Mulți bărbați implicați în fitness sunt confruntați cu problema de a câștiga masă musculară. Cea mai frecventă problemă este nutriția. Sportivul fie consumă o cantitate insuficientă de alimente, fie alimentele incluse în dieta sa nu sunt selectate corect, ceea ce inhibă procesul de câștigare a masei musculare.
Pentru a rezolva ambele probleme, este necesar să se creeze un meniu complet pentru un set de masă musculară pentru bărbați.
Aportul inadecvat de alimente este o problemă destul de frecventă în rândul vizitatorilor sălii de sport. Una dintre cele mai frecvente cauze ale malnutriției este un program de lucru sau de studiu care nu vă permite să urmați o dietă. Nutriționiștii și antrenorii cu experiență recomandă să luați mese la fiecare 2-3 ore în porții mici, dar suntem conștienți de faptul că în ritmul vieții în lumea modernă acest lucru este adesea pur și simplu imposibil. În acest caz, puteți reduce numărul de mese, crescând conținutul caloric al fiecăreia dintre ele. Astfel, se va satisface numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pentru a câștiga masa musculară. În același timp, trebuie să înțelegeți că trebuie să consumați alimente de înaltă calitate care să conțină o cantitate mare de carbohidrați și proteine și să nu vă mulțumiți cu gustări dăunătoare, cum ar fi mâncarea rapidă sau cofetăria. Gustările dăunătoare pot fi înlocuite cu utilizarea nutriției sportive, despre care vom discuta mai jos.
Aspecte cheie ale dietei musculare
„Tu ești ceea ce mănânci”, fiecare dintre noi a auzit o astfel de frază. Și este foarte justificat, deoarece unul dintre factorii cheie de succes în selecția masei musculare este o atenție atentă la produsele consumate. Este necesar să abordați în mod conștient pregătirea dietei dvs., înțelegând ce și în ce cantități este conținut într-un anumit produs. În primul rând, vorbim despre numărarea caloriilor, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) - componentele cele mai importante în construirea unor mușchi frumoși.
Pentru un set de masă musculară de către un bărbat care cântărește 75 de kilograme, care este angajat în mod regulat în sala de sport, următorul raport de BJU la 1 kg din greutatea proprie este considerat normal: proteine: 2-3g / kg, grăsimi: 1-1,5g / kg, carbohidrați: 4-5g / kg Cu alte cuvinte, carbohidrații ar trebui să fie cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate. Este important să înțelegem că vorbim de carbohidrați complecși, care se găsesc, de exemplu, în legume și cereale (cartofi, paste, diverse cereale) și grăsimi sănătoase, ale căror surse sunt uleiul vegetal, nuci, pește. Cele mai bune surse de proteine sunt puiul, peștele, cașcavalul și ouăle. De asemenea, nu uitați de alimentele bogate în fibre, care sunt necesare organismului uman și susțin funcționarea normală a digestiei prin curățarea stomacului și intestinelor.
Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat este calculat în funcție de greutatea formulei (kg) x 30 = Kcal. Adică, dacă greutatea unui bărbat este de 75 kg, atunci aportul său zilnic de calorii va fi de 2250 Kcal. Despre acest număr de calorii este necesar pentru a menține corpul într-o formă neschimbată. Dacă bărbatul este angajat în culturism, trebuie să adăugați cel puțin 500 Kcal la cifra rezultată. În funcție de tipul de fizic, această cifră poate varia. Un ectomorf sau mesomorf poate fi adăugat la norma sa zilnică, nu 500, ci 1000 Kcal. Pentru endomorf, dimpotrivă, este recomandabil să nu depășim bara de 500 Kcal suplimentar, deoarece excesul de calorii va duce la un set de grăsimi, nu la masa musculară.
Toată lumea știe că pentru o funcționare normală a organismului, o persoană trebuie să bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. La persoanele implicate în fitness și culturism, această cifră ar trebui să ajungă la 3-3,5 litri. Aportul adecvat de apă ajută la accelerarea metabolismului (metabolism), ceea ce duce la scăderea grăsimilor subcutanate. Și aceasta este doar una dintre proprietățile benefice ale apei și are, de exemplu, un efect pozitiv asupra funcționării articulațiilor și a activității mentale.
Suplimente sportive
După cum am menționat mai sus, puteți utiliza nutriția sportivă ca gustare. Nutriția sportivă este un supliment nutrițional pentru sportivi al căror obiectiv principal este îmbunătățirea rezistenței, rezistenței și stimularea creșterii musculare și / sau arderea grăsimilor. Suplimentele sportive sunt făcute pe baza ingredientelor naturale de origine naturală. Un alt avantaj al nutriției sportive este că practic nu conține substanțe în exces, dar, în același timp, este bogat în minerale, aminoacizi și alte elemente necesare organismului unei persoane care se antrenează.
