Alergarea este unul dintre cele mai accesibile și eficiente sporturi pentru pierderea în greutate.
Cu aceasta, îți poți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea, dar aceasta va funcționa numai dacă poți rula corect. În ciuda simplității acestui exercițiu, trebuie respectate câteva reguli pentru a-l finaliza.
În caz contrar, nu numai că nu puteți beneficia de aceasta, ci și invers, vă pot dăuna sănătății.
Cum să începi să alergi pentru pierderea în greutate și recuperare: echipament
Primul lucru de care trebuie să ai grijă atunci când faci jogging este să alegi hainele și pantofii potriviți. Pantofii de alergare sunt diferiți de pantofii obișnuiți, așa că dacă doriți ca clasele să fie benefice sănătății și să nu dăuneze, atunci trebuie atenție la următorii indicatori:
• Trebuie să fie o amortizare specială pe talpa încălțămintei. Este necesar pentru a absorbi o parte din sarcină din impacturile picioarelor pe suprafață. Amortizarea este localizată pe călcâiul pantofului și, în unele cazuri, în plus, pe degetul de la picior.
• Pantofii nu trebuie să fie din materiale dure. Trebuie să fie respirabil și bine ventilat. De asemenea, ar trebui să fie foarte moale și flexibil în fața degetului de la picior.
• Talpa trebuie să aibă inserții groase de cauciuc. Acest lucru este necesar nu numai pentru deprecierea suplimentară în timpul alergării, ci și pentru a prelungi viața pantofilor. În special, trebuie să se acorde atenție prezenței unor astfel de inserții pe călcâie, precum și în apropierea exteriorului degetului. Aceste zone au cea mai mare povară.
• Cum să alergi dacă încălțămintea ta este incomodă? Este foarte important să abordați alegerea mărimii pantofului. Ideale sunt acele adidași în care degetele nu ating fața de aproximativ 2-3 mm.
Dacă alergi cu pantofi neaprobați, ești mai probabil să te accidentezi. Acesta este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care elevii renunță.
Pentru a alege pantofii de alergare potriviți, trebuie află arcul tău al piciorului. Nu numai modul de a alerga corect, ci și cum să alegi adidași pentru un antrenament sigur depinde direct de acest parametru. Acest parametru este denumit diferit gradul de pronație și există trei tipuri principale:
1. Pronație neutră - în timpul rulării, se creează contactul cu partea exterioară a călcâiului și a suprafeței. Piciorul este întors spre interior cu 15% și ajunge complet la sol, în timp ce greutatea corpului este ținută fără probleme. Pentru persoanele cu acest tip de pronație, pantofii stabilizatori sunt cei mai potriviți, cu un control mediu al pronației (suport).
2. Hipopronie - De asemenea, mișcarea începe cu exteriorul călcâiului care atinge suprafața. În acest caz, piciorul se rotește sub 15% la mișcare. Cu o astfel de pronație, forța de impact este concentrată pe o suprafață mult mai mică a piciorului. Pentru persoanele cu acest tip de pronație, sunt prevăzute încălțăminte cu amortizare neutră, care contribuie la o mișcare mai naturală a piciorului (Neutral).
3. Hyperpronation - Acest fenomen se găsește cel mai adesea la persoanele predispuse la picioarele plate. Ca și în cazul pronației neutre, mișcarea de rulare începe cu contactul laturii exterioare a călcâiului cu suprafața. Diferența este că, în acest caz, piciorul se rotește cu mai mult de 15%. În acest caz, sarcina de șoc este absorbită mai puțin eficient. Au nevoie de încălțăminte de control pentru un nivel mai mare de control al pronației (Control).
Pentru a afla nivelul de pronație, puteți efectua un test ușor. Așezați o bucată de hârtie groasă pe podea și călcați-o cu picioarele ude. După 30 de secunde, rotiți marginile imaginii rezultate și uitați-vă la rezultatele dvs. Pe baza cifrei, puteți determina cu ușurință gradul de pronație.
grade de pronație
Alergarea și pierderea în greutate: timpul de rulare
O mulțime de nou-veniți care au decis să înceapă antrenamentul nu știu cât timp trebuie să aloce pentru a obține primele rezultate semnificative.
Merită să spunem că alergarea nu este doar un stimulator al muncii aproape toți mușchii corpului nostru, dar este, de asemenea, o încărcătură anaerobă excelentă. Cu acesta, puteți arde activ calorii și, ca urmare, pierde rapid în greutate.
Pentru ca joggingul să devină un bun ajutor pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice în mod regulat.
Totuși, totul depinde de nivelul tău de pregătire.
