Toată lumea de la entuziaștii de fitness începători la halterofilii sportivilor poate beneficia de squats. Sunt un exercițiu funcțional și eficient al corpului inferior.
Există multe variații variate de squats. Acestea se pot face cu sau fără greutate. Puteți utiliza o barbellă, gantere, ceainice sau o mașină pentru a mări încărcătura și intensitatea sau pur și simplu utilizați greutatea proprie.
Spatele în spate este făcut cu un bar în spatele tău în timp ce te coborâți într-o ghemuită spre pământ. Există două moduri diferite de a ține bara: în partea superioară a spatelui sau pe partea inferioară a acestuia.
Cunoașterea diferenței dintre poziția înaltă a barei și poziția de bară joasă este importantă. Poate afecta mușchii care sunt lucrați. Iată cum puteți decide ce versiune este mai bună pentru obiectivele dvs.
Ce este o bară înaltă?
Un ghemuit înalt este o ghemuitură în spatele căreia barul este așezat înalt pe mușchiul trapez în partea superioară a umărului. Picioarele sunt lățime de umăr, cu degetele de la picioare îndreptate puțin spre exterior.
Pentru a rămâne echilibrat în timpul mișcării ghemuite, bara trebuie să rămână pe mijlocul piciorului. Când plasați bara în spate, aceasta necesită o poziție mai susținută a trunchiului și mișcarea înainte a genunchilor pentru a coborî corect într-o poziție ghemuită.
Ce este o bară joasă?
Un ghemuit cu bară joasă este o ghemuitură în care bara este plasată în jos pe partea superioară a spatelui în poziția ghemuită în spate. Ar trebui să se sprijine pe deltoidul posterior, nu pe partea superioară a umerilor. Picioarele sunt, de asemenea, separate de lățimea umerilor și se rotesc ușor pentru această mișcare.
În această poziție ghemuită, pentru a rămâne echilibrată și a păstra o cale dreaptă a barului peste midfoot, trebuie să vă îndreptați imediat la șolduri. Acest lucru determină o înclinare mai avansată cu trunchiul în timpul mișcării pentru a preveni căderea înapoi.
Beneficiile unei ghemuituri înalte
Acest stil de squat se bazează puternic pe puterea quadricep. Este un exercițiu adecvat de făcut dacă doriți să obțineți forța și masa musculară în quadriceps, mușchii din partea din față a coapsei. Este cel mai bine pentru cei care au o mobilitate buna a gleznei, deoarece genunchii trebuie sa se deplaseze mai departe de glezne pentru a ajunge intr-o pozitie ghemuita.
De asemenea, pune mai puțină stres pe partea inferioară a spatelui și este mai ușor să rămână echilibrat decât într-o bară joasă. Bara este în mod natural peste mijlocul piciorului de la început.
Beneficiile unei ghemuituri joase
Acest stil squat concentrează efortul mai mult asupra lanțului posterior al mușchilor, inclusiv glutes, hamstrings, și extensors spate.
Această poziție pune mai puțin accent pe cvadriceps și accent mai mult pe mușchii lantului posterior. Prin urmare, este ideal pentru cei care doresc să își construiască glutele și să activeze mai bine hamstrings. Mai multe mușchi sunt recrutați cu această versiune. Unii oameni consideră că pot ridica greutăți mai grele cu o bară joasă, maximizând câștigurile de rezistență. De asemenea, o ghemuire joasă poate fi bună pentru cei cu mobilitate limitată a gleznei, deoarece genunchii nu trebuie să se miște în fața gleznelor destul de departe, scăzând unghiul de flexie.
Care este mai bun?
Ambele stiluri de squats sunt grozave, pentru diferite goluri. Dacă sunteți în căutarea de a construi puterea și de a crește puterea în alte exerciții, cum ar fi curățarea puterii și răpitorii, atunci o barieră înaltă de bar poate fi cea mai bună.
Dacă sunteți în căutarea de a construi mușchii lanțului posterior, creșteți-vă un max rep, și provocați echilibrul și forța de bază, atunci o bară de joasă bară poate fi pentru tine.
Un dezavantaj al unei ghemuituri joase este faptul că mulți oameni nu au mobilitatea și echilibrul umărului pentru a-și menține poziția corectă pe tot parcursul exercițiului. Mecanica slaba a corpului, combinata cu o sarcina grea, aduce un risc ridicat de accidentare.
Linia de fund? Oricare ar putea să faceți cu o formă bună este cea mai bună pentru dumneavoastră.
Pasii urmatori
Forța de antrenori, profesioniștii din domeniul sănătății, terapeuții fizici și formatorii de fitness folosesc adesea squats. Este o mișcare funcțională primară și are multe beneficii în sala de sport, în sport și în activitățile de zi cu zi. Barierele înalte ale barului și ale barei joase ajută la creșterea rezistenței la nivelul corpului, miezului și spatelui inferior. Ele îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul, coordonarea și amploarea mișcării. Sculele de bar înalt sunt excelente pentru persoanele de toate nivelurile de fitness, în timp ce squaturile joase sunt mai tehnice. Acestea sunt cele mai potrivite pentru lifteroștii experimentați care doresc să-și dezvolte programul de fitness.
