Ce este respirația profundă?
Modul în care respirați poate influența întregul corp, ajutând la reglarea unor funcții importante precum ritmul cardiac și tensiunea arterială. Acesta poate, de asemenea, să consolideze mecanismele corporale adecvate, care pun mai puțină stres asupra corpului în timp ce vă mișcați.
Respirația profundă se numește și respirația abdominală sau abdominală. Aceasta implică inhalarea lentă și profundă prin nas, determinând plămânii să se umple cu aer când burta se extinde.
Acest tip de respirație este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, de la reducerea stresului până la scăderea tensiunii arteriale.
Deși aceste beneficii sunt cunoscute pe scară largă, ritmul ocupat al vieții și un mediu de lucru sedentar ne-au condiționat pe mulți dintre noi să luăm doar respirații rapide și superficiale. În timp, acest lucru slăbește forța muschilor respiratori. De asemenea, creează tensiune în corpul superior care ne poate modifica poziția și ne poate submina sănătatea.
Dacă sunteți o respirație superficială, activitatea fizică regulată și sesiunile scurte de formare a mușchiului respirator pot inversa aceste simptome și pot ajuta la îmbunătățirea calității vieții.
Cum respiram?
Aerul este inhalat și expirat prin contracții ale mușchilor respiratori care vă înconjoară plămânii. Diafragma este mușchiul primar utilizat în procesul de inhalare. Este un mușchi în formă de dom, situat în interiorul coastelor inferioare de la baza pieptului. În timpul inhalării, diafragma se contractă pentru a crea spațiu în cavitatea toracică pentru ca plămânii să se extindă.
Mușchii dvs. intercostali, situați între coaste, vă ajută diafragma prin ridicarea coliviei pentru a permite mai mult aer în plămâni. Alți mușchi din jurul gâtului și claviculei ajută intercostalii dacă respirația devine afectată. Acești mușchi includ sternocleidomastoidul, serratus anterior, pectoral minor și scalene. Toate acestea cresc viteza și cantitatea de mișcări pe care le pot avea nervurile.
Factorii care afectează rata de respirație
Rata de respirație poate varia în funcție de vârstă, greutate, toleranță la exerciții fizice și de sănătate generală. Pentru adultul mediu, o rată normală de respirație constă în 12 până la 18 respirații pe minut. Cu toate acestea, mai mulți factori pot afecta funcția respiratorie, creând un model de respirație rapidă și superficială.
Durerea bruscă sau cronică poate activa o secțiune a sistemului nervos care guvernează multe sisteme ale corpului, incluzând rata de respirație, rata de căldură și temperatura corpului. Stresul cronic și emoțiile puternice, cum ar fi furia sau frica, intensifică răspunsul dvs. de luptă sau zbor, care vă poate afecta rata de respirație.
Poziția slabă contribuie, de asemenea, la respirația disfuncției modelului. Acest lucru este frecvent observat la persoanele care petrec mult timp în fiecare zi. Umerii rotunzi și o poziție în față a capului determină strângerea mușchilor din jurul toracelui. Această înăsprire limitează capacitatea coastei de coasere să se extindă și îi determină pe oameni să respire mai repede și mai puțin adâncă.
Cum postura și respirația afectează mișcarea
Respirația din piept se bazează pe mușchii secundari în jurul gâtului și al claviculei în locul diafragmei. Când acest model de respirație este însoțit de o stare proastă, mulți mușchi din corpul superior nu sunt capabili să funcționeze corect.
Cu cât stați mai mult în timpul zilei, cu atât mai puțin corpul dvs. este capabil să lupte împotriva forțelor gravitaționale și să mențină un nucleu puternic, stabil.
Mușchii accesoriști din jurul pieptului provoacă un umăr rotunjit și o poziție în față a capului. Acest lucru slăbește spatele prin inhibarea mușchilor care ajută la menținerea unei poziții în poziție verticală, incluzând:
- dorsal mare
- Trapezul mijlociu
- romburi
- quadratus lumborum
Mușchii accesorii adiacente pot provoca, de asemenea, sindroame de instabilitate a umerilor și de impingere. Strânsașia poate inhiba mușchii și tendoanele care vă permit să vă mișcați liber lamele. Acesti muschi si tendoane includ:
- serratus anterior
- biceps tendon
- deltoid posterior
- supraspinatus
- infraspinatus
Cercetările au arătat că persoanele care suferă de dureri de gât ușoare până la moderate sau dureri musculare dureroase și înțepenite au probleme la utilizarea plină a plămânilor și a sistemului respirator.
Întărirea modelelor de respirație adecvate
Un model lent, constant de respirație îmbunătățește stabilitatea miezului, ajută la îmbunătățirea toleranței la exerciții de intensitate ridicată și reduce riscul oboselii musculare și al rănilor. Efectuarea de respirații echilibrate și egale ar trebui să fie obiectivul tău.
O modalitate buna de a practica respiratia echilibrata este de a lua o inspiratie profunda, de a numara pana la patru, si apoi de a elibera o expirare profunda la acelasi numar.
Dacă nu sunteți siguri dacă sunteți o respirație superficială, plasați-vă palma pe abdomen, sub coastele cu coaste și expirați. Respirați profund și urmați mișcarea mâinii. Dacă mâna se mișcă pe măsură ce abdomenul se extinde, respirați corect.
Dacă mâna dvs. se mișcă ușor, dar ulițele dvs. cresc, poate doriți să luați în considerare exersarea exercițiilor de respirație pentru a vă întări mușchii și pentru a întări modelele de respirație adecvate.
Efectuarea exercițiilor de respirație profundă, împreună cu antrenamentul general de fitness poate crește puterea muschilor respiratori. Tehnicile de respirație, cum ar fi respirația în role, pot fi de asemenea utilizate pentru a dezvolta utilizarea completă a plămânilor în timp ce controlează ritmul respirației.
Dacă aveți o tulburare neuromusculară, o boală pulmonară sau leziuni provocate de traume, poate doriți să achiziționați o mașină de exerciții de respirație pentru a mări volumul pulmonar și a încuraja respirația profundă.
Traversa
Există multe beneficii pentru respirația profundă. Ajută la stimularea unui sentiment de calm, la reducerea nivelului stresului și anxietății și la scăderea tensiunii arteriale. De fapt, respirația profundă este baza tuturor practicilor meditative și de mindfulness.
Practicandu-vă modele de respirație sănătoase, vă permite de asemenea să vă construiți rezistența pentru exerciții fizice intense.