Dacă tocmai începi, ar trebui să alergi nu mai mult de trei ori pe săptămână. În acest caz, trebuie să acordați timp pentru încălzirea inițială, care include mersul și abia apoi mergeți direct la alergare. Primele 2-3 săptămâni de cursuri trebuie făcute de trei ori pe săptămână, aproximativ 10-15 minute dedicându-se mersului, iar după aceasta 25-35 minute să alerge într-un ritm ușor.
Atunci când corpul tău începe să se obișnuiască cu sarcini noi, va fi posibil să crești timpul de rulare și să scurtezi procesul de mers. Pentru a înțelege să alergați corect, trebuie să vă simțiți corpul - dacă nu aveți timp să vă recuperați de la antrenament la antrenament, atunci ar trebui să adăugați zile de odihnă sau să reduceți timpul de antrenament.
Este demn de remarcat faptul că nu dați direct la alergare mai puțin de douăzeci de minute. În această perioadă de timp, corpul dumneavoastră folosește rezervele de energie ale organismului, iar funcționarea în acest moment nu va afecta pierderea în greutate. După aceste douăzeci de minute, organismul începe să folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie. Separat, ar trebui spus despre intensitate - nu vă puteți înșela corpul. Dacă executați un jog light, care depășește doar ușor viteza pasului dvs., atunci, în consecință, organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru a cheltui rezerve de energie. Viteza optimă de rulare este de aproximativ 8-12 km / h, iar lecția ar trebui să fie de aproximativ 40 de minute, ținând cont de încălzirea mersului pe jos.
Alergare pentru sănătate și pierdere în greutate: ce trebuie să faceți înainte de a face jogging
Cel mai important eveniment care va avea loc înainte de cursă este încălzește-te. Dacă o neglijezi, atunci cu o mare probabilitate, vei fi rănit chiar în primele antrenamente. În plus, încălzirea vă permite să vă înveseliți și să aveți un efect benefic asupra sistemului nervos. Alergarea fără pregătire este un stres deosebit pentru organism, care poate fi agravat și mai mult de vătămarea ta inutilă.
Mersul este, de asemenea, un antrenament. Dacă pur și simplu te grăbești în carieră fără să pregătești suplimentar corpul pentru asta, atunci vei pune o sarcină imensă asupra sistemului cardiovascular. În timp, acest lucru poate duce la mari probleme cardiace. Trebuie să vă creșteți ritmul cardiac treptat și puțin câte puțin.
O încălzire ajută la încălzirea tuturor mușchilor și ligamentelor și devin mai puțin sensibili la răni. În plus, o creștere treptată a pulsului va conduce sângele mai rapid prin corp și va contribui la trezirea lui.
Pentru ca alergarea să fie mai intensă și să simți mai multă energie în corp, poți cheltui câteva trucuri. De exemplu, ai nevoie mananca ceva bogat in carbohidrati. Cu aproximativ o oră și jumătate înainte de antrenament, puteți mânca alimente bogate în carbohidrați. Este deosebit de bine să folosiți banane în aceste scopuri - conțin glucoză naturală, care servește ca sursă de energie pentru organismul nostru. Hrișca, fulgii de ovăz și fulgii de ovăz sunt de asemenea adecvați - conțin și carbohidrați care te vor ajuta să simți un impuls de energie în corpul tău în timpul exercițiilor fizice.
Ceașcă de cafea poate servi drept sursă suplimentară de energie. Cofeina favorizează producerea de adrenalină în organism, datorită căreia vei observa o creștere a forței în organism. În plus, cafeaua contribuie și la arderea grăsimilor, deoarece adrenalina forțează organismul să folosească grăsimea ca energie. Prin urmare, din această băutură veți obține imediat un efect dublu. Trebuie menționat însă că cafeaua în cantități mari poate face organismului mai mult rău decât bine. Utilizarea excesivă a acestuia în combinație cu jogging-ul poate provoca creșterea stresului asupra inimii.
Tehnica de rulare
Este foarte important să aveți tehnica potrivită atunci când alergați. În caz contrar, într-o săptămână veți putea simți durere în genunchi sau picioare. Amintiți-vă - în timp ce alergați, picioarele dvs. au o sarcină care este de câteva ori mai mare decât greutatea dvs. obișnuită. Leziunile articulare sunt foarte greu de vindecat, iar obținerea uneia dintre ele cel puțin o dată, eliminarea completă a acestuia va fi destul de dificilă. Prin urmare, amintiți-vă următoarele instrucțiuni pentru tehnică și urmați-le întotdeauna.
Pentru a vă da seama cum să rulați corect, trebuie mai întâi să înțelegeți mecanismul de rulare în sine. Foarte des, alergătorii dezvoltă diverse leziuni și inflamații ale articulațiilor picioarelor, precum și tot felul de entorse și luxații. Genunchii sunt pe primul loc pe lista celor mai frecvente leziuni.