Există mai multe tipuri de suplimente sportive, fiecare îndeplinind anumite funcții, având înțeles pe care le puteți înțelege exact când trebuie să utilizați acest sau acel supliment. Amestecurile de carbohidrați (câștigătoarele) sunt cel mai bine luate cu 1-2 ore înainte de antrenament pentru a oferi organismului o sursă de energie înainte de munca grea și imediat după acesta pentru a reumple corpul cu energia pe care a cheltuit-o în efectuarea exercițiilor. Proteinele se recomandă a fi consumate imediat după antrenament, când organismul este epuizat și gata pentru utilizare și asimilarea nutrienților. Un alt supliment important pentru obținerea masei musculare slabe este arzătorul de grăsime L-carnitină, care ajută la descompunerea țesutului adipos și la transformarea acestuia în energie, ceea ce îl face în măsură să accelereze procesul de scădere a grăsimii subcutanate.
Ce este înainte și după antrenament
Mâncarea înainte de un antrenament ar trebui să fie constituită în principal din carbohidrați, ceea ce va oferi organismului o taxă de energie necesară pentru a efectua o muncă fizică grea. Poate fi paste, orez sau hrișcă cu o bucată de piept de pui. Este necesar să mâncați cu o oră și jumătate înainte de antrenament, astfel încât mâncarea să aibă timp să se asimileze în organism și nu există senzație de greutate în timpul antrenamentului.
Prima masă după antrenament trebuie să fie bogată în alimente proteice, cum ar fi file de păsări de curte sau pește cu legume. Această combinație va oferi organismului cel mai important element de construcție - proteine, precum și fibre și minerale sănătoase.
Chitmil
Este imposibil să respectați strict o dietă tot timpul. Uneori, o persoană este atrasă să mănânce ceva nu foarte sănătos. Pentru astfel de cazuri, există cheatme - ziua în care un sportiv își poate rupe dieta. Fabricile de trișoare sunt aranjate o dată pe săptămână sau o dată pe lună, aceasta este o decizie individuală. Chiar și culturistii cu mulți ani de experiență își permit uneori să mănânce niște burger sau pizza. Nu este nimic de care să vă faceți griji. Mai mult decât atât, unii nutriționiști recomandă chiar amenajarea fabricilor de înșelătorie pentru a ușura sistemul nervos.
Mai jos este prezentat un exemplu de meniu de trei zile pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat a cărui listă de preparate nu este exhaustivă.
luni
Prima masă: făină de ovăz cu fructe, 1-2 ouă fierte, pâine prăjită cu cereale integrale, ceai / cafea.
A doua masă: un câștigător sau gustare sub formă de fructe și pâine.
A treia masă: supă, orez cu carne fiartă, pâine cu cereale integrale, ceai / cafea.
A patra masă: hrișcă, piept de pui fiert, legume.
A cincea masă: câștigător.
A șasea masă: cartofi, pește fiert, salată de legume.
A șaptea masă: brânză de căsuță, chefir.
marți
Prima masă: terci de hrișcă cu lapte, ouă amestecate, sandviș de brânză, ceai / cafea.
A doua masă: un câștigător sau gustare sub formă de fructe și pâine.
A treia masă: supă, cartofi, pește fiert, legume.
A patra masă: orez, carne fiartă.
A cincea masă: câștigător.
A șasea masă: hrișcă, file de curcan fiert, legume.
A șaptea masă: brânză de căsuță.
miercuri
Prima masă: terci de grâu, ouă prăjite, pâine prăjită din pâine integrală cu gem, ceai / cafea.
A doua masă: un câștigător sau o gustare sub formă de fructe.
A treia masă: supă, hrișcă, carne fiartă, salată de legume.
A patra masă: hrișcă, file de curcan fiert.
A cincea masă: câștigător.
A șasea masă: cartofi, piept de pui fiert, legume.
A șaptea masă: brânză de vaci, lapte.
Instruire și recuperare
Antrenamentele pentru construirea musculaturii ar trebui să constea în principal din exerciții de bază, cum ar fi ghemuțe, tracțiune și prese de bancă. Astfel de exerciții au ca scop formarea unor grupe musculare mari: picioare, spate și piept. Exercițiile de bază sunt cel mai adesea efectuate cu greutăți mari, prin urmare, după un antrenament greu, mușchii se odihnesc bine. Grupurile musculare mari se recuperează pentru o lungă perioadă de timp, așa că este obișnuit să le lucrezi pe fiecare dintre ele doar o dată pe săptămână, deși nu este recomandat să antrenezi două grupe musculare mari în aceeași zi.
Rezumând, putem trage concluzia că doar o dietă bine compusă nu va duce la un set de masă musculară. Construirea musculaturii uscate, sculptate, dar voluminoase este un proces îndelungat și doar o combinație de nutriție adecvată, un program de antrenament bine construit și un timp de recuperare suficient vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
