de creștere declanșează metabolismul dvs. și ajută la transformarea aminoacizilor în proteine pentru a vă înmulți mușchii.
Cum de a construi musculare
Cheltuirea întreaga zi în sala de gimnastică nu este necesară pentru a construi muschi. Antrenamentul în greutate de 20 până la 30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână este suficient pentru a vedea rezultatele. Trebuie să încercați să vizați toate grupurile importante de mușchi cel puțin de două ori pe parcursul antrenamentelor săptămânale.
În timp ce este posibil să nu vedeți imediat rezultatele, chiar și o sesiune de antrenament cu o singură forță poate contribui la promovarea creșterii musculare. Exercitarea stimulează ceea ce se numește sinteză de proteine în 2 până la 4 ore după ce vă terminați antrenamentul. Nivelurile dvs. pot rămâne ridicate până la o zi întreagă.
Cum vă puteți spune dacă mușchii dvs. cresc? Este posibil să puteți vedea mai multe definiții musculare. Dacă nu, cu siguranță veți putea ridica greutăți mai grele cu mai multă ușurință în timp.
Activitățile de formare în forță includ:
- exerciții de greutate corporală, cum ar fi fluture, squats, și lunges
- rezistență
- antrenamente cu greutăți libere sau chiar obiecte cum ar fi cutii de supă
- antrenamente cu mașini cu greutăți staționare, cum ar fi o mașină de îndoire a picioarelor
Când vă ridicați, ar trebui să încercați să faceți între 8 și 15 repetări la rând. Este un set. Așteptați un minut între seturi pentru a vă odihni. Apoi completați un alt set de aceeași lungime. Luați aproximativ 3 secunde pentru a vă ridica sau împingeți greutatea în poziție. Apoi mențineți poziția pentru o secundă completă și luați o altă lentă timp de 3 secunde pentru a reduce greutatea.
Rezistență față de repetări
Trebuie să încercați să ridicați greutatea, cunoscută și sub numele de rezistență, care este destul de grea pentru a vă provocați. Un ghid bun este să selectați o greutate care cauzează mușchii dvs. după 12 până la 15 repetări sau repetări. Când descoperiți că greutățile se simt prea ușor, încercați să măriți treptat greutatea la nivelul următor.
Chiar și un singur set de 12 repetari cu o greutate suficient de mare vă poate ajuta să vă construiți mușchii față de 3 seturi la o greutate mai mică. Aflați mai multe despre avantajele ridicării greutăților grele.
De ce odihna este importantă
Este important să vă oferiți o odihnă suficientă corpului atunci când începeți un program de pregătire a forței. Fără a lua zile libere, vă puteți răni și trebuie să vă relaxați de la exercițiu, încetinind progresul.
Experții recomandă să nu faceți forță de antrenament pe același grup muscular de două zile la rând. Iată câteva sfaturi pentru a ajuta la recuperarea mușchilor și prevenirea durerii.
Femeile construiesc mușchii la aceeași rată ca bărbații?
Bărbații și femeile construiesc mușchii diferit. Asta pentru ca testosteronul joaca un rol important in dezvoltarea muschilor. În timp ce ambele sexe au testosteron în corpul lor, bărbații au mai mult de acest hormon. Cu toate acestea, studii ca acesta din 2000, au arătat că atât bărbații, cât și femeile au răspunsuri similare la formarea de forță.
Creșterea mușchilor este, de asemenea, afectată de:
- marimea corpului
- compozitia corpului
- hormoni
În ansamblu, modificări mai accentuate ale masei musculare au tendința să se întâmple pentru persoanele de orice sex care au mai multă masă musculară de început.
Cardio și mușchii
Exercitiile aerobice, altfel cunoscute sub numele de cardio, cresc inima si ratele de respiratie. Îți întărește sistemul cardiovascular.
Este posibil să fi auzit că prea mult cardio este rău pentru construirea musculaturii. Studiile curente arată că acest lucru nu este neapărat cazul.
Exercițiul aerobic poate ajuta de fapt cu creșterea musculară, funcția musculară și capacitatea de antrenament general. Aceste efecte sunt observate în special la persoanele mai în vârstă și la persoanele sedentare anterior.