Alergarea este o activitate naturală pentru om, iar natura prevede că această activitate nu ne aduce rău excesiv. Dar, în această etapă, apare diferența - un bărbat în pantofi nu aleargă deloc ca fără el.
În timp ce alerga desculț, mișcările picioarelor unei persoane încearcă să fie rapide și netede. În același timp, încearcă să pășească cât mai mult pe fața piciorului, aproape fără a folosi călcâiul. În acest caz, întreaga sarcină cade pe mușchi și tendoane, iar oasele și articulațiile nu primesc aproape nici o sarcină. În același timp, când o persoană aleargă cu pantofi, imaginea se schimbă dramatic. Alergarea la adidași arată mai accidentată și mai penibilă - în primul rând călcâiul vine în contact cu suprafața, apoi cu restul piciorului. În acest caz, oasele și articulațiile suferă mult stres și sunt adesea predispuse la răniri.
Prin urmare, una dintre cele mai importante activități pentru o alergare corectă este să te obișnuiești alergare „naturală”. Încercați să vă mențineți alergarea ușoară și netedă, în timp ce pășiți pe piciorul înainte. Numai că trecerea la această tehnică este destul de dificilă - deoarece organismul este deja obișnuit cu un alt fel de alergare, iar mușchii și tendoanele nu sunt pregătiți pentru un nou tip de încărcare. Prin urmare, foarte important învățând încet această tehnicăcreșterea lină a încărcăturii. În caz contrar, puteți câștiga o vătămare la picior. Dar este posibil ca acest tip de alergare să nu fie potrivit pentru persoanele cu hiper sau hipopronie, de aceea este foarte important să navigați în funcție de sentimentele tale.
Există câteva reguli de bazăcu ajutorul cărora se realizează tehnica de rulare corectă:
• Gâtul nu trebuie să se încordeze - trebuie să fie într-o poziție neutră. Privirea este îndreptată în fața ta, și nu în jos.
• În timpul rulării, inhalarea și expirația trebuie efectuate în doi pași.
• Foarte des, cauza unei tehnici necorespunzătoare este stoop. Este important să ne amintim că în timpul alergării, umerii trebuie îndreptați și coborâți, iar presa ar trebui să fie puțin încordată.
• Mâinile trebuie îndoite la un unghi de 90 de grade.
• Piciorul trebuie să aterizeze fie în centrul faței piciorului, fie pe centrul de greutate strict sub corp. Nu trebuie să se zvâcnească picioarele.
• În niciun caz nu trebuie să pășești pe suprafață cu călcâiul în primul rând - ar trebui să atingă solul ultima și doar pentru o secundă despicată. Apoi, îndepărtează imediat de pe sol și se trage pe fesă.
• Viteza trebuie controlată de nivelul înclinării carcasei, dar în niciun caz de frecvența pasului - cu cât viteza este mai mare, cu atât înclinarea este mai mică.
• Pentru fiecare picior, 90 de bătăi pe minut - pașii sunt scurți, fără a intra în picioare.
Cum să alergi dimineața
Cel mai obișnuit moment pentru jogging este dimineața. Datorită ei, puteți ridica rapid tonul corpului și obține un impuls de energie pentru întreaga zi. În plus, joggingul de dimineață este o profilaxie pentru multe boli și, de asemenea, ajută la combaterea stresului. Dar trebuie să urmați câteva recomandări pentru a rula corect dimineața.
În primul rând, nu trebuie să mergeți imediat pe stradă după trezire și cucerirea distanțelor. Cea mai bună soluție ar fi aranjați o alergare la jumătate de oră sau o oră după trezire. În acest timp, trebuie să beți un pahar cu apă caldă, care va servi drept catalizator pentru trezirea corpului. Sonda de apă accelerează procesul metabolic din organism și îl va trezi ușor din somnolența de dimineață. În plus, în același timp, este necesar să se efectueze o mică gimnastică pentru a încălzi mușchii și ligamentele.
În funcție de sezon, trebuie să plătiți Mare atenție la alegerea hainelor. Dacă chiar sezonul rece nu încetează dorința de a alerga dimineața, atunci trebuie să te îmbraci corect, altfel jogging-ul tău poate fi suspendat de boala care a apărut. Merită să vă îmbrăcați un tricou de iarnă cu izolație specială. Alergarea în sine trebuie să fie intensă, altfel s-ar putea să înghețați. După aceasta, nu trebuie să zăbovești pe stradă, ci ajunge repede acasă și ajunge sub un duș fierbinte.
Alergarea dimineața, de regulă, este bună, deoarece în acest moment stomacul tău nu este încărcat de mâncare și poți alerga fără senzația de greutate în stomac. De asemenea, are avantaje practice. Organismul folosește alimentele consumate ca sursă de energie. În lipsa acestora, el va începe aproape imediat să utilizeze rezervele de grăsime în acest scop. Dar dacă tu alergând pe stomacul gol, este posibil să simțiți deja foame în timp ce faceți jogging, ceea ce poate interfera cu antrenamentul. Puteți mânca un mic dejun, sub formă de cereale sau ceva fructe - în acest fel puteți opri senzația de foame și puteți obține forță suplimentară pentru o alergare.
Jogging după-amiază
Când planificați să alergați în timpul zilei, ar trebui să acordați atenție mai multor factori. În primul rând, nu uita ce ai nevoie nu mâncați înainte de a face jogging aproximativ 1-1,5 ore. În caz contrar, veți simți greutăți în stomac și s-ar putea să vă simțiți chiar rău. În plus, mâncarea înainte de exercițiu ar trebui să fie ușoară - nu mâncați alimente grase și grele.
Dacă combinați jogging-ul și, să zicem, o sală de sport, cel mai bine este să alergați după ce faceți exercițiile. În acest caz, puteți pierde mult mai multe calorii și puteți slăbi mai repede. Doar o anumită cantitate de glicogen, o substanță care este sursa de energie a corpului nostru, poate fi în corp la un moment dat. Când se termină, corpul începe să elibereze energie din celulele grase. Prin urmare, alergând după efort fizic greoi, aveți șanse aproape de 100% să utilizați doar rezerve de grăsime pentru acest lucru.
Alergarea după-amiază este bună pentru că potențialul energetic al organismului este la apogeu în acest moment al zilei. Puteți exersa cu putere maximă, în timp ce vă ridicați spiritul. În plus, în timp ce rulează, fluxul de sânge în organism accelerează. Sângele se apropie mai repede de toate organele, inclusiv de creier. Datorită acestui lucru, veți observa că ați devenit mult mai bine la gândire după antrenament.
Jogging seara
Există mai multe avantaje incontestabile ale alergărilor de seară în comparație cu alergarea în alte ore ale zilei. În primul rând, este timpul. Este foarte dificil să te forțezi să te trezești cu câteva ore înainte de muncă doar pentru a alerga. Pe timp de zi și chiar mai mult - este ocupat cu munca. Și seara, de regulă, nu există cazuri speciale și puteți cu ușurință poate ameliora tot stresul pe parcursul unei perioade scurte.
Dacă alergi înainte de culcare, vei fi surprins cât de rapid și ușor vei adormi. Jogging-ul seara este o modalitate excelentă de a cheltui energie înainte de culcare.După aceasta, veți simți oboseala plăcută și vă puteți bucura de vise luminoase și colorate. În plus, alergarea de seară vă va ajuta să scăpați de caloriile zilnice. Dimineața este cel mai bun moment pentru a alerga la pierderea în greutate atunci când, ca o alergare de seară, este mai concentrat pe ameliorarea stresului și pregătirea pentru somn.
Spre deosebire de joggingul de dimineață, înainte de culcare ar trebui alerga mai puțin intens. Timpul optim este de 20-30 minute cu o viteză medie de 8-10 km / h. Acest lucru se explică prin faptul că jogging-ul mai energic poate duce corpul la o stare de „pluton” - se așteaptă sarcini noi și tonusul său va crește. Această afecțiune poate provoca insomnie înainte de culcare.
După jogging
Primul lucru pe care îl poți face după jogging este exerciții de întindere. Mușchii dvs. vor fi deja într-o stare preîncălzită, astfel încât posibilitatea rănilor sau întinderii este extrem de mică. Și întinderea va ajuta organismul să se recupereze mai repede după un antrenament.
Imediat după antrenament poți aranjați o masă. În același timp, alimentele ar trebui să fie bogate în carbohidrați - trebuie să restabiliți rezervele de energie ale organismului. Puteți mânca ciocolată și alte alimente care conțin zahăr în cantități mici, dar numai imediat după o alergare.
Trebuie să restaurați echilibrul de apă corporal. În timpul antrenamentului, observați o deshidratare crescută. Împreună cu transpirația, minerale care sunt vitale pentru organismul nostru ies din corp. Prin urmare, este foarte important să bei suficientă apă.
În niciun caz nu fumați după antrenament. Unul dintre obiectivele alergării este consolidarea aparatului cardiovascular și chiar o țigară fumată în timpul sau imediat după exercițiu poate anula toate rezultatele. În timpul alergării, inima suferă deja un stres semnificativ, iar o țigară are un efect stimulator, care poate provoca dureri de inimă și multe alte consecințe negative.