Punctul dulce cu cardio pentru a promova creșterea musculară are totul de a face cu intensitatea, durata și frecvența. Oamenii de știință recomandă exercitarea la o intensitate de 70 până la 80% a ratei cardiace (HRR) cu sesiuni care au o durată de 30 până la 45 de minute, între 4 și 5 zile în fiecare săptămână. Puteți găsi HRR prin scăderea ritmului cardiac de repaus de la ritmul cardiac maxim.
Linia de fund: Lucrul cu exerciții de antrenament cardio și rezistență vă va menține corpul și inima sănătoase și puternice.
Dieta și mușchii
Alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să construiți și mai multe mușchi. Aportul dumneavoastră de proteine, în special, joacă un rol important în alimentarea musculaturii. Cât de multă proteină ar trebui să mănânci? Orientarea actuală este de aproximativ 0,8 grame (g) pe kilogram (kg) din greutatea corporală în fiecare zi, dacă aveți peste 19 ani.
De exemplu, o femeie de 150 de lire s-ar fi nevoit să ia în jur de 54 de grame de proteine pe zi.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g) Un om de 180 de kilograme, pe de altă parte, ar trebui să ia în jur de 66 de grame de proteine pe zi. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Stuck pe ce să mănânce? Căutați alimente bogate în proteine, care sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi leucină. Leucina poate fi găsită în produse animale cum ar fi:
- vită
- miel
- porc
- păsări de curte
- peşte
- ouă
- lapte
- produse lactate, cum ar fi brânza
Sursele non-animaliere de proteine includ alimente cum ar fi:
- boabe de soia
- fasole
- nuci
- semințe
Aflați mai multe despre alimentele bogate în proteine "
La pachet
Cum poți începe? Primul pas poate fi să vă îndreptați spre sală de gimnastică locală și să consultați un antrenor personal. Multe săli de sport oferă o sesiune gratuită ca parte a unei promoții de membru.
Un antrenor personal vă poate ajuta să stăpâniți forma corectă cu greutăți libere, mașini de greutate și multe altele. Forma corectă este cheia pentru evitarea rănirii.
Iată câteva sfaturi pentru începători:
- Încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute cu un anumit tip de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea din exercitarea cu mușchii reci.
- Porniți lumina, cu greutăți de numai 1 sau 2 kilograme, dacă aveți nevoie. Puteți încerca chiar să treceți prin mișcările de antrenament de forță fără greutate, deoarece încă vă ridicați greutatea brațelor și picioarelor.
- Creșteți greutatea dvs. treptat. Ridicarea prea mult prea curând este o rețetă pentru vătămare. Acestea fiind spuse, dacă nu vă provocați mușchii, nu veți vedea câștiguri. Încercați să ridicați greutatea care vă antrenează mușchii după 12 până la 15 repetări.
- Ridicați greutățile folosind mișcarea controlată. Rezistați folosind mișcarea necontrolată a articulațiilor la greutatea leagănului care este prea grea. Acest lucru poate duce la răniri.
- Păstrați respirația în timpul antrenamentului. Respirați în timp ce vă ridicați sau împingeți o greutate. Inspirați-vă în timp ce vă relaxați.
- Nu vă faceți griji despre durere și o oboseală musculară care durează câteva zile. Dacă vă simțiți foarte agitat și epuizat, puteți face prea mult. Exercițiul dumneavoastră nu trebuie să vă provoace durere, așa că faceți ceva timp liber.
- Includeți cardio în rutina exercițiilor. Exercitiile aerobice, cum ar fi alergatul, pot ajuta la construirea muschilor daca sunt efectuate la intensitatea, durata si frecventa potrivite.
- Consuma o dieta sanatoasa care are o doza buna de proteine. Aceste alimente vă vor alimenta antrenamentele și vă vor ajuta să construiți mușchi prin intermediul anumitor aminoacizi cum ar fi leucina. Sursele de origine animală au cea mai mare parte a proteinei, însă sursele de legume sunt de asemenea suficiente.
Întotdeauna amintiți-vă să discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, mai ales dacă aveți o stare de sănătate. Aceștia pot avea recomandări pentru modificări ale exercițiilor care vă pot ajuta să vă mențineți în siguranță.
